Jessie Inchauspé diz que devemos evitar os smoothies. O que diz a ciência?
Em uma publicação recente nas mídias sociais, Jessie Inchauspé, também conhecida como a Deusa da Glicose, afirma que os smoothies de frutas não são saudáveis devido ao seu impacto sobre os níveis de glicose e fibras alimentares. A publicação sugere que a mistura de frutas destrói suas fibras, causando picos de glicose e aumentando a vontade de comer. Essa alegação atraiu muita atenção, levantando dúvidas sobre se os smoothies são uma má escolha alimentar.
Pesquisas sugerem que as respostas à glicose após o consumo de smoothies podem variar dependendo do tipo de fruta misturada. Entretanto, a moderação e o equilíbrio são fundamentais. As diretrizes nutricionais indicam que o consumo de smoothies deve ser limitado a uma porção de 150 ml por dia.
Orientações nutricionais enganosas podem causar medo e confusão desnecessários. Os smoothies são uma maneira prática para muitas pessoas aumentarem a ingestão de frutas e vegetais, principalmente em populações que têm dificuldades para atender às necessidades diárias de fibras. Entender as nuances por trás dessas alegações ajuda os consumidores a fazer escolhas alimentares informadas e equilibradas. Continue lendo para separar o fato da ficção!
Identifique os absolutos: Afirmações que usam "sempre" ou "nunca" são sinais de alerta. A saúde e a nutrição têm nuances, não são preto no branco.
Vamos analisar a afirmação sobre os smoothies e seu impacto sobre os picos de fibras, açúcar e glicose.
1. A mistura destrói a fibra?
Jessie menciona que o processo de mistura "pulveriza a fibra nelas", levando-a a concluir que "a fibra não pode mais ajudar a reduzir o pico de açúcar na fruta". Essa conclusão parece implicar que a mistura de frutas em um smoothie destrói a fibra, o que não é correto. Em um artigo publicado na Nutrients, os pesquisadores estudaram os benefícios à saúde associados a diferentes fibras. Eles escreveram sobre os efeitos do processamento de alimentos na fibra alimentar:
Misturar frutas ou legumes não diminuirá o teor de fibras, pois a fibra alimentar não diminui com as forças mecânicas.
2. Você deve evitar smoothies por causa dos picos de glicose?
A sugestão de que os smoothies sempre causam picos maiores de glicose simplifica demais a forma como nosso corpo processa os alimentos e não é apoiada por evidências científicas. A Dra. Nicola Guess aborda essa questão (em resposta à mesma postagem de Jessie Inchauspé) em sua conta do Instagram:
Misturar frutas em vez de comê-las inteiras não aumenta necessariamente o nível de açúcar no sangue. Na verdade, alguns estudos mostram que, se você misturar a fruta, terá uma resposta glicêmica mais baixa. Achamos que isso pode ocorrer porque, ao misturar a semente, é possível liberar a fibra solúvel, que aumenta a viscosidade e a aderência do conteúdo do lúmen intestinal, o que retarda a absorção da glicose. Mas muitos profissionais de saúde recomendam comer uma fruta em vez de bebê-la. E isso acontece por dois motivos: Em primeiro lugar, é muito fácil ingerir uma tonelada de calorias sem perceber, especialmente considerando o tamanho da porção que você encontra em algumas lojas. O segundo motivo tem a ver com a frutose. A frutose é um ótimo açúcar porque tem baixo índice glicêmico. Mas, em excesso, existe a preocupação de que ela possa causar elevação dos lipídios no sangue. Absolutamente nada disso significa que a fruta ou o suco de fruta seja ruim. Como sempre, a dose é o que importa, portanto, se você gosta de suco de frutas, limite-se a uma porção por dia de cerca de 150 ml.
3. Você deve comer apenas frutas inteiras?
A nutricionista registrada Katia Mashni, da Top Nutrition Coaching, compartilhou suas ideias e conselhos sobre o consumo de frutas por meio de smoothies ou frutas inteiras:
A mistura de frutas pode facilitar a digestão e a absorção. Em alguns casos, a fruta misturada pode ser uma boa maneira de adicionar fibras à dieta das pessoas e ajudar na digestão.
Pode-se argumentar que os smoothies podem elevar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que a ingestão de frutas; a razão para isso não é necessariamente o conteúdo de fibras, mas o conteúdo de açúcares na fruta e a capacidade do corpo de absorver os açúcares mais rapidamente em uma forma misturada em comparação com uma forma sólida. Para evitar picos nos níveis de açúcar no sangue devido ao açúcar da fruta, os nutricionistas sempre recomendam comer a fruta com uma fonte de proteína ou gordura para retardar a absorção do açúcar na corrente sanguínea. Por exemplo, misture um pouco de manteiga de nozes, abacate ou sementes de linhaça com seu smoothie de frutas ou adicione proteína em pó a ele e, se você tiver a fruta, saboreie um punhado de nozes cruas ou manteiga de nozes com ela.
As frutas inteiras são fantásticas, mas os smoothies podem ser uma maneira conveniente de consumir frutas, especialmente se você tiver pouco tempo. Isso é particularmente importante em nosso contexto ocidental, onde a grande maioria da população não consome fibras suficientes. Além disso, as vitaminas permitem que você incorpore outros ingredientes nutritivos, como espinafre, nozes, sementes ou iogurte.
Sim, aprecie também as frutas inteiras, mas não tenha medo do liquidificador! O equilíbrio é fundamental.
Por que palavras como "Sempre" e "Nunca" são importantes
A postagem usa palavras como "sempre" e "nunca", que costumam ser sinais de alerta nas orientações nutricionais. Uma boa orientação dietética reconhece que as necessidades individuais variam. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, e afirmações gerais podem simplificar demais tópicos complexos. A nutrição tem a ver com equilíbrio e personalização - não com regras rígidas.
Fontes
Dr. Nicola Guess no Instagram: https://www.instagram.com/p/DBHG2uiIMdi/
Bates, D., & Price, J. (2015). Impact of Fruit Smoothies on Adolescent Fruit Consumption at School (Impacto dos smoothies de frutas no consumo de frutas pelos adolescentes na escola ). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588935/
Crummett, L. T., & Grosso, R. J. (2022). Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults (Resposta glicêmica pós-prandial à fruta inteira versus fruta misturada em adultos jovens e saudáveis ). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364827/
Timm, M., et al. (2023). Beyond Insoluble Dietary Fiber (Além da fibra dietética insolúvel): Bioactive Compounds in Plant Foods (Compostos bioativos em alimentos vegetais ). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836422/
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