ओमेगा-3 का कौन सा स्रोत “श्रेष्ठ” है? 

ओ'नील का सुझाव है कि मछली के तेल से बेहतर ओमेगा-3 स्रोत हैं, और "आप अपने ओमेगा-3 को खाद्य पदार्थों, पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।" लेकिन यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनकी चर्चा हम नीचे करेंगे। इसका उत्तर व्यक्ति की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और उनके लिए क्या मायने रखता है, इस पर निर्भर करेगा। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि हम क्या सवाल पूछ रहे हैं। क्या हम स्वास्थ्य परिणामों, पर्यावरणीय स्थिरता संबंधी चिंताओं, नैतिक मुद्दों या किसी और चीज़ के बारे में सोच रहे हैं? 

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अगर मैं मछली न खाऊं तो क्या होगा? 

चूंकि EPA और DHA कई स्वास्थ्य लाभों, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य से जुड़े हैं, इसलिए लोग मछली के कम सेवन या न खाने के बारे में चिंतित हो सकते हैं। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से कुछ लोग मछली या समुद्री खाद्य उत्पादों का सेवन नहीं कर पाते या नहीं करना चाहते। ये व्यक्तिगत नापसंदगी, खाद्य एलर्जी, नैतिक या पर्यावरण संबंधी चिंताओं से लेकर हो सकते हैं। 

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, मछली रहित आहार "पोषक रूप से पर्याप्त हो सकता है और कार्डियोमेटाबोलिक बीमारियों से जुड़े दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम प्रदान कर सकता है" ( स्रोत )। 

जो लोग मछली नहीं खाते हैं, उनके लिए पर्याप्त EPA और DHA प्राप्त करना, आहार में ALA युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अलसी, चिया बीज, अखरोट, और तेल जैसे रेपसीड और अलसी को शामिल करके सुनिश्चित किया जा सकता है। 

कुछ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ भी हमें ओमेगा 3 प्रदान कर सकते हैं। इनमें अंडे, दूध, दही और पौधे आधारित दूध शामिल हैं। आप शैवाल तेलों से भी EPA/DHA प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, हाल ही में किए गए शोध से पता चलता है कि "ALA रूपांतरण की दर अकेले पौधे-स्रोत वाले ALA के सेवन से पर्याप्त DHA स्तर बनाए रखने के लिए पर्याप्त हो सकती है, हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है" ( स्रोत )। 

सबसे अच्छी बात यह है कि किसी डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें कि पूरक आहार आवश्यक है या नहीं।

पूरक आहार पर पूरी तरह निर्भरता के बजाय, एक सुनियोजित, विविध और पोषक तत्वों से भरपूर पौध-आधारित आहार पर जोर दिया जाता है। 

पूरकों पर एक करीबी नजर

कुछ मामलों में, कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को प्रबंधित करने या रोकने में मदद करने के लिए सप्लीमेंट्स की सिफारिश की जा सकती है। इनका उपयोग गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों के विकास को सहारा देने के लिए भी किया जा सकता है। सप्लीमेंट की खुराक और आवश्यकता को व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के अनुसार तय किया जाना चाहिए और सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चर्चा की जानी चाहिए।

सप्लीमेंट चुनते समय, मछली के तेल, कॉड लिवर ऑयल और ओमेगा-3 सप्लीमेंट के बीच अंतर को समझना मददगार होता है। मछली का तेल सैल्मन या मैकेरल जैसी फैटी मछली के ऊतकों से प्राप्त होता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड, मुख्य रूप से EPA और DHA से भरपूर होता है, जो हृदय, मस्तिष्क और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। जबकि मछली का तेल एक लोकप्रिय पूरक बन गया है, यह ध्यान देने योग्य है कि अध्ययनों में पाया गया है कि कई सामान्य ओमेगा-3 मछली के तेल के पूरक खराब होते हैं, जिससे प्रभावकारिता कम हो सकती है और संभावित स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं ( स्रोत )। 

दूसरी ओर, कॉड लिवर ऑयल, विशेष रूप से कॉडफ़िश के लिवर से निकाला जाता है और इसमें न केवल EPA और DHA होता है, बल्कि विटामिन A और D भी होता है, जो इसे अतिरिक्त विटामिन सहायता की आवश्यकता वाले लोगों के लिए पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प बनाता है। हालाँकि, इसकी उच्च विटामिन A सामग्री के कारण, इसे गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित नहीं किया जाता है ( स्रोत )।

इस बीच, ओमेगा-3 की खुराकें पौधों पर आधारित या समुद्री स्रोतों से प्राप्त हो सकती हैं और आमतौर पर ALA, EPA, या DHA को अलग-अलग या संयोजन में प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। 

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यदि मैं पर्यावरण की रक्षा करना चाहूं तो क्या होगा?

पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ रियानोन लैम्बर्ट ने अपनी पुस्तक द साइंस ऑफ प्लांट-बेस्ड न्यूट्रीशन में लिखा है कि "अगर मछली का सेवन सही मात्रा में किया जाए तो यह पौधे-आधारित आहार में एक स्वस्थ पूरक हो सकती है", "दुख की बात है कि समय तेजी से बदल रहा है और महासागरों में मछलियों की गुणवत्ता पहले जितनी अच्छी नहीं रही।" 

स्वास्थ्य संबंधी विचारों के अलावा, मछली उपभोग के प्रभाव की एक बड़ी तस्वीर प्राप्त करने और सूचित निर्णय लेने के लिए स्थिरता संबंधी चिंताओं का उल्लेख करना महत्वपूर्ण है। 

मत्स्य पालन और जलकृषि दोनों के माध्यम से मछली उत्पादन कई पर्यावरणीय चुनौतियां प्रस्तुत करता है, जिनमें अत्यधिक मछली पकड़ना, आवास विनाश और प्रदूषण शामिल हैं।

तो फिर इन चिंताओं को दूर करने के लिए हम क्या कर सकते हैं?

अगर आप अपने आहार में मछली को शामिल करना चाहते हैं, तो आप इसकी मात्रा के बारे में दी गई सिफारिशों का पालन करके शुरुआत कर सकते हैं। ये न केवल यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं कि हम पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करें, बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए भी कि मछली का अत्यधिक सेवन न करके उत्पादन टिकाऊ बना रहे। 

यू.के. में, एन.एच.एस. सप्ताह में मछली के 2 भाग शामिल करने की सलाह देता है, जिनमें से एक तैलीय मछली होनी चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि तैलीय मछली में विशेष रूप से EPA और DHA प्रचुर मात्रा में होता है। मछली का एक भाग लगभग 140 ग्राम होता है।

सलाह यह है कि टिकाऊ स्रोतों पर ध्यान केन्द्रित किया जाए, साथ ही विभिन्न प्रकार की मछलियों, विशेषकर कम प्रचलित प्रजातियों का सेवन किया जाए।

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अंतिम विचार

जब हम किसी एक खाद्य पदार्थ को दूसरे खाद्य पदार्थ से बेहतर बताते हैं, तो हमें व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं पर विचार करना चाहिए, ताकि हम सही निर्णय ले सकें। हालाँकि, सोशल मीडिया पर विभिन्न खाद्य पदार्थों को बुरा बताने वाले रुझान हानिकारक हैं, क्योंकि वे वैश्विक स्तर पर इन खाद्य पदार्थों की भूमिका को ध्यान में नहीं रखते हैं। 

जबकि मछली खाए बिना पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना पूरी तरह से संभव है, मछली उन लोगों के लिए विटामिन, खनिज, आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन सहित पोषक तत्वों का एक आवश्यक स्रोत प्रदान कर सकती है जिनके पास अलसी, चिया बीज और तेल जैसे खाद्य पदार्थों तक नियमित या आसान पहुंच नहीं है। नतीजतन, यह आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके खाद्य सुरक्षा का समर्थन करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है जो कुपोषण से लड़ने और स्वस्थ विकास का समर्थन करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से कमजोर आबादी में ( स्रोत )।

यह धारणा कि खाने का एक ही "सही" तरीका है, जैसा कि अक्सर सोशल मीडिया पर दिखाया जाता है, भ्रामक है, क्योंकि व्यक्तियों के बीच आहार संबंधी ज़रूरतें बहुत अलग-अलग होती हैं। सोशल मीडिया अक्सर इन जटिलताओं को बहुत सरल बना देता है, लेकिन विभिन्न खाद्य स्रोतों के विविध लाभों को पहचानना ज़रूरी है । इन बारीकियों को स्वीकार करके, हम पोषण के प्रति अधिक समावेशी और सूचित दृष्टिकोण को बढ़ावा दे सकते हैं, जो व्यक्तिगत विकल्पों और वैश्विक स्वास्थ्य अनिवार्यताओं दोनों का सम्मान करता है।

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हमने बारबरा ओ'नील से संपर्क किया है और जवाब की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

अस्वीकरण

इस तथ्य-जांच का उद्देश्य उपलब्ध वैज्ञानिक साक्ष्य के आधार पर जानकारी प्रदान करना है। इसे चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। व्यक्तिगत स्वास्थ्य मार्गदर्शन के लिए, किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें।