Les jus de fruits sont-ils vraiment bons pour la santé ? Pourquoi certains disent que le Coca-Cola pourrait être un meilleur choix ?
Le jus de fruit, qui était autrefois un moyen simple d'obtenir plus de nutriments dans ta journée, a maintenant rejoint la liste toujours plus longue des aliments à éviter.
Tim Spector, épidémiologiste renommé et fondateur de l'application Zoe, a récemment fait remarquer "Il est assez évident que le Coca-Cola est une vilaine friandise. Rien ne dit qu'il est excellent pour toi et tes dents. Alors que le jus d'orange est un aliment ultra-transformé, vendu comme un aliment santé. Il devrait vraiment être accompagné d'un avertissement sanitaire."
Nous examinons ici les preuves concernant les jus de fruits : vaut-il mieux les laisser de côté ?
Des recherches récentes suggèrent que le jus à 100 % peut offrir de réels avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et l'inflammation. Et contrairement à la croyance populaire, la pasteurisation ne détruit pas ses nutriments - en fait, elle pourrait même les améliorer. Alors, si tu apprécies un verre de jus de fruit au petit déjeuner, sois assuré que, avec modération, il peut faire partie d'un régime alimentaire équilibré.
Si tu as zappé les jus de fruits en pensant qu'ils ne contiennent que du sucre et aucun bienfait, tu devrais peut-être lire ce qui suit.
Le jus de fruit est important dans le contexte de ton régime alimentaire, il n'y a pas de réponse unique, comme c'est le cas pour beaucoup de choses dans la nutrition.
Une recherche rapide d'informations sur la santé concernant les jus de fruits ne manque pas d'affirmations les comparant à la consommation de 12 beignets, les qualifiant de mauvais pour la santé, ou affirmant que la pasteurisation détruit les vitamines. Cette dernière affirmation a conduit à l'essor des jus "crus" non pasteurisés, qui sont commercialisés comme ayant un profil nutritionnel supérieur. Certaines entreprises de jus crus perpétuent cette croyance en affirmant, par exemple, que la chaleur utilisée pour la pasteurisation détruit les vitamines.
Que dit la science à propos du jus de fruit ?
Une étude récente publiée dans la revue Nutrition Reviews suggère que le jus de fruits à 100 % peut être bénéfique pour les marqueurs de la santé cardiaque et de l'inflammation, avec un impact neutre sur plusieurs autres conditions de santé. Cependant, les chercheurs ont trouvé des associations légèrement défavorables entre le jus de fruits à 100 % et le diabète de type 2, le cancer de la prostate et la mortalité due aux maladies cardiaques. Fait important, les chercheurs ont noté que les effets de ces conditions étaient très faibles, et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les résultats en matière de santé cardiaque.
Les données proviennent d'une revue générale qui combine des essais cliniques randomisés, qui testent des sujets dans des environnements contrôlés, et des études de cohorte qui observent les effets sur de larges populations dans des contextes réels. Ces données de haute qualité nous permettent de mieux comprendre l'impact des aliments comme les jus de fruits sur la santé, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires pour clarifier pleinement certains résultats.
Dans un récent article publié sur LinkedIn, le Dr Flávia Fayet-Moore, PhD, a souligné : "Le discours général autour du jus à 100 % est qu'il n'est pas bon pour la santé parce qu'il est riche en sucres et que tu manges 5 oranges. En fait, ce n'est pas correct. Un verre de 250 ml de jus d'orange à 100 % contient les mêmes calories et les mêmes sucres que 1,15 orange, et maintenant les preuves de ses bienfaits remettent en question cette façon de penser et cette statistique erronée." Elle ajoute : "De plus, la vitamine C contenue dans mon jus d'orange m'aide aussi à absorber le fer végétal contenu dans mes plats de haricots et de lentilles ! Tout le monde y gagne." Elle ajoute .
"J'ai des patients qui prennent plusieurs médicaments et suppléments, comme un supplément de fer, pour lequel, en tant que diététiciens, nous recommandons de le prendre avec du jus d'orange ou un autre jus qui fournit de la vitamine C pour aider à augmenter l'absorption."
Des résultats similaires ont été trouvés dans des études antérieures. Par exemple, une revue de 2022 publiée dans Nutrients, a révélé que le jus de pomme consommé avec modération peut avoir un effet positif sur les marqueurs de la santé cardiaque et peut être bénéfique pour les maladies chroniques, comme le cancer.
Jette un coup d'œil à ton régime alimentaire en général. Consommes-tu beaucoup de sucres ajoutés ? Je trouve que cela se glisse le plus souvent dans les commandes de café fantaisiste, la consommation régulière de sodas ou de boissons gazeuses, le grignotage de bonbons au bureau, ou l'ajout de nombreuses sauces sucrées et de condiments aux aliments. Si ta consommation de sucres ajoutés est élevée (plus de 40 à 50 g par jour), je m'efforcerais d'abord de la réduire.
Ensuite, demande si tu peux consommer 1,5 à 2 tasses de fruits entiers par jour. Si c'est difficile pour toi, les jus peuvent t'aider à obtenir les nutriments manquants dans ton alimentation.
Par ailleurs, d'où proviennent les fibres ? Il faut viser 25 à 35 g de fibres par jour. La plupart des adultes n'atteignent pas cet objectif. Les fruits et les légumes entiers sont un excellent moyen d'ajouter des fibres, ce qui n'est malheureusement pas le cas des jus, comme nous l'avons mentionné.
Qu'en est-il de la pasteurisation ?
On croit généralement que la pasteurisation détruit la valeur nutritionnelle du jus, mais des preuves récentes suggèrent que ce n'est pas toujours le cas. La pasteurisation du jus consiste à le chauffer à une température spécifique pour tuer les bactéries nocives et prolonger la durée de conservation tout en préservant sa saveur et ses nutriments. Alors que le jus non pasteurisé comporte un faible risque de contamination par des bactéries comme l'E. coli et la salmonelle, le jus pasteurisé peut encore conserver, voire augmenter, certaines vitamines.
Une étude pilote publiée dans Food Chemistry a révélé une augmentation significative de la teneur en acide ascorbique (vitamine C) après un traitement thermique conventionnel. Les chercheurs ont comparé le traitement thermique conventionnel (TT) à des méthodes de pasteurisation plus récentes telles que le traitement à haute pression (HP), le champ électrique pulsé (PEF) et le chauffage ohmique (OH).
Leurs conclusions ont montré que les traitements TT et HP conservaient les niveaux les plus élevés de vitamines B dans le jus de fraise, tandis que OH entraînait la rétention la plus faible. Par exemple, la riboflavine (vitamine B2) a diminué de 34 % après le traitement OH, mais les vitamines B1 et B5 n'ont pas été affectées, et la vitamine B1 a augmenté de 18,1 % après le traitement HP. La teneur en vitamine C a également augmenté de façon spectaculaire, se multipliant par 15 après le traitement TT et par 9 après le traitement OH. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à la rupture des cellules induite par la chaleur, qui libère plus de vitamine C dans le jus.
Bien que tous les jus pasteurisés ne présentent pas de telles augmentations de nutriments, cette recherche contribue à dissiper le mythe selon lequel les jus pasteurisés manquent de valeur nutritionnelle.
Qu'est-ce que cela signifie pour ta santé ?
Si tu n'es pas un grand mangeur de fruits ou si tu as du mal à faire manger des fruits à tes enfants, cette preuve récente suggère que le jus à 100 % peut être une bonne source de nutrition. Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, la vitamine C contenue dans le jus peut aider à stimuler l'absorption du fer non héminique provenant de sources végétales, qui est généralement moins biodisponible que le fer provenant de produits animaux. Bien que tu puisses ajouter de la vitamine C à tes repas en y incluant des agrumes ou du jus de citron, un petit verre de jus d'orange peut aussi faire l'affaire.
Ainsi, le jus de fruits n'est peut-être pas aussi mauvais pour toi que certains le prétendent.
Bien sûr, le jus n'a pas les fibres et la satiété que les fruits entiers apportent, ce qui peut aider à la satiété. Boire du jus pourrait aussi faciliter la consommation de plus de calories sans s'en rendre compte.
Pour les personnes qui aiment vraiment les jus, je recommande, comme pour tout, la modération. Nous ne voulons pas nécessairement que le jus soit notre principale source de liquide tout au long de la journée. Si tu bois un grand verre de jus de 16 oz à chaque repas, tu totaliseras environ 660 calories et tu ne seras pas vraiment rassasié. Par contre, un petit déjeuner composé d'un verre de jus de fruits de 12 oz, d'un bol de flocons d'avoine garnis de baies, d'une tasse de lait et d'un quart de tasse d'amandes tranchées totalisera environ les mêmes 660 calories, mais me rassasiera beaucoup plus longtemps et me fournira une quantité variée de micronutriments et de fibres.
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