Ácidos Grasos Omega-3: Evaluación del Papel del Pescado y de las Fuentes Vegetales.
En una reciente publicación en las redes sociales, Barbara O'Neill hace varias afirmaciones sobre las mejores fuentes de omega-3 en la dieta. Afirma que "se puede hacer superior al aceite de pescado" y que "la linaza es la mayor fuente de omega-3".
Afirmación completa: "¿Cuál nos dicen que es la mayor fuente de Omega-3? ¿El pescado? Y, sin embargo, ninguna criatura puede incorporar Omega-3 a su cadena de ácidos grasos, sólo las plantas. Entonces, ¿por qué el pescado tiene un contenido tan alto? Porque los peces comen un alga unicelular que es alta, así que puedes hacer superior al aceite de pescado, puedes obtener tu omega-3 mediante alimentos, mediante alimentos vegetales. La linaza es la fuente más alta de Omega-3, la linaza y las semillas de lino son básicamente lo mismo; las semillas de chía son la segunda fuente más alta de Omega-3".
Mientras que la linaza tiene un alto contenido en un tipo de omega 3 (conocido como ALA), el pescado es una buena fuente de otros dos tipos de ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA). Sólo las plantas crean omegas de la nada, y es de ahí de donde el pescado obtiene sus omega 3.
Comprender las fuentes y los tipos de ácidos grasos omega-3 es importante para tomar decisiones alimentarias informadas, independientemente de las preferencias dietéticas. Además, aclarar el papel del pescado y las fuentes vegetales en el suministro de omega-3 ayuda a abordar las ideas erróneas sobre sus beneficios nutricionales y sus implicaciones medioambientales, lo que repercute tanto en las decisiones personales sobre la salud como en debates más amplios sobre la nutrición sostenible.
Las personas influyentes suelen afirmar que unos alimentos son superiores a otros, pero el contexto importa. Busca información que tenga en cuenta múltiples perspectivas.
Hay diferentes tipos de ácidos grasos Omega-3
Antes de entrar en las afirmaciones, es importante entender qué son los ácidos grasos omega-3 y que no todos los omega-3 son iguales.
Un ácido graso es un componente básico de las grasas, como los ladrillos que forman una pared. Los ácidos grasos se encuentran en las grasas y aceites y son esenciales para muchas funciones corporales.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo específico de ácido graso que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo, por eso se denominan ácidos grasos esenciales. Tenemos que obtenerlos de nuestra dieta. Hay tres tipos principales que son importantes para la salud humana:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra principalmente en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía y las nueces(fuente).
- Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): Se encuentran principalmente en fuentes marinas como los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) y las algas(fuente; fuente).
El EPA y el DHA se consideran las formas más bioactivas de omega-3 y proporcionan los beneficios más directos para la salud. Por ejemplo, desempeñan papeles esenciales en la salud cardiovascular, cerebral y ocular. En particular, el DHA es fundamental para el desarrollo del feto(fuente).
Afirmación 1: "Y, sin embargo, ninguna criatura puede introducir Omega-3 en su cadena de ácidos grasos, sólo las plantas pueden hacerlo. Entonces, ¿por qué el pescado es tan rico [en Omega-3]? Porque los peces comen un alga unicelular que [lo contiene]".
Esta afirmación parece sugerir que sólo las plantas pueden crear ácidos grasos omega-3, lo cual es en gran parte exacto. Las microalgas (no todas las plantas) son los organismos primarios de la naturaleza que pueden fabricar ácidos grasos omega-3 desde cero. Estos organismos unicelulares son la base de la cadena alimentaria marina y la fuente original de omega-3.
Las plantas terrestres pueden producir un tipo de omega 3, el ALA, pero en general no pueden producir EPA y DHA directamente. Los animales, incluidos los peces, no pueden sintetizar omega 3 desde cero y deben obtenerlos de su dieta. Los peces obtienen EPA y DHA consumiendo algas, o peces más pequeños que han consumido microalgas.
Afirmación 2: "La linaza es la mayor fuente de Omega-3" y "Las semillas de chía son la segunda mayor fuente de Omega-3".
Las investigaciones sugieren que las semillas de lino suelen tener un contenido de omega-3 ligeramente superior al de las semillas de chía. Sin embargo, dependiendo de lo que leas, algunas fuentes pueden escribir que las semillas de chía tienen un mayor contenido de omega-3 y/o ALA, como esta reciente revisión de las semillas de chía, lo que contradice la clasificación de la afirmación.
Pero la razón principal por la que la afirmación es engañosa, es que no tiene en cuenta que existen diferentes formas de omega 3:
Las fuentes vegetales como la linaza y las semillas de chía son, en efecto, ricas en ALA (un tipo de omega-3).
Aunque la linaza y las semillas de chía son grandes fuentes de omega-3 ALA, algunos pescados, como la caballa, son más ricos en los otros omega-s DHA y EPA. Por tanto, la insinuación de que la reputación del pescado de ser rico en omega-3 es exagerada es engañosa, porque pasa por alto el papel que desempeñan el EPA y el DHA.
El cuerpo humano puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero sólo en pequeñas cantidades: aproximadamente el 5-10% del ALA se convierte en EPA y menos en DHA(fuente). Esto significa que , aunque la linaza es una buena fuente de ALA, no se traduce necesariamente en mayores niveles de EPA y DHA en el organismo.
Mientras que las recomendaciones dietéticas proporcionan una orientación clara para satisfacer las necesidades de DHA y EPA mediante el consumo de pescado azul, hay menos claridad cuando se trata de alcanzar niveles similares a partir de fuentes vegetales, debido a la capacidad limitada del organismo para convertir el ácido alfa-linolénico (ALA) en estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Para las personas que siguen dietas vegetales, los suplementos a base de algas pueden ser una opción valiosa para mantener unos niveles adecuados de omega-3.
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¿Qué fuente de Omega-3 es "superior"?
O'Neill sugiere que hay mejores fuentes de omega-3 que el aceite de pescado, y que "puedes obtener tu omega-3 mediante alimentos, mediante alimentos vegetales". Pero esto depende de muchos factores, que tratamos a continuación. La respuesta dependerá de las preferencias personales de cada individuo y de lo que le importe. También depende de la pregunta que nos hagamos. ¿Estamos pensando en resultados para la salud, en cuestiones de sostenibilidad medioambiental, en cuestiones éticas o en otra cosa?
¿Y si no como pescado?
Dado que el EPA y el DHA se asocian a muchos beneficios para la salud, sobre todo para la salud cardiaca, la gente puede preocuparse por el escaso o nulo consumo de pescado. Hay varias razones por las que algunas personas no pueden o eligen no consumir pescado o productos del mar. Pueden ir desde aversiones personales, alergias alimentarias, preocupaciones éticas o medioambientales.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, una dieta que no contenga pescado puede ser "nutricionalmente adecuada y ofrecer resultados de salud a largo plazo asociados a enfermedades cardiometabólicas"(fuente).
Para las personas que no consumen pescado, la obtención de suficiente EPA y DHA puede gestionarse asegurándose de ingerir muchos alimentos ricos en ALA en la dieta, como semillas de lino, semillas de chía, nueces y aceites, como los de colza y lino.
Algunos alimentos enriquecidos también pueden proporcionarnos omega 3. Entre ellos están los huevos, la leche, los yogures y las leches vegetales. También puedes obtener EPA/DHA de los aceites de algas. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que "la tasa de conversión del ALA puede ser suficiente para mantener unos niveles adecuados de DHA sólo mediante el consumo de ALA de origen vegetal, aunque se requiere más investigación"(fuente).
Lo mejor que puedes hacer es consultar a un médico, dietista o nutricionista diplomado para que te aconseje si es necesario tomar suplementos.
Se sigue haciendo hincapié en una dieta vegetal bien planificada, variada y rica en nutrientes, en lugar de depender únicamente de suplementos.
Los alimentos ofrecen algo más que sus nutrientes individuales: aportan beneficios únicos. Tanto el pescado azul como las fuentes vegetales como la chía y las semillas de lino aportan valiosos ácidos grasos omega-3, pero no hay por qué enfrentarlos entre sí.
Los pescados grasos no sólo proporcionan una fuente rápida y asequible de proteínas, sino que también ofrecen un rico aporte de vitamina D, sobre todo si se consumen con las espinas. Mientras tanto, las semillas de chía y lino son excelentes para aumentar la ingesta de fibra y pueden añadirse fácilmente a batidos y productos horneados.
Tanto si sigues una dieta basada en plantas como si no, incorporar semillas a tu dieta puede tener beneficios nutricionales.
Una mirada más atenta a los suplementos
En algunos casos, pueden recomendarse suplementos para ayudar a controlar o prevenir determinadas enfermedades. También pueden utilizarse durante el embarazo para favorecer el desarrollo cerebral y ocular del feto. La dosis y la necesidad de suplementos deben adaptarse a las necesidades sanitarias individuales y discutirse con un profesional sanitario para garantizar la seguridad y la eficacia.
Al elegir suplementos, es útil comprender las diferencias entre el aceite de pescado, el aceite de hígado de bacalao y los suplementos de omega-3. El aceite de pescado se obtiene de los tejidos de pescados grasos como el salmón o la caballa y es rico en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA y DHA, que favorecen la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones. Aunque el aceite de pescado se ha convertido en un suplemento popular, cabe señalar que los estudios han descubierto que muchos suplementos comunes de aceite de pescado omega-3 están rancios, lo que puede reducir su eficacia y provocar posibles riesgos para la salud(fuente).
El aceite de hígado de bacalao, por otra parte, se extrae específicamente del hígado del bacalao y contiene no sólo EPA y DHA, sino también vitaminas A y D, lo que lo convierte en una opción rica en nutrientes para quienes necesitan un apoyo vitamínico adicional. Sin embargo, debido a su alto contenido en vitamina A, no se recomienda durante el embarazo(fuente).
Mientras tanto, los suplementos de omega-3 pueden ser de origen vegetal o derivarse de fuentes marinas y suelen centrarse en aportar ALA, EPA o DHA individualmente o combinados.
¿Y si quiero proteger el medio ambiente?
En su libro La ciencia de la nutrición basada en plantas, la nutricionista titulada Rhiannon Lambert señala que, aunque "el pescado puede ser un complemento saludable de una dieta basada en plantas si se consume en las cantidades adecuadas", "lamentablemente, los tiempos están cambiando rápidamente y la calidad del pescado de los océanos ya no es tan buena como antes".
Más allá de las consideraciones sanitarias, es importante mencionar las cuestiones de sostenibilidad para tener una visión más amplia del impacto del consumo de pescado y tomar decisiones con conocimiento de causa.
La producción de pescado, tanto a través de la pesca como de la acuicultura, presenta varios retos medioambientales, como la sobrepesca, la destrucción del hábitat y la contaminación.
Entonces, ¿qué podemos hacer para responder a estas preocupaciones?
Si quieres incluir pescado en tu dieta, puedes empezar por respetar las recomendaciones sobre las raciones. Éstas no sólo son importantes para garantizar que cubrimos las necesidades nutricionales, sino también para asegurar que la producción de pescado sigue siendo sostenible al no consumirlo en exceso.
En el Reino Unido, el NHS aconseja incluir 2 raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser pescado azul. Esto se debe a que el pescado azul es especialmente rico en EPA y DHA. Una ración de pescado equivale aproximadamente a 140 g.
El consejo es centrarse en fuentes sostenibles, pero también en consumir pescado variado, sobre todo de especies menos comunes.
Reflexiones finales
Al evaluar las afirmaciones de que un alimento es superior a otro, debemos tener en cuenta las necesidades y preferencias individuales para tomar una decisión informada. Sin embargo, las tendencias de los medios sociales que demonizan diversos alimentos son perjudiciales porque no tienen en cuenta el papel que desempeñan estos alimentos a escala global.
Aunque es perfectamente posible satisfacer las necesidades nutricionales sin comer pescado, el pescado puede proporcionar una fuente esencial de nutrientes, como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y proteínas, a las personas que no tienen acceso regular o fácil a alimentos como las semillas de lino, las semillas de chía y los aceites. En consecuencia, puede desempeñar un papel importante en el apoyo a la seguridad alimentaria, aportando nutrientes esenciales que ayudan a combatir la malnutrición y favorecen un desarrollo sano, sobre todo en las poblaciones vulnerables(fuente).
La idea de que existe una única forma "correcta" de comer, como se suele presentar en las redes sociales, es engañosa, ya que las necesidades dietéticas varían mucho de una persona a otra. Las redes sociales a menudo simplifican en exceso estas complejidades, pero es esencial reconocer los diversos beneficios de las distintas fuentes de alimentos. Al reconocer estos matices, podemos fomentar un enfoque más inclusivo e informado de la nutrición, que respete tanto las elecciones personales como los imperativos de la salud mundial.
Nos hemos puesto en contacto con Barbara O'Neill y estamos esperando una respuesta.
Descargo de responsabilidad
Esta comprobación de hechos pretende proporcionar información basada en las pruebas científicas disponibles. No debe considerarse un consejo médico. Para una orientación sanitaria personalizada, consulta con un profesional sanitario cualificado.
Fuentes
USDA. Central de Datos Alimentarios.
Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar.
Basak, S. et al. (2020). "Estado del ácido docosahexaenoico materno durante el embarazo y su impacto en el neurodesarrollo infantil".
Kulczynski, B. et al. (2019). "Composición química y valor nutricional de las semillas de chía: estado actual de los conocimientos".
Wijendran, V. y Hayes, K.C. (2004). "Equilibrio dietético de ácidos grasos n-6 y n-3 y salud cardiovascular".
Cameron-Smith, D. et al. (2015). "Pescando respuestas: ¿es un problema la oxidación de los suplementos de aceite de pescado?".
NHS (2023). "Vitaminas, suplementos y nutrición en el embarazo".
Raj, S. y otros (2025). "Patrones dietéticos vegetarianos para adultos: Un documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética".
Lambert, R. (2024). La ciencia de la nutrición vegetal
Thilsted, S.H. et al. (2016). "Mantener dietas saludables: El papel de la pesca de captura y la acuicultura para mejorar la nutrición en la era post-2015".
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