Jessie Inchauspé affirme que nous devrions éviter les smoothies. Que dit la science ?
Dans un récent message publié sur les médias sociaux, Jessie Inchauspé, alias la déesse du glucose, affirme que les smoothies aux fruits sont malsains en raison de leur impact sur les fibres alimentaires et le taux de glucose. Le message suggère que le fait de mixer les fruits détruit leurs fibres, ce qui provoque des pics de glucose et augmente les fringales. Cette affirmation a suscité beaucoup d'attention, soulevant des questions sur le fait que les smoothies sont un mauvais choix alimentaire.
La recherche suggère que les réactions au glucose après la consommation de smoothies peuvent varier en fonction du type de fruit qui a été mélangé. Cependant, la modération et l'équilibre sont essentiels. Les recommandations nutritionnelles indiquent que la consommation de smoothies doit être limitée à une portion de 150 ml par jour.
Les conseils nutritionnels trompeurs peuvent provoquer des craintes et des confusions inutiles. Les smoothies sont pour beaucoup un moyen pratique d'augmenter la consommation de fruits et de légumes, en particulier dans les populations qui ont du mal à satisfaire les besoins quotidiens en fibres. Comprendre la nuance derrière de telles allégations aide les consommateurs à faire des choix alimentaires éclairés et équilibrés. Continue à lire pour séparer la réalité de la fiction !
Repère les absolus : Les affirmations utilisant "toujours" ou "jamais" sont des signaux d'alarme. La santé et la nutrition sont nuancées, pas noires ou blanches.
Décortiquons l'affirmation concernant les smoothies et leur impact sur les fibres, le sucre et les pics de glucose.
1. Le mélange détruit-il les fibres ?
Jessie mentionne que le processus de mixage "pulvérise les fibres qu'ils contiennent", ce qui l'amène à la conclusion que "les fibres ne peuvent plus aider à réduire le pic dû au sucre du fruit." Cette conclusion semble impliquer que le fait de mixer des fruits dans un smoothie détruit les fibres, ce qui n'est pas exact. Dans un article publié dans Nutrients, les chercheurs ont étudié les bienfaits pour la santé associés à différentes fibres. Ils écrivent sur les effets de la transformation des aliments sur les fibres alimentaires :
Le fait de mixer des fruits ou des légumes ne diminue pas la teneur en fibres, car les fibres alimentaires ne diminuent pas avec les forces mécaniques.
2. Faut-il éviter les smoothies à cause des pics de glucose ?
La suggestion selon laquelle les smoothies provoquent toujours des pics de glucose plus importants simplifie à l'extrême la façon dont notre corps traite les aliments, et n'est pas étayée par des preuves scientifiques. Le Dr Nicola Guess aborde cette question (en réponse au même post de Jessie Inchauspé) sur son compte Instagram:
Mixer des fruits plutôt que de les manger entiers n'augmente pas nécessairement ton taux de sucre dans le sang. En fait, certaines études montrent que si tu mixes les fruits, tu obtiens en fait une réponse glycémique plus faible. Nous pensons que c'est peut-être parce que lorsque tu mélanges les graines, tu peux libérer des fibres solubles qui augmentent la viscosité, l'adhésivité du contenu de la lumière de ton intestin, ce qui ralentit l'absorption du glucose. Mais de nombreux professionnels de la santé recommanderont de manger un fruit plutôt que de le boire. Et ce, pour deux raisons : Premièrement, il est super facile de boire une tonne de calories sans s'en rendre compte, surtout si l'on considère la taille des portions que l'on trouve dans certains magasins. La deuxième raison est liée au fructose. Le fructose est un excellent sucre parce qu'il est peu glycémique. Mais en excès, on craint qu'il ne provoque une élévation des lipides sanguins. Absolument rien de tout cela ne signifie que les fruits ou les jus de fruits sont mauvais. Comme toujours, c'est la dose qui compte, alors si tu aimes les jus de fruits, limite-toi à une portion par jour d'environ 150 ml.
3. Faut-il manger uniquement des fruits entiers ?
La diététicienne agréée Katia Mashni de Top Nutrition Coaching a partagé ses réflexions et ses conseils sur la consommation de fruits sous forme de smoothies ou de fruits entiers :
Mixer les fruits peut les rendre plus faciles à digérer et à absorber. Dans certains cas, les fruits mixés peuvent être un bon moyen d'ajouter des fibres à l'alimentation et de faciliter la digestion.
La raison n'en est pas nécessairement la teneur en fibres, mais la teneur en sucres des fruits et la capacité du corps à absorber les sucres plus rapidement sous une forme mixée que sous une forme solide. Pour éviter les pics de glycémie dus au sucre contenu dans les fruits, les diététiciens recommandent toujours d'accompagner les fruits d'une source de protéines ou de matières grasses pour ralentir l'absorption du sucre dans le sang. Par exemple, mélange du beurre de noix, de l'avocat ou des graines de lin à ton smoothie aux fruits ou ajoute-y des protéines en poudre, et si tu as le fruit, savoure une poignée de noix crues ou de beurre de noix avec lui.
Les fruits entiers sont fantastiques, mais les smoothies peuvent être un moyen pratique de consommer des fruits, surtout si tu manques de temps. C'est particulièrement important dans notre contexte occidental, où une grande majorité de la population ne consomme pas assez de fibres. De plus, les smoothies te permettent d'incorporer d'autres ingrédients nutritifs comme des épinards, des noix, des graines ou du yaourt.
Oui, profite aussi des fruits entiers, mais n'aie pas peur de ton mixeur ! L'équilibre est la clé.
Pourquoi les mots "toujours" et "jamais" sont-ils importants ?
Le post utilise des mots comme "toujours" et "jamais", qui sont souvent des signaux d'alarme dans les conseils nutritionnels. Des conseils diététiques judicieux reconnaissent que les besoins individuels varient. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, et les déclarations générales peuvent simplifier à l'extrême des sujets complexes. La nutrition est une question d'équilibre et de personnalisation, pas de règles rigides.
Sources
Dr Nicola Guess sur Instagram : https://www.instagram.com/p/DBHG2uiIMdi/
Bates, D., et Price, J. (2015). Impact des smoothies aux fruits sur la consommation de fruits des adolescents à l'école . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588935/.
Crummett, L. T. et Grosso, R. J. (2022). Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults (Réponse glycémique postprandiale aux fruits entiers par rapport aux fruits mixés chez les jeunes adultes en bonne santé). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364827/
Timm, M., et al. (2023). Au-delà des fibres alimentaires insolubles : Les composés bioactifs dans les aliments végétaux. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836422/
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