O Dr. Paul Saladino sugere que "o azeite de oliva não é para cozinhar e não deve ser aquecido".
Em um vídeo publicado no Instagram em 18 de agosto de 2024, o Dr. Paul Saladino discute possíveis problemas relacionados ao consumo de azeite de oliva. Embora sugira que o azeite de oliva (de boa qualidade) seja uma opção melhor do que os óleos de sementes para uso em saladas ou molhos, ele também afirma que não deve ser aquecido e desaconselha o cozimento com azeite de oliva devido à oxidação. Vamos examinar mais de perto a base dessa recomendação e verificar os fatos sobre a afirmação de que o azeite de oliva não deve ser aquecido nem cozido com ele.
O aquecimento do azeite de oliva pode reduzir algumas de suas propriedades benéficas; no entanto, ele continua sendo uma opção culinária saudável, desde que não seja aquecido além do ponto de fumaça.
O azeite de oliva é um alimento básico em muitas cozinhas do mundo e a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea, que é amplamente reconhecida como um padrão alimentar saudável para proteção contra doenças cardiovasculares. As alegações de que o azeite de oliva não é tão saudável quanto se imagina podem facilmente deixar os leitores confusos e desorientados. Vamos nos aprofundar na ciência por trás desse popular óleo de cozinha e ir além das declarações que isolam ingredientes individuais.
Seja cético com relação a afirmações absolutas, especialmente quando elas não são apoiadas por evidências de impacto sobre os seres humanos.
Evidências: Um relatório publicado no Journal of Foodservice é citado para apoiar a alegação de que o azeite de oliva não deve ser aquecido, destacando a seguinte citação: "o calor degrada os ácidos graxos poliinsaturados em compostos tóxicos".
Verificação: A próxima frase do mesmo artigo observa que, por outro lado, "os ácidos graxos saturados e monoinsaturados são resistentes à degradação induzida pelo calor".
Vamos dar uma olhada mais de perto na composição do azeite de oliva:
Gordura saturada: 14%
Gordura monoinsaturada (MUFA): 73%
Gordura poliinsaturada (PUFA): 11%
Em outras palavras, o azeite de oliva é composto principalmente de gorduras que são relativamente resistentes ao calor, conforme observado no mesmo artigo citado por Saladino. De fato, quando perguntado qual seria o melhor óleo para cozinhar, o principal autor desse mesmo artigo, o professor Martin Grootveld, recomendou o azeite de oliva.
O azeite de oliva (especialmente o azeite de oliva extra virgem) é geralmente considerado seguro para cozinhar, por dois motivos principais:
- Estabilidade oxidativa: A oxidação refere-se a uma reação química que ocorre quando os óleos são expostos ao calor, à luz ou ao ar, podendo levar à formação de compostos nocivos. Entretanto, o azeite de oliva é relativamente estável quando aquecido porque contém altos níveis de gorduras monoinsaturadas, que são mais resistentes à oxidação do que as gorduras poliinsaturadas, e devido à presença de antioxidantes: "Os polifenóis e os tocoferóis são os dois principais grupos de compostos fenólicos que atuam como antioxidantes primários para inibir a oxidação em azeites de oliva virgens." (Velasco & Dobarganes, 2002: 666)
De acordo com Jimenez-Lopez et al. (2020), "o EVOO [azeite de oliva extra virgem] tem um bom equilíbrio de PUFA:MUFA, o que lhe confere propriedades de estabilidade contra a degradação térmica oxidativa, particularmente em relação à formação de aldeídos voláteis, de modo que o EVOO é um óleo adequado e recomendável para uso na fritura de alimentos".
- Ponto de fumaça: O ponto de fumaça é a temperatura na qual um óleo começa a soltar fumaça e a se decompor. No caso do azeite de oliva extra virgem, essa temperatura é normalmente em torno de 190-210°C (375-410°F), que é mais alta do que muitas temperaturas comuns de cozimento, como refogar ou assar. O azeite de oliva comum tem um ponto de fumaça um pouco mais alto.
Apenas algumas semanas depois de afirmar que não se deve cozinhar com azeite de oliva, Paul Saladino lançou um novo vídeo reforçando sua posição. Nessa nova postagem, ele argumenta que o ponto de fumaça de um óleo é enganoso, e que você deve considerar o índice de peroxidação para escolher um óleo que seja seguro para cozinhar. Kathleen Benson, nutricionista registrada da Top Nutrition Coaching, esclareceu essa questão para nós:
O que isso significa para o consumidor?
Oazeite de oliva extra virgem tem boa resistência para cozinhar e mantém muitos de seus compostos úteis, mesmo quando aquecido, desde que permaneça abaixo do ponto de fumaça. Não há evidências sólidas que comparem a peroxidação ao ponto de fumaça como um melhor indicador de segurança, mas o azeite de oliva ainda é considerado uma opção saudável. A peroxidação ocorre quando o óleo é exposto ao excesso de ar, luz ou calor ao longo do tempo, levando à rancidez. É possível saber se o azeite sofreu peroxidação (uma das formas de ranço) ao notar um odor desagradável e um sabor desagradável.
O azeite de oliva, especialmente o azeite de oliva extra virgem, tem inúmeros benefícios para a saúde, que não são totalmente explorados no vídeo de Saladino. Esses benefícios são atribuídos em grande parte ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas (especialmente ácido oleico) e vários compostos bioativos, incluindo polifenóis e antioxidantes. Quando o azeite de oliva é aquecido, ele perde alguns (mas não todos) desses benefícios - por exemplo, seu teor de polifenóis diminui. No entanto, cozinhar com azeite de oliva também pode aumentar o valor nutricional do alimento que é usado para preparar.
Um dos estudos mais importantes sobre o azeite de oliva é o estudo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado na Espanha. Os participantes apresentavam alto risco cardiovascular, mas não tinham doença cardiovascular no momento do registro. Descobriu-se que os indivíduos que seguiam uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra virgem tinham um risco 30% menor de eventos cardiovasculares em comparação com aqueles que seguiam uma dieta com baixo teor de gordura. Esse estudo randomizado em larga escala forneceu mais evidências positivas dos benefícios do azeite de oliva para a saúde do coração. As meta-análises também "descobriram que o consumo regular de azeite de oliva - como a principal gordura adicionada no contexto de uma dieta saudável - foi inversamente associado à mortalidade por todas as causas, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares". (Martinez-Gonzalez et al., 2022)
Azeite de oliva, azeite de oliva extra virgem, azeite de oliva light... qual devo escolher e quando?
"Os óleos monoinsaturados, como o azeite de oliva, o óleo de abacate e o óleo de amendoim, são uma boa opção do ponto de vista da saúde porque contêm gorduras saudáveis. O azeite de oliva pode ser usado em uma fritadeira de ar comprimido porque permanece estável em altas temperaturas, com um ponto de fumaça bastante alto. Há muitos tipos de azeite de oliva disponíveis no mercado, rotulados como "azeite de oliva light", "azeite de oliva puro", "azeite de oliva extra light" e apenas "azeite de oliva", que têm altos pontos de fumaça, mas são altamente refinados, o que significa que perdem os compostos nutricionais que o azeite de oliva extra virgem tem. Se estiver cozinhando a menos de 200 °C (392 °F) no forno ou na fritadeira, o azeite de oliva extra virgem é a melhor opção, pois contém os compostos polifenólicos saudáveis perdidos durante o processamento. Para temperaturas acima de 200°C (392°F), o óleo de abacate é uma boa opção porque tem um ponto de fumaça mais alto do que o azeite de oliva extra virgem."(A ciência da nutrição à base de plantas , p. 155)
Conclusão final
Afirmações absolutas de que um alimento é bom ou ruim tendem a ignorar o quadro geral, composto por todas as evidências disponíveis, além de outros fatores importantes, como o contexto em que o alimento está sendo usado ou o perfil de saúde e as sensibilidades alimentares de um indivíduo. Embora o azeite de oliva não seja um componente necessário de uma dieta saudável, a decisão de incorporar o azeite de oliva, seja como tempero ou para cozinhar, deve ser baseada em evidências.
Entramos em contato com Paul Saladino para fazer comentários e estamos aguardando uma resposta.
A incorporação do azeite de oliva na culinária realça o sabor e contribui para a saúde do coração e o bem-estar geral. Ele é seguro para uso como óleo de cozinha, proporcionando o equilíbrio certo de sabor e nutrição.
A Top Nutrition Coaching é uma plataforma que oferece planos de nutrição personalizados, elaborados por nutricionistas registrados (RDs).
Fontes
Universidade De Montfort. (2015). "Pesquisa da DMU sobre óleos de cozinha 'mais saudáveis' revelada no programa Trust Me, I'm a Doctor da BBC ." https://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx
Estruch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (Prevenção primária de doenças cardiovasculares com uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra virgem ou nozes). https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Food Data Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients
Grootveld, M., et al. (2001). "Health effects of oxidized heated oils " (Efeitos na saúde de óleos aquecidos oxidados ). https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
Escola de Saúde Pública de Harvard (2023). Revisão da dieta: A Dieta Mediterrânea. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/#:~:text=Research tem mostrado consistentemente que, ao longo de 12 anos.
Jimenez-Lopez, C., et al. (2020). Bioactive Compounds and Quality of Extra Virgin Olive Oil (Compostos bioativos e qualidade do azeite de oliva extra virgem ). https://doi.org/10.3390/foods9081014
Martinez-Gonzalez, M.A., et al. (2022). "Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis ." https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001
Velasco, J. & Dobarganes, M. (2002). Oxidative stability of virgin olive oil (Estabilidade oxidativa do azeite de oliva virgem). 10.1002/1438-9312%28200210%29104%3A9/10%3C661%3A%3AAID-EJLT661%3E3.0.CO%3B2-D.
ZOE. (2024). "Os benefícios do azeite de oliva, com Elizabeth Berger ." https://zoe.com/learn/transcript-benefits-of-olive-oil
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