O suco de fruta é realmente saudável? Por que alguns dizem que a Coca-Cola pode ser uma escolha melhor
O suco de frutas, que já foi uma maneira simples de obter mais nutrientes no seu dia, agora se juntou à lista cada vez maior de alimentos a serem evitados.
Tim Spector, epidemiologista renomado e fundador do aplicativo Zoe, comentou recentemente: "É bastante óbvio que a Coca-Cola é uma guloseima ruim. Nada diz que ela é ótima para você e seus dentes. Já o suco de laranja é um alimento ultraprocessado, vendido como um alimento saudável. Ele realmente deveria vir com um aviso de saúde".
Aqui, analisamos as evidências sobre o suco de frutas: é melhor deixá-lo de lado?
Pesquisas recentes sugerem que o suco 100% pode oferecer benefícios reais à saúde, principalmente para a saúde do coração e inflamações. E, ao contrário da crença popular, a pasteurização pode não destruir seus nutrientes - na verdade, pode até melhorá-los. Portanto, se você gosta de um copo de suco no café da manhã, fique tranquilo, pois, com moderação, ele pode fazer parte de uma dieta equilibrada.
Se você tem evitado o suco de frutas pensando que ele é só açúcar e não traz benefícios, talvez queira continuar lendo.
O suco de fruta é importante no contexto de toda a sua dieta, não há uma resposta única para todos os casos, assim como muitas coisas na nutrição.
Uma rápida busca por informações de saúde sobre suco de frutas revela que não faltam afirmações que o comparam a comer 12 rosquinhas, que o rotulam como ruim para a saúde ou que a pasteurização destrói as vitaminas. Essa última alegação levou ao surgimento do suco "cru" não pasteurizado, que é comercializado como tendo um perfil de nutrientes superior. Algumas empresas de sucos crus perpetuam essa crença com suas próprias alegações, por exemplo, de que o calor usado na pasteurização destrói as vitaminas.
O que a ciência diz sobre o suco de frutas?
Um estudo recente publicado na revista Nutrition Reviews sugere que o suco de fruta 100% pode beneficiar os marcadores de saúde cardíaca e inflamação, com um impacto neutro em várias outras condições de saúde. No entanto, os pesquisadores encontraram associações ligeiramente desfavoráveis entre o suco de fruta 100% e o diabetes tipo 2, o câncer de próstata e a mortalidade por doenças cardíacas. É importante ressaltar que os pesquisadores observaram que os efeitos dessas condições foram muito pequenos, e mais pesquisas são necessárias para entender completamente os resultados da saúde do coração.
Os dados são provenientes de uma revisão geral que combina ensaios clínicos randomizados, que testam indivíduos em ambientes controlados, com estudos de coorte que observam os efeitos em grandes populações em ambientes reais. Essa evidência de alta qualidade nos dá uma compreensão mais clara de como os alimentos, como o suco de frutas, afetam a saúde, embora ainda sejam necessárias mais pesquisas para esclarecer completamente algumas das descobertas.
Em uma publicação recente no LinkedIn, a Dra. Flávia Fayet-Moore, PhD, destacou: "A retórica geral em torno do suco 100% é que ele não é bom para a saúde porque é rico em açúcares e você está comendo 5 laranjas. Na verdade, isso não está correto. Um copo de 250 ml de suco de laranja 100% tem as mesmas calorias e açúcares que 1,15 laranjas, e agora a evidência de que ele é benéfico desafia esse pensamento e essa estatística falha." Ela acrescentou: "Além disso, a vitamina C do meu suco de laranja também me ajuda a absorver o ferro vegetal dos meus pratos de feijão e lentilha! Todos saem ganhando". Ela acrescentou.
"Tenho pacientes que tomam vários medicamentos e suplementos, como um suplemento de ferro, que, como nutricionistas, recomendamos tomar com suco de laranja ou outro suco que forneça vitamina C para ajudar a aumentar a absorção."
Resultados semelhantes foram encontrados em estudos anteriores. Por exemplo, uma revisão de 2022 publicada na Nutrientsdescobriu que o suco de maçã consumido com moderação pode ter um efeito positivo nos marcadores de saúde do coração e pode ser benéfico para doenças crônicas, como o câncer.
Dê uma olhada em sua dieta geral. Você está consumindo muitas formas de açúcares adicionados? Acho que isso ocorre com mais frequência em pedidos de café sofisticados, consumo regular de refrigerante ou refresco, lanches com doces na mesa de trabalho ou adição de muitos molhos e condimentos doces aos alimentos. Se seu consumo de açúcar adicionado for alto (mais de 40-50 g por dia), meu primeiro foco seria reduzir esse consumo.
Em seguida, pergunte se você consegue ingerir de 1,5 a 2 xícaras de frutas inteiras no seu dia. Se isso for difícil para você, os sucos podem ajudar a obter os nutrientes que faltam na sua dieta.
Além disso, de onde você está obtendo fibras? Nosso objetivo é obter de 25 a 35 g de fibras por dia. A maioria dos adultos não está atingindo esse objetivo. Frutas e vegetais inteiros são uma ótima maneira de adicionar fibras; o suco, como mencionamos, infelizmente não é.
E quanto à pasteurização?
É comum acreditar que a pasteurização destrói o valor nutricional do suco, mas evidências recentes sugerem que esse nem sempre é o caso. A pasteurização do suco envolve aquecê-lo a uma temperatura específica para matar bactérias nocivas e aumentar a vida útil, preservando o sabor e os nutrientes. Embora o suco não pasteurizado tenha um pequeno risco de contaminação por bactérias como E. coli e salmonela, o suco pasteurizado ainda pode reter ou até mesmo aumentar certas vitaminas.
Um estudo piloto publicado na Food Chemistry constatou um aumento significativo no teor de ácido ascórbico (vitamina C) após o processamento térmico convencional. Os pesquisadores compararam o tratamento térmico convencional (TT) com métodos de pasteurização mais recentes, como o processamento de alta pressão (HP), o campo elétrico pulsado (PEF) e o aquecimento ôhmico (OH).
Suas descobertas mostraram que os tratamentos TT e HP retiveram os níveis mais altos de vitaminas B no suco de morango, enquanto o OH resultou na menor retenção. Por exemplo, a riboflavina (vitamina B2) diminuiu 34% após o tratamento OH, mas a B1 e a B5 não foram afetadas, e a B1 aumentou 18,1% após o tratamento HP. O conteúdo de vitamina C também aumentou drasticamente, aumentando 15 vezes após o TT e 9 vezes após o OH. Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido à ruptura celular induzida pelo calor, que libera mais vitamina C no suco.
Embora nem todos os sucos pasteurizados apresentem esse aumento de nutrientes, essa pesquisa ajuda a desfazer o mito de que os sucos pasteurizados não têm valor nutricional.
O que isso significa para sua saúde?
Se você não é um grande consumidor de frutas ou acha difícil fazer com que seus filhos comam frutas, essa evidência recente sugere que o suco 100% pode ser uma boa fonte de nutrição. Para quem segue uma dieta baseada em vegetais, a vitamina C do suco pode ajudar a aumentar a absorção do ferro não-heme de fontes vegetais, que normalmente é menos biodisponível do que o ferro de produtos de origem animal. Embora seja possível adicionar vitamina C às refeições incluindo frutas cítricas ou suco de limão, um copo pequeno de suco de laranja também pode ser suficiente.
Portanto, o suco de fruta pode não ser tão ruim para você como alguns afirmam.
É claro que o suco não tem as fibras e a saciedade que as frutas inteiras proporcionam, o que pode ajudar na saciedade. Beber suco também pode facilitar o consumo de mais calorias sem perceber.
Para as pessoas que realmente gostam de suco, recomendo, como em todas as coisas, moderação. Não queremos necessariamente que o suco seja nossa principal fonte de líquidos ao longo do dia. Beber um copo grande de 16 onças de suco em cada refeição totalizará cerca de 660 calorias e não será muito satisfatório. Por outro lado, o café da manhã com um copo de 12 onças de suco de laranja, uma tigela de aveia coberta com frutas vermelhas, 1 xícara de leite e 1/4 de xícara de amêndoas fatiadas totalizará aproximadamente as mesmas 660 calorias, mas me manterá muito mais saciado por um longo período de tempo e fornecerá uma quantidade diversificada de micronutrientes e fibras.
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