Ácidos graxos ômega-3: avaliando o papel dos peixes e das fontes vegetais.
Em uma publicação recente nas mídias sociais, Barbara O'Neill faz várias afirmações sobre as melhores fontes de ômega-3 na dieta. Ela afirma que "você pode ser superior ao óleo de peixe" e que "a linhaça é a maior fonte de ômega-3".
Alegação completa: "O que nos dizem ser a maior fonte de ômega-3? Os peixes? E, no entanto, nenhuma criatura pode colocar ômega-3 em sua cadeia de ácidos graxos, apenas as plantas podem. Então, por que os peixes são tão ricos? Porque os peixes se alimentam de uma alga unicelular que é rica em ômega-3. Portanto, é possível obter mais ômega-3 do que o óleo de peixe por meio de alimentos, alimentos vegetais. A linhaça é a maior fonte de ômega-3, linhaça e linho são basicamente a mesma coisa; as sementes de chia são a segunda maior fonte de ômega-3."
Embora a linhaça seja rica em um tipo de ômega-3 (conhecido como ALA), o peixe é uma boa fonte de dois outros tipos de ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA). Somente as plantas criam ômegas a partir do zero, e é daí que os peixes obtêm seus ômegas 3.
Compreender as fontes e os tipos de ácidos graxos ômega-3 é importante para fazer escolhas alimentares informadas, independentemente das preferências alimentares. Além disso, o esclarecimento do papel dos peixes e das fontes vegetais no fornecimento de ômega-3 ajuda a esclarecer equívocos sobre seus benefícios nutricionais e implicações ambientais, impactando tanto as decisões pessoais de saúde quanto as discussões mais amplas sobre nutrição sustentável.
Os influenciadores geralmente afirmam que alguns alimentos são superiores a outros, mas o contexto é importante. Procure informações que considerem várias perspectivas.
Existem diferentes tipos de ácidos graxos ômega-3
Antes de mergulhar nas alegações, é importante entender o que são os ácidos graxos ômega-3 e que nem todos os ômega-3 são iguais.
Um ácido graxo é um bloco de construção das gorduras, como os tijolos que compõem uma parede. Os ácidos graxos são encontrados em gorduras e óleos e são essenciais para muitas funções do corpo.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo específico de ácido graxo que nosso corpo não consegue produzir por conta própria, por isso são chamados de ácidos graxos essenciais. Temos de obtê-los em nossa dieta. Há três tipos principais que são importantes para a saúde humana:
- Ácido alfa-linolênico (ALA): Encontrado principalmente em fontes vegetais, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes(fonte).
- Ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA): Encontrados principalmente em fontes marinhas, como peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha) e algas(fonte; fonte).
O EPA e o DHA são considerados as formas mais bioativas do ômega-3 e proporcionam os benefícios mais diretos à saúde. Por exemplo, eles desempenham papéis essenciais na saúde cardiovascular, na saúde do cérebro e na saúde dos olhos. Em particular, o DHA é fundamental para o desenvolvimento do feto(fonte).
Alegação 1: "E, no entanto, nenhuma criatura consegue colocar o ômega-3 em sua cadeia de ácidos graxos, apenas as plantas conseguem. Então, por que os peixes são tão ricos [em ômega-3]? Porque os peixes estão comendo uma alga unicelular que [o contém]."
Essa alegação parece sugerir que somente as plantas podem criar ácidos graxos ômega-3, o que é bastante correto. As microalgas (e não todas as plantas) são os principais organismos da natureza que podem produzir ácidos graxos ômega-3 do zero. Esses organismos unicelulares são a base da cadeia alimentar marinha e a fonte original de ômega-3.
As plantas terrestres podem produzir um tipo de ômega 3, o ALA, mas geralmente não podem produzir EPA e DHA diretamente. Os animais, inclusive os peixes, não conseguem sintetizar ômega-3 do zero e precisam obtê-los da dieta. Os peixes obtêm EPA e DHA consumindo algas ou peixes menores que tenham consumido microalgas.
Alegação 2: "A linhaça é a maior fonte de ômega-3" e "As sementes de chia são a segunda maior fonte de ômega-3".
Pesquisas sugerem que as sementes de linhaça tendem a ter um teor de ômega-3 um pouco mais alto do que as sementes de chia. No entanto, dependendo do que você lê, algumas fontes podem escrever que as sementes de chia têm um teor mais alto de ômega-3 e/ou ALA, como esta recente análise das sementes de chia, contradizendo a classificação na alegação.
Mas o principal motivo pelo qual a alegação é enganosa é que ela não leva em conta que existem diferentes formas de ômega 3:
As fontes vegetais, como a linhaça e as sementes de chia, são realmente ricas em ALA (um tipo de ômega-3).
Embora as sementes de linhaça e de chia sejam ótimas fontes de ômega-3 ALA, alguns peixes, como a cavala, são mais ricos em outros ômega-s DHA e EPA. Portanto, a implicação de que a reputação dos peixes de serem ricos em ômega-3 é exagerada é enganosa, pois ignora o papel desempenhado pelo EPA e pelo DHA.
O corpo humano pode converter ALA em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades: aproximadamente 5 a 10% do ALA é convertido em EPA e menos em DHA(fonte). Isso significa que , embora a linhaça seja uma boa fonte de ALA, ela não se traduz necessariamente em níveis mais altos de EPA e DHA no organismo.
Embora as recomendações dietéticas forneçam orientações claras sobre como atender às necessidades de DHA e EPA por meio do consumo de peixes oleosos, há menos clareza quando se trata de atingir níveis semelhantes com fontes vegetais, devido à capacidade limitada do corpo de converter o ácido alfa-linolênico (ALA) nesses ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Para pessoas com dietas à base de vegetais, os suplementos à base de algas podem ser uma opção valiosa para manter níveis adequados de ômega-3.
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Qual fonte de ômega-3 é "superior"?
O'Neill sugere que há fontes de ômega-3 melhores do que o óleo de peixe e que "você pode obter o ômega-3 por meio de alimentos, de alimentos vegetais". Mas isso depende de muitos fatores, que discutiremos a seguir. A resposta dependerá das preferências pessoais de cada pessoa e do que é importante para ela. Também depende da pergunta que estamos fazendo. Estamos pensando em resultados de saúde, preocupações com a sustentabilidade ambiental, questões éticas ou algo mais?
E se eu não comer peixe?
Como o EPA e o DHA estão associados a muitos benefícios à saúde, especialmente à saúde do coração, as pessoas podem se preocupar com o baixo consumo ou o não consumo de peixe. Há vários motivos pelos quais algumas pessoas não podem ou optam por não consumir peixes ou frutos do mar. Esses motivos podem variar de aversões pessoais, alergias alimentares, preocupações éticas ou ambientais.
De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, uma dieta que não contenha peixe pode ser "nutricionalmente adequada e oferecer resultados de saúde de longo prazo associados a doenças cardiometabólicas"(fonte).
Para as pessoas que não consomem peixe, a obtenção de EPA e DHA suficientes pode ser obtida com a ingestão de muitos alimentos ricos em ALA na dieta, como sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e óleos, como o de colza e o de linhaça.
Alguns alimentos fortificados também podem nos fornecer ômega 3. Isso inclui ovos, leite, iogurtes e leites à base de plantas. Você também pode obter EPA/DHA de óleos de algas. No entanto, pesquisas recentes sugerem que "a taxa de conversão de ALA pode ser suficiente para manter níveis adequados de DHA somente por meio do consumo de ALA de origem vegetal, embora mais pesquisas sejam necessárias"(fonte).
A melhor coisa a fazer é consultar um médico, nutricionista ou nutricionista registrado para saber se a suplementação é necessária.
A ênfase continua sendo colocada em uma dieta à base de vegetais bem planejada, variada e rica em nutrientes, em vez de depender exclusivamente de suplementos.
Os alimentos oferecem mais do que apenas seus nutrientes individuais - eles trazem benefícios exclusivos para a mesa. Tanto os peixes oleosos quanto as fontes vegetais, como as sementes de chia e de linhaça, fornecem valiosos ácidos graxos ômega-3, mas não há necessidade de colocá-los uns contra os outros.
Os peixes gordurosos não apenas fornecem uma fonte rápida e econômica de proteína, mas também oferecem um rico suprimento de vitamina D, especialmente quando consumidos com as espinhas. Enquanto isso, as sementes de chia e de linhaça são excelentes para aumentar a ingestão de fibras e podem ser facilmente adicionadas a smoothies e produtos assados.
Independentemente de você seguir ou não uma dieta baseada em vegetais, a incorporação de sementes em sua dieta pode trazer benefícios nutricionais.
Um olhar mais atento aos suplementos
Em alguns casos, os suplementos podem ser recomendados para ajudar a gerenciar ou prevenir determinadas condições de saúde. Eles também podem ser usados durante a gravidez para apoiar o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto. A dosagem e a necessidade de suplementação devem ser adaptadas às necessidades individuais de saúde e discutidas com um profissional de saúde para garantir a segurança e a eficácia.
Ao escolher suplementos, é útil entender as diferenças entre óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e suplementos de ômega-3. O óleo de peixe é derivado dos tecidos de peixes gordurosos, como o salmão ou a cavala, e é rico em ácidos graxos ômega-3, principalmente EPA e DHA, que contribuem para a saúde do coração, do cérebro e das articulações. Embora o óleo de peixe tenha se tornado um suplemento popular, vale a pena observar que estudos descobriram que muitos suplementos comuns de óleo de peixe com ômega-3 são rançosos, o que pode reduzir a eficácia e os possíveis riscos à saúde(fonte).
O óleo de fígado de bacalhau, por outro lado, é extraído especificamente do fígado do bacalhau e contém não apenas EPA e DHA, mas também vitaminas A e D, o que o torna uma opção rica em nutrientes para quem precisa de suporte vitamínico adicional. Entretanto, devido ao seu alto teor de vitamina A, não é recomendado durante a gravidez(fonte).
Enquanto isso, os suplementos de ômega-3 podem ser à base de plantas ou derivados de fontes marinhas e normalmente se concentram em fornecer ALA, EPA ou DHA individualmente ou em combinação.
E se eu quiser proteger o meio ambiente?
Em seu livro The Science of Plant-Based Nutrition (A ciência da nutrição à base de plantas), a nutricionista registrada Rhiannon Lambert observa que, embora "o peixe possa ser uma adição saudável a uma dieta à base de plantas se consumido nas quantidades certas", "infelizmente, os tempos estão mudando rapidamente e a qualidade do peixe nos oceanos não é tão boa quanto antes".
Além das considerações de saúde, é importante mencionar as preocupações com a sustentabilidade para se ter uma visão mais ampla do impacto do consumo de peixes e tomar decisões informadas.
A produção de peixes, tanto por meio da pesca quanto da aquicultura, apresenta vários desafios ambientais, incluindo a pesca excessiva, a destruição do habitat e a poluição.
Então, o que podemos fazer para lidar com essas preocupações?
Se quiser incluir o peixe em sua dieta, você pode começar seguindo as recomendações de porções. Essas recomendações são importantes não apenas para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas, mas também para assegurar que a produção de peixe permaneça sustentável, evitando o consumo excessivo.
No Reino Unido, o NHS aconselha a inclusão de duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser peixe oleoso. Isso se deve ao fato de os peixes oleosos serem particularmente ricos em EPA e DHA. Uma porção de peixe equivale a aproximadamente 140g.
A recomendação é concentrar-se em fontes sustentáveis, mas também consumir uma variedade de peixes, especialmente espécies menos comuns.
Considerações finais
Ao avaliar as alegações de que um alimento é superior a outro, precisamos considerar as necessidades e preferências individuais para tomar uma decisão informada. No entanto, as tendências da mídia social que demonizam vários alimentos são prejudiciais porque não levam em conta o papel desempenhado por esses alimentos em escala global.
Embora seja perfeitamente possível atender às necessidades nutricionais sem comer peixe, o peixe pode fornecer uma fonte essencial de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e proteínas para pessoas que não têm acesso fácil ou regular a alimentos como sementes de linhaça, sementes de chia e óleos. Como resultado, ele pode desempenhar um papel importante no apoio à segurança alimentar, fornecendo nutrientes essenciais que ajudam a combater a desnutrição e a apoiar o desenvolvimento saudável, principalmente em populações vulneráveis(fonte).
A noção de que existe uma única maneira "certa" de comer, como é frequentemente retratada nas mídias sociais, é enganosa, pois as necessidades dietéticas variam muito entre os indivíduos. As mídias sociais muitas vezes simplificam demais essas complexidades, mas é essencial reconhecer os diversos benefícios de diferentes fontes de alimentos. Ao reconhecer essas nuances, podemos promover uma abordagem mais inclusiva e informada da nutrição, que respeite tanto as escolhas pessoais quanto os imperativos da saúde global.
Entramos em contato com Barbara O'Neill e estamos aguardando uma resposta.
Isenção de responsabilidade
Esta verificação de fatos tem o objetivo de fornecer informações baseadas em evidências científicas disponíveis. Ela não deve ser considerada uma orientação médica. Para obter orientação personalizada sobre saúde, consulte um profissional de saúde qualificado.
Fontes
USDA. FoodData Central.
Banco de dados nacional de nutrientes do USDA para referência padrão.
Basak, S. et al. (2020). "Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment" (Status do ácido docosahexaenoico materno durante a gravidez e seu impacto no desenvolvimento neurológico do bebê).
Kulczynski, B. et al. (2019). "A composição química e o valor nutricional das sementes de chia - estado atual do conhecimento".
Wijendran, V. & Hayes, K.C. (2004). "Dietary n-6 and n-3 fatty acid balance and cardiovascular health" (Equilíbrio de ácidos graxos n-6 e n-3 na dieta e saúde cardiovascular).
Cameron-Smith, D. et al. (2015). "Procurando respostas: a oxidação dos suplementos de óleo de peixe é um problema?"
NHS (2023). "Vitaminas, suplementos e nutrição na gravidez".
Raj, S. et al. (2025). "Padrões de Dieta Vegetariana para Adultos: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics".
Lambert, R. (2024). A ciência da nutrição baseada em plantas
Thilsted, S.H. et al. (2016). "Sustentando dietas saudáveis: The role of capture fisheries and aquaculture for improving nutrition in the post-2015 era."
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