O congelamento do pão branco pode torná-lo mais saudável? Aqui está o que você precisa saber
Coral Red (vermelho coral): Principalmente falso
Laranja: Enganoso
Amarelo: Principalmente verdadeiro
Verde: Verdadeiro
Em 22 de abril de 2024, o programa This Morning postou um clipe de Emily English (@emthenutritionist) discutindo como o congelamento do pão pode converter o amido em amido resistente. Ela afirmou que isso pode ajudar a "diminuir os picos de açúcar no sangue, ajuda a reduzir a resposta glicêmica e também alimenta o microbioma intestinal". Ela também afirmou: "Ao congelar os alimentos, você melhora instantaneamente o valor nutricional deles".
Além disso, ele também pode alimentar seu microbioma intestinal, o que o torna um hack alimentar simples e eficaz. Embora possa não funcionar para todos os alimentos ricos em amido, é uma ótima maneira de adicionar um pouco mais de nutrição à sua torrada diária!
Essa afirmação causou muita confusão on-line, portanto, investigamos os fatos para ajudar a esclarecer as coisas.
Questione o conteúdo viral: Se algo parecer muito ultrajante ou extremo, pode ser enganoso ou falso.
Alegação 1: Congelar o pão diminui os picos de açúcar no sangue e ajuda a reduzir a resposta glicêmica
Veredicto: É verdade!
É bom encontrar um hack alimentar on-line que realmente funcione, e este é um deles!
Pesquisas apoiam essa afirmação, mostrando que congelar o pão branco durante a noite e depois torrá-lo pode reduzir seu índice glicêmico (IG), o que significa que ele causa um aumento mais lento e gradual nos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 2008 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que congelar o pão e torrar o pão branco reduziu significativamente a resposta de açúcar no sangue em comparação com o pão branco fresco. Eles descobriram que três métodos diferentes alteraram favoravelmente as respostas de glicose dos participantes ao pão: congelar e descongelar, tostar a partir do pão fresco e tostar após congelar e descongelar.
Pesquisas mais recentes confirmam isso. Um estudo de 2017 descobriu que alterar a temperatura do pão aumentava o teor de amido resistente, que é fundamental para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Em 2023, um estudo publicado na revista Novelty in Clinical Medicine mostrou que os participantes que comeram pão congelado e reaquecido tiveram uma resposta glicêmica mais baixa do que aqueles que comeram pão fresco.
Então, por que isso acontece?
Quando você coloca o pão no freezer durante a noite, o amido se decompõe e forma-se mais amido retrogradado, que é um tipo de amido resistente. É nesse ponto que as cadeias de carboidratos do amido se realinham, o que aumenta a proporção de amido resistente no alimento. Esse amido age mais como uma fibra porque não é quebrado tão facilmente pelas enzimas digestivas, portanto é absorvido mais lentamente, resultando em um aumento mais gradual do açúcar no sangue.
O resfriamento ou a alteração da temperatura de outros alimentos ricos em amido, como arroz, pão e batatas, também pode causar a retrogradação do amido nesses alimentos.
Embora o efeito não seja muito significativo (como o estudo que mostra 120 mg/dL para pão congelado versus 132 mg/dL para pão fresco), ainda é uma estratégia útil para controlar o açúcar no sangue. Pessoas com problemas de glicose no sangue devem monitorar seus níveis e seguir as recomendações do médico quanto à frequência de verificação. O impacto também pode variar dependendo do tipo de pão.
Alegação 2: O congelamento do pão alimenta o microbioma intestinal
Veredicto: Verdadeiro!
O amido resistente não é benéfico apenas para o controle do açúcar no sangue; ele também é um tipo de prebiótico, o que significa que ajuda a alimentar as bactérias boas do intestino.
Quando você consome amido resistente, ele chega ao intestino grosso sem ser digerido, onde se torna alimento para as bactérias intestinais. Esse processo produz compostos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta, que contribuem para a saúde intestinal e para a saúde além do intestino. Por exemplo, ele pode desempenhar um papel nas respostas inflamatórias e beneficiar o sistema imunológico.
Portanto, ao congelar e reaquecer o pão, você não apenas reduz o índice glicêmico, mas também alimenta o microbioma intestinal!
Isso acontece com todos os tipos de amido?
O efeito do congelamento e reaquecimento de amidos pode variar dependendo do alimento. Embora os estudos mostrem que congelar o pão ajuda, as pesquisas não descobriram que o mesmo seja consistentemente verdadeiro para outros alimentos ricos em amido, como o arroz.
Por exemplo, um estudo de 2015 sobre arroz branco mostrou que resfriar e reaquecer o arroz reduziu a resposta glicêmica em comparação com o arroz branco recém-cozido. No entanto, um estudo mais recente, realizado em 2021, não encontrou diferença significativa na resposta glicêmica entre o arroz fresco e o resfriado.
Portanto, nem todos os alimentos ricos em amido se comportam da mesma forma. O congelamento pode melhorar o teor de amido resistente, mas o impacto na resposta glicêmica pode variar de acordo com a composição do alimento.
A quem ela pode ajudar?
Para a maioria das pessoas, os picos de açúcar no sangue depois de comer são uma resposta fisiológica normal, desde que aumentem e diminuam dentro da faixa normal e, se você tiver uma dieta equilibrada, não precisa se preocupar em tentar controlar cada pico. Entretanto, para indivíduos com resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes, o controle dos níveis e picos de açúcar no sangue é importante para evitar complicações.
Para quem está controlando o açúcar no sangue, congelar alimentos ricos em amido, como pão, batata ou arroz, pode ser uma estratégia útil para ajudar a evitar grandes picos de glicose.
Mas não se trata apenas de açúcar no sangue! O amido extra-resistente pode melhorar a saúde intestinal, apoiar o controle de peso ao aumentar a saciedade e até mesmo reduzir a absorção de calorias, já que o amido resistente não é totalmente digerido.
O amido resistente pode aumentar a saciedade e reduzir a absorção de calorias, mas esse não é um efeito garantido ou significativo para todos. O impacto sobre o controle de peso ou a absorção de calorias é relativamente pequeno, portanto, acrescentar uma observação para gerenciar as expectativas tornaria a alegação mais equilibrada em geral.
Outros benefícios
Além das vantagens para a saúde, o congelamento do pão também tem vantagens práticas:
- Redução do desperdício de alimentos: O congelamento de pães prolonga sua vida útil, permitindo que você armazene pães extras ou pães a preços reduzidos sem que eles fiquem velhos.
- Maior frescor: Se você não conseguir comer um pão antes que ele estrague, o congelamento o mantém fresco por mais tempo.
- Aumento da saciedade: Os alimentos ricos em amido resistente ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, o que pode ajudar no controle do apetite e no controle do peso.
Fontes
Burton et al. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread (O impacto do congelamento e da tostagem na resposta glicêmica do pão branco). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/.
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