O grande debate sobre o leite: A ciência apóia as alegações recentes?

Alegação 1: O leite de vaca é rico em proteínas e cálcio

O artigo afirma que um copo de 200 ml de leite contém 7 gramas de proteína e 130 miligramas de cálcio. Embora isso seja verdade, esses nutrientes não são exclusivos do leite de vaca. O leite de soja, por exemplo, contém 6g de proteína por 200 mL , sendo que algumas variedades com maior teor de proteína contêm até 10g de proteína na mesma quantidade. O artigo aponta corretamente que outras variedades de leite de origem vegetal, como amêndoa ou aveia, contêm muito menos proteína em comparação com o leite de vaca ou de soja.

Em termos de cálcio, graças à fortificação, a maioria dos leites à base de plantas contém quase a mesma quantidade por copo em comparação com o leite de vaca. A exceção a essa regra são os produtos orgânicos, pois os padrões orgânicos não permitem a adição de ingredientes sintéticos, inclusive vitaminas e minerais.

O autor não abordou a biodisponibilidade do cálcio em vários leites, mas você sabia que as fontes de cálcio mais biodisponíveis são, na verdade, certos tipos de vegetais, incluindo bok choy, couve-de-bruxelas e brócolis? Eles podem não conter tanto cálcio quanto o leite por porção, mas sua alta taxa de absorção faz com que valha a pena considerá-los. Mais um motivo para comer suas verduras

O adulto médio (19+) precisa de 700 mg de cálcio e 45-55 g de proteína por dia.

No final das contas, quer você opte por leite vegetal ou de vaca, ambas as variedades podem atender às suas necessidades nutricionais.

Alegação 2: O leite de vaca é uma ótima fonte de vitamina B12

A vitamina B12, que é importante para o metabolismo energético, é encontrada quase que exclusivamente em alimentos de origem animal.

Apesar da fortificação, os leites à base de vegetais tendem a conter menos B12 do que o leite de vaca, que é uma boa fonte, como afirma corretamente o artigo.

No entanto, para as pessoas que não querem consumir bebidas lácteas, a vitamina B12 também pode ser encontrada em leveduras nutricionais, cogumelos shiitake, produtos de algas ou em uma variedade de suplementos acessíveis.

Alegação 3: Aumenta a serotonina

O artigo cita um estudo que alega vincular o consumo de leite e derivados a taxas reduzidas de ansiedade e depressão. No entanto, embora o estudo seja interessante, conforme apontado pelo especialista Rob Hobson, ele não pode contar a história completa sobre a causalidade. Clique aqui para ler nossa verificação detalhada dos fatos do estudo em questão. 

O artigo continua dizendo que os ácidos graxos do leite de vaca podem ter uma função protetora no cérebro, assim como o triptofano, que está associado à produção de serotonina. Há algumas pesquisas que indicam um possível benefício para a saúde do cérebro dos ácidos graxos poliinsaturados do leite de vaca, mas os resultados permanecem controversos.

O triptofano é um aminoácido, que é um bloco de construção da proteína e um precursor da serotonina. Como tal, ele pode ser encontrado na maioria das fontes de proteína, incluindo, mas não se limitando ao leite. Nozes e sementes, por exemplo, são uma verdadeira fonte de energia que contém muitas gorduras boas, bem como triptofano.
Além disso, é importante observar que a maioria das gorduras do leite é saturada, o que tem sido associado ao aumento dos níveis de colesterol no sangue e pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame se consumido em excesso. As alternativas à base de plantas, por outro lado, geralmente contêm muito menos gordura saturada, o que as torna uma opção mais saudável para as pessoas que tentam controlar a ingestão de gordura saturada.

Alegação 4: Ajuda a reduzir o risco de câncer de intestino

Por fim, a afirmação de que o consumo de laticínios pode reduzir o risco de câncer de intestino é verdadeira. Um estudo em larga escala publicado na Nature Communications mostrou que o consumo diário de 300 mg de cálcio pode reduzir o risco de câncer de intestino em 17%. Os cientistas concluíram que esse efeito foi causado em grande parte pelo cálcio adicional consumido, e não especificamente pelos produtos lácteos, o que significa que o mesmo efeito protetor também poderia ser obtido com o cálcio de outras fontes, incluindo leites vegetais. 

A "melhor" escolha é individual

Ao receber orientações nutricionais de fontes on-line, é importante lembrar que a dieta mais saudável para cada pessoa depende de fatores pessoais, como idade, sexo, nível de atividade, intolerâncias alimentares ou outros fatores de saúde. 

Uma dieta balanceada, quer inclua alimentos de origem animal ou não, pode atender às necessidades nutricionais, e muitos dos benefícios discutidos acima não são exclusivos do leite de vaca. Portanto, não é possível afirmar universalmente se o leite de vaca é o "melhor" para a nossa saúde.