在一段 视频中 保罗-萨拉蒂诺博士（Dr. Paul Saladino）于 2024 年 8 月 18 日在 Instagram 上发布了一段视频，讨论了与食用橄榄油有关的潜在问题。 他建议，与种子油相比，（优质）橄榄油是沙拉或调味品中更好的选择，但他也指出，橄榄油不宜加热，而且由于氧化作用，建议不要用橄榄油烹饪。让我们仔细研究一下这项建议的依据，并对橄榄油不宜加热或烹饪的说法进行事实核查。
加热橄榄油会降低它的一些有益特性；不过，只要不超过它的冒烟点，它仍然是一种健康的烹饪选择。
橄榄油是全世界许多厨房的主食，也是地中海饮食中的主要脂肪来源。关于橄榄油并不像您想象的那样健康的说法很容易让读者感到困惑和不知所措。让我们深入探究这种广受欢迎的食用油背后的科学依据，而不是仅仅停留在孤立的单一成分声明上。
对绝对的说法要持怀疑态度， 尤其是在没有证据证明对人类产生影响的情况下。
证据：食品服务杂志》上发表的一份报告引证了橄榄油不宜加热的说法，并强调了以下引文："加热会使多不饱和脂肪酸降解为有毒化合物"。
验证：同一论文的下一句话指出，另一方面，"饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对热引起的降解具有抵抗力"。
让我们来详细了解一下橄榄油的成分：
饱和脂肪：14
单不饱和脂肪（MUFA）：73
多不饱和脂肪（PUFA）：11
换句话说，橄榄油主要由耐热性较强的脂肪组成，正如萨拉蒂诺引用的同一篇论文所指出的那样。事实上，当被问及用哪种油烹饪最好时，同一篇论文的主要作者马丁-格罗特维尔德教授推荐了橄榄油。
橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）通常被认为是安全的烹饪用油，主要有两个原因：
- 氧化稳定性：氧化是指橄榄油暴露在热、光或空气中时发生的化学反应，可能导致有害化合物的形成。不过，橄榄油在加热时相对稳定，因为它含有大量的单不饱和脂肪，比多不饱和脂肪更耐氧化，而且还含有抗氧化剂："多酚和生育酚是两大类酚类化合物，它们是初榨橄榄油中抑制氧化的主要抗氧化剂。(Velasco & Dobarganes，2002：666）。
根据 Jimenez-Lopez 等人（2020 年）的研究，"EVOO（特级初榨橄榄油）具有良好的 PUFA:MUFA 平衡，使其具有抗氧化热降解的稳定性能，特别是在挥发性醛的形成方面，因此 EVOO 是一种可用于食品油炸的适当且值得推荐的油"。
- 烟点：烟点是指橄榄油开始冒烟和分解的温度。特级初榨橄榄油的烟点通常在 190-210°C （375-410°F）左右，高于许多常见的烹饪温度，如炒菜或烘烤。普通橄榄油的烟点略高。
保罗-萨拉蒂诺（Paul Saladino）在提出 "不应该用橄榄油烹饪 "的主张几周后，又发布了一个新视频来强化他的立场。在这篇新文章中，他认为根据油的烟点来判断是一种误导，应该根据过氧化指数来选择可以安全烹饪的油。顶级营养指导公司的注册营养师凯瑟琳-本森（Kathleen Benson）为我们澄清了这个问题：
这对消费者意味着什么？
特级初榨橄榄油在烹饪时保持良好的状态，即使在加热的情况下，只要保持在烟点以下，也能保留许多有益的化合物。目前还没有强有力的证据表明，将过氧化值与烟点值相比是更好的安全指标，但橄榄油仍被认为是一种健康的选择。橄榄油长期暴露在过量的空气、光线或热量中会发生过氧化反应，导致酸败。您可以通过闻到异味和难闻的味道来判断橄榄油是否发生了过氧化反应（酸败的一种方式）。
橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，对健康有诸多益处，但在萨拉蒂诺的视频中并没有充分说明。这些益处主要归功于它含有大量的单不饱和脂肪（尤其是油酸）和各种生物活性化合物，包括多酚和抗氧化剂。橄榄油加热后会失去部分（但不是全部）这些益处--例如，其多酚含量会降低。然而，用橄榄油烹饪也能提高食物的营养价值。
关于橄榄油最重要的研究之一是在西班牙进行的PREDIMED（Prevención con Dieta Mediterránea）试验。参与者都是心血管高危人群，但在入组时并没有心血管疾病。试验发现，与低脂饮食的人相比，在地中海饮食中补充特级初榨橄榄油的人发生心血管事件的风险要低 30%。这项大规模的随机试验进一步证明了橄榄油对心脏健康的益处。Meta 分析还 "发现，经常食用橄榄油--作为健康饮食中的主要添加脂肪--与全因死亡率、2 型糖尿病和心血管疾病成反比"（马丁内斯-冈萨雷斯）。(马丁内斯-冈萨雷斯等人，2022 年）。
橄榄油、特级初榨橄榄油、淡味橄榄油......我应该在什么时候选择哪一种？
"单不饱和油（如橄榄油、鳄梨油和花生油）含有健康脂肪，从健康角度来看是不错的选择。橄榄油可以在空气炸锅中使用，因为它在高温下保持稳定，冒烟点相当高。市场上有许多种类的橄榄油，标有 "淡味橄榄油"、"纯橄榄油"、"特级淡味橄榄油 "或只是 "橄榄油 "等字样，它们的冒烟点都很高，但都经过了大量精炼，这意味着它们失去了特级初榨橄榄油所具有的营养成分。如果您在烤箱或空气炸锅中烹饪的温度低于 200 摄氏度（392 华氏），那么特级初榨橄榄油是最佳选择，因为它含有在加工过程中损失的健康多酚化合物。如果温度超过 200 摄氏度（392 华氏），牛油果油是一个不错的选择，因为它的烟点比特级初榨橄榄油更高"。(植物营养科学》 第 155 页）
最终收获
绝对地宣称某种食物是好是坏，往往会忽略由所有可用证据以及其他重要因素（如使用该食物的环境、个人健康状况和饮食敏感性）构成的大局。虽然橄榄油不是健康饮食的必要组成部分，但无论是作为调味品还是烹饪时使用橄榄油，都应该以证据为基础。
我们已联系 Paul Saladino 征求意见，目前正在等待答复。
在烹饪过程中加入橄榄油可以提升风味，促进心脏健康和整体健康。将橄榄油用作烹调油是安全的，它能提供适当的风味和营养平衡。
Top Nutrition Coaching是一个由注册营养师（RD）提供个性化营养计划的平台。
资料来源
德蒙特福特大学。(2015)."DMU关于'最健康'食用油的研究在英国广播公司《相信我，我是医生》节目中披露。" https://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx
Estruch, R., et al. (2018)。以特级初榨橄榄油或坚果为补充的地中海饮食对心血管疾病的初级预防》，https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389。
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Martinez-Gonzalez, M.A. 等人（2022 年）。"食用橄榄油对心血管疾病、癌症、2 型糖尿病和全因死亡率的影响：系统回顾与荟萃分析"，https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001。
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