Jessie Inchauspé sagt, wir sollten Smoothies meiden. Was sagt die Wissenschaft dazu?
In einem kürzlich veröffentlichten Beitrag in den sozialen Medien behauptet Jessie Inchauspé, auch bekannt als die Glukosegöttin, dass Fruchtsmoothies aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Ballaststoff- und Blutzuckerspiegel ungesund sind. In dem Beitrag wird behauptet, dass das Mixen von Obst die Ballaststoffe zerstört, wodurch der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und der Heißhunger steigt. Diese Behauptung hat große Aufmerksamkeit erregt und die Frage aufgeworfen, ob Smoothies eine schlechte Wahl für die Ernährung sind.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Smoothies je nach Art der gemixten Früchte unterschiedlich reagieren kann. Mäßigung und Ausgewogenheit sind jedoch der Schlüssel. Den Ernährungsrichtlinien zufolge sollte der Verzehr von Smoothies auf eine Portion von 150 ml pro Tag beschränkt werden.
Irreführende Ernährungsempfehlungen können unnötige Angst und Verwirrung stiften. Smoothies sind für viele eine praktische Möglichkeit, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, insbesondere in Bevölkerungsgruppen, die Schwierigkeiten haben, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Das Verständnis der Nuancen hinter solchen Behauptungen hilft den Verbrauchern, informierte, ausgewogene Ernährungsentscheidungen zu treffen. Lesen Sie weiter, um Fakten von Fiktion zu unterscheiden!
Erkennen Sie Absolute: Behauptungen mit "immer" oder "nie" sind ein Warnsignal. Gesundheit und Ernährung sind nuanciert, nicht schwarz-weiß.
Lassen Sie uns die Behauptungen über Smoothies und ihre Auswirkungen auf Ballaststoffe, Zucker und Glukosespitzen aufschlüsseln.
1. Zerstört das Mischen die Fasern?
Jessie erwähnt, dass der Mixvorgang "die Ballaststoffe in den Früchten pulverisiert", was sie zu der Schlussfolgerung veranlasst, dass "die Ballaststoffe nicht mehr dazu beitragen können, den durch den Zucker in den Früchten verursachten Schub zu reduzieren". Diese Schlussfolgerung scheint zu implizieren, dass das Mixen von Früchten in einem Smoothie die Ballaststoffe zerstört, was nicht stimmt. In einem in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Artikel untersuchten die Forscher die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Ballaststoffe. Sie schreiben über die Auswirkungen der Verarbeitung von Lebensmitteln auf die Ballaststoffe:
Durch das Pürieren von Obst oder Gemüse wird der Ballaststoffgehalt nicht verringert, da Ballaststoffe nicht durch mechanische Kräfte abnehmen.
2. Sollten Sie Smoothies wegen der Glukosespitzen vermeiden?
Die Behauptung, dass Smoothies immer zu größeren Blutzuckerspitzen führen, vereinfacht die Art und Weise, wie unser Körper Nahrung verarbeitet, und wird nicht durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt. Dr. Nicola Guess beantwortet diese Frage (als Antwort auf denselben Beitrag von Jessie Inchauspé) auf ihrem Instagram-Account:
Wenn Sie Obst pürieren, anstatt es ganz zu essen, steigt Ihr Blutzucker nicht unbedingt stärker an. Einige Studien zeigen sogar, dass der Blutzuckerspiegel niedriger ist, wenn man die Frucht püriert. Wir vermuten, dass dies daran liegt, dass durch das Pürieren der Samen lösliche Ballaststoffe freigesetzt werden, die die Viskosität, also die Klebrigkeit des Darmlumens, erhöhen und so die Aufnahme von Glukose verlangsamen. Viele Gesundheitsexperten empfehlen jedoch, eine Frucht zu essen, anstatt sie zu trinken. Und zwar aus zwei Gründen: Erstens ist es sehr einfach, eine Menge Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich dessen bewusst zu sein, vor allem bei den Portionsgrößen, die man in manchen Geschäften findet. Der zweite Grund hat mit dem Fruchtzucker zu tun. Fruktose ist ein großartiger Zucker, weil er einen niedrigen Blutzuckerspiegel hat. Bei übermäßigem Verzehr besteht jedoch die Sorge, dass er zu erhöhten Blutfettwerten führen kann. Dies bedeutet keineswegs, dass Obst oder Fruchtsaft schlecht ist. Wie immer kommt es auf die Dosis an. Wenn Sie also gerne Fruchtsaft trinken, beschränken Sie sich auf eine Portion pro Tag von etwa 150 ml.
3. Sollten Sie nur ganze Früchte essen?
Die registrierte Ernährungsberaterin Katia Mashni von Top Nutrition Coaching teilte ihre Gedanken und Ratschläge zum Verzehr von Obst in Form von Smoothies oder ganzen Früchten:
Durch das Pürieren von Obst kann es leichter verdaut und aufgenommen werden. In einigen Fällen kann gemischtes Obst eine gute Möglichkeit sein, die Ernährung mit Ballaststoffen anzureichern und die Verdauung zu fördern.
Man könnte argumentieren, dass Smoothies den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen als der Verzehr von Obst; der Grund dafür ist nicht unbedingt der Ballaststoffgehalt, sondern der Zuckergehalt des Obstes und die Fähigkeit des Körpers, den Zucker in gemischter Form schneller aufzunehmen als in fester Form. Um zu vermeiden, dass der Blutzuckerspiegel aufgrund des Zuckers in den Früchten in die Höhe schnellt, empfehlen Ernährungswissenschaftler immer, die Früchte mit einer Protein- oder Fettquelle zu essen, um die Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Mischen Sie z. B. etwas Nussbutter, Avocado oder Leinsamen in Ihren Fruchtsmoothie oder fügen Sie ihm Proteinpulver hinzu, und wenn Sie das Obst haben, genießen Sie eine Handvoll roher Nüsse oder Nussbutter dazu.
Ganze Früchte sind fantastisch, aber Smoothies können eine bequeme Art sein, Obst zu konsumieren, vor allem, wenn man wenig Zeit hat. Dies ist besonders wichtig in unserer westlichen Welt, in der ein Großteil der Bevölkerung nicht genug Ballaststoffe zu sich nimmt. Außerdem können Sie in Smoothies andere nahrhafte Zutaten wie Spinat, Nüsse, Samen oder Joghurt einarbeiten.
Ja, genießen Sie auch ganze Früchte - aber haben Sie keine Angst vor Ihrem Mixer! Ausgewogenheit ist der Schlüssel.
Warum Worte wie "immer" und "nie" wichtig sind
In dem Beitrag werden Wörter wie "immer" und "nie" verwendet, die in der Ernährungsberatung oft als Warnsignale gelten. Eine solide Ernährungsberatung erkennt an, dass die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind. Was für den einen gut ist, ist es für den anderen vielleicht nicht, und pauschale Aussagen können komplexe Themen zu sehr vereinfachen. Bei der Ernährung geht es um Ausgewogenheit und Personalisierung - nicht um starre Regeln.
Quellen
Dr. Nicola Guess auf Instagram: https://www.instagram.com/p/DBHG2uiIMdi/
Bates, D., & Price, J. (2015). Auswirkungen von Frucht-Smoothies auf den Obstkonsum Jugendlicher in der Schule. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588935/
Crummett, L. T., & Grosso, R. J. (2022). Postprandiale glykämische Reaktion auf ganze Früchte im Vergleich zu Fruchtmischungen bei gesunden, jungen Erwachsenen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364827/
Timm, M., et al. (2023). Beyond Insoluble Dietary Fiber: Bioactive Compounds in Plant Foods. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836422/
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