La congélation du pain blanc peut-elle le rendre plus sain ? Voici ce que tu dois savoir
Le 22 avril 2024, This Morning a posté un clip d'Emily English (@emthenutritionist) discutant de la façon dont la congélation du pain peut convertir l'amidon en amidon résistant. Elle a affirmé que cela pouvait aider à "ralentir vos pics de glycémie, cela aide à réduire la réponse glycémique et cela nourrit également votre microbiome intestinal". Elle a également déclaré : " Tu améliores instantanément la valeur nutritionnelle de tes aliments en les congelant. "
Non seulement cela, mais il peut aussi nourrir ton microbiome intestinal, ce qui en fait un hack alimentaire simple et efficace. Même si cela ne fonctionne pas pour tous les féculents, c'est un excellent moyen d'ajouter un peu plus de nutrition à tes tartines quotidiennes !
Cette affirmation a causé beaucoup de confusion en ligne, alors nous avons creusé les faits pour aider à clarifier les choses.
Remets en question le contenu viral: Si quelque chose semble trop scandaleux ou extrême, il se peut que ce soit trompeur ou faux.
Affirmation 1 : La congélation du pain ralentit tes pics de glycémie et aide à réduire la réponse glycémique.
Verdict : C'est vrai !
C'est agréable de trouver un hack alimentaire en ligne qui fonctionne vraiment, et c'est l'un d'entre eux !
La recherche soutient cette affirmation, en montrant que congeler le pain blanc pendant une nuit et le griller ensuite permet d'abaisser son indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il provoque une augmentation plus lente et plus progressive du taux de sucre dans le sang.
Une étude de 2008 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que la congélation du pain et le grillage du pain blanc réduisaient de manière significative la réponse glycémique par rapport au pain blanc frais. Ils ont constaté que trois méthodes différentes modifiaient favorablement les réponses glycémiques des participants au pain : congélation et décongélation, grillage à partir de pain frais, et grillage après congélation et décongélation.
Des recherches plus récentes viennent étayer ces propos. Une étude de 2017 a révélé que la modification de la température du pain augmentait la teneur en amidon résistant, ce qui est essentiel pour abaisser le taux de sucre dans le sang. En 2023, une étude publiée dans la revue Novelty in Clinical Medicine a montré que les participants qui mangeaient du pain congelé et réchauffé avaient une réponse glycémique plus faible que ceux qui mangeaient du pain frais.
Alors, pourquoi cela se produit-il ?
Lorsque tu mets ton pain au congélateur pendant la nuit, l'amidon se décompose et il se forme davantage d'amidon rétrogradé, qui est un type d'amidon résistant. Les chaînes d'hydrates de carbone de l'amidon se réalignent, ce qui augmente la proportion d'amidon résistant dans cet aliment. Cet amidon agit davantage comme une fibre parce qu'il n'est pas décomposé aussi facilement par les enzymes digestives, il est donc absorbé plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus graduelle de la glycémie.
Le refroidissement ou la modification de la température d'autres aliments riches en amidon tels que le riz, le pain et les pommes de terre peut également provoquer la rétrogradation de l'amidon dans ces aliments.
Bien que l'effet ne soit pas très significatif (comme l'étude montrant 120 mg/dL pour le pain congelé contre 132 mg/dL pour le pain frais), il s'agit tout de même d'une stratégie utile pour gérer la glycémie. Les personnes qui ont des problèmes de glycémie doivent surveiller leur taux et suivre les recommandations de leur médecin quant à la fréquence des contrôles. L'impact peut également varier en fonction du type de pain.
Affirmation 2 : la congélation du pain nourrit ton microbiome intestinal.
Verdict : Vrai !
L'amidon résistant n'est pas seulement bénéfique pour le contrôle de la glycémie, c'est aussi un type de prébiotique, ce qui signifie qu'il aide à nourrir les bonnes bactéries de ton intestin.
Lorsque tu consommes de l'amidon résistant, il atteint le gros intestin sans être digéré, où il devient de la nourriture pour tes bactéries intestinales. Ce processus produit des composés bénéfiques, comme les acides gras à chaîne courte, qui favorisent la santé intestinale et la santé au-delà de ton intestin. Par exemple, il peut jouer un rôle dans tes réponses inflammatoires et être bénéfique pour le système immunitaire.
Ainsi, en congelant et en réchauffant ton pain, tu abaisses non seulement son indice glycémique mais tu nourris aussi ton microbiome intestinal !
Est-ce que cela se produit avec tous les types d'amidon ?
L'effet de la congélation et du réchauffage des féculents peut varier en fonction de l'aliment. Si des études montrent que la congélation du pain est bénéfique, les recherches n'ont pas permis d'établir qu'il en était de même pour d'autres aliments riches en amidon, comme le riz.
Par exemple, une étude de 2015 sur le riz blanc a montré que le fait de refroidir et de réchauffer le riz diminuait la réponse glycémique par rapport au riz blanc fraîchement cuit. Cependant, une étude plus récente de 2021 n'a pas trouvé de différence significative dans la réponse glycémique entre le riz frais et le riz refroidi.
Par conséquent, tous les aliments riches en amidon ne se comportent pas de la même manière. La congélation peut améliorer la teneur en amidon résistant, mais l'impact sur la réponse glycémique peut varier en fonction de la composition de l'aliment.
Qui cela peut-il aider ?
Pour la plupart des gens, les pics de sucre dans le sang après avoir mangé sont une réponse physiologique normale, à condition qu'ils montent et descendent dans la fourchette normale, et si tu as une alimentation généralement équilibrée, il n'y a pas lieu de s'inquiéter d'essayer de contrôler chaque pic. Cependant, pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline, de prédiabète ou de diabète, il est important de gérer les niveaux et les pics de sucre dans le sang pour éviter les complications.
Pour ceux qui gèrent leur glycémie, la congélation des aliments riches en amidon comme le pain, les pommes de terre ou le riz pourrait être une stratégie utile pour aider à prévenir les pics importants de glucose.
Mais ce n'est pas qu'une question de glycémie ! L'amidon extra-résistant peut améliorer la santé intestinale, favoriser la gestion du poids en améliorant la satiété, et même réduire l'absorption des calories puisque l'amidon résistant n'est pas entièrement digéré.
L'amidon résistant peut améliorer la satiété et réduire l'absorption des calories, mais ce n'est pas un effet garanti ou significatif pour tout le monde. L'impact sur la gestion du poids ou l'absorption des calories étant relativement mineur, l'ajout d'une note pour gérer les attentes rendrait l'allégation plus équilibrée dans l'ensemble.
Autres avantages
Au-delà des avantages pour la santé, la congélation du pain présente également des avantages pratiques :
- Réduction des déchets alimentaires: La congélation du pain prolonge sa durée de conservation, ce qui te permet de stocker des miches supplémentaires ou du pain à prix réduit sans qu'il ne devienne périmé.
- Fraîcheur prolongée: Si tu ne peux pas te débarrasser d'un pain avant qu'il ne soit périmé, la congélation permet de le garder frais plus longtemps.
- Meilleure satiété: Les aliments riches en amidon résistant t'aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer au contrôle de l'appétit et à la gestion du poids.
Sources
Burton et al. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/.
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