Dr. Paul Saladino empfiehlt: "Olivenöl ist nicht zum Kochen geeignet und sollte nicht erhitzt werden."
In einem Video das am 18. August 2024 auf Instagram veröffentlicht wurde, erörtert Dr. Paul Saladino mögliche Probleme im Zusammenhang mit dem Konsum von Olivenöl. Er schlägt zwar vor, dass (qualitativ hochwertiges) Olivenöl für die Verwendung in Salaten oder Dressings besser geeignet ist als Samenöle, erklärt aber auch, dass es nicht erhitzt werden sollte, und rät wegen der Oxidation vom Kochen mit Olivenöl ab. Schauen wir uns die Grundlage dieser Empfehlung genauer an und überprüfen wir die Behauptung, dass Olivenöl nicht erhitzt oder gekocht werden sollte.
Das Erhitzen von Olivenöl kann einige seiner vorteilhaften Eigenschaften verringern; es bleibt jedoch eine gesunde Kochoption, solange es nicht über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird.
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen weltweit und eine Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung, die allgemein als gesundes Ernährungsmuster zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen anerkannt ist. Die Behauptung, dass Olivenöl nicht so gesund ist, wie man vielleicht denkt, kann die Leser leicht verwirren und überfordern. Lassen Sie uns die wissenschaftlichen Hintergründe dieses beliebten Speiseöls näher beleuchten und über Aussagen hinausgehen, die einzelne Inhaltsstoffe isolieren.
Seien Sie skeptisch gegenüber absoluten Aussagen, insbesondere wenn sie nicht durch Beweise für die Auswirkungen auf den Menschen gestützt werden.
Beweise: Ein im Journal of Foodservice veröffentlichter Bericht wird zitiert, um die Behauptung zu untermauern, dass Olivenöl nicht erhitzt werden sollte, wobei das folgende Zitat hervorgehoben wird: "Hitze zersetzt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in giftige Verbindungen".
Nachprüfung: Im nächsten Satz desselben Papiers heißt es, dass andererseits "gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren gegen hitzebedingten Abbau resistent sind".
Schauen wir uns die Zusammensetzung des Olivenöls genauer an:
Gesättigtes Fett: 14%
Einfach ungesättigtes Fett (MUFA): 73%.
Mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA): 11%.
Mit anderen Worten: Olivenöl besteht hauptsächlich aus Fetten, die relativ hitzebeständig sind, wie in der von Saladino zitierten Arbeit festgestellt wird. Auf die Frage, mit welchem Öl man am besten kochen sollte, empfahl der Hauptautor dieser Studie, Professor Martin Grootveld, Olivenöl.
Olivenöl (insbesondere Natives Olivenöl Extra) gilt im Allgemeinen als sicher zum Kochen, und zwar aus zwei Gründen:
- Oxidative Stabilität: Oxidation ist eine chemische Reaktion, die auftritt, wenn Öle Hitze, Licht oder Luft ausgesetzt werden, was zur Bildung schädlicher Verbindungen führen kann. Olivenöl ist jedoch beim Erhitzen relativ stabil, da es einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten enthält, die resistenter gegen Oxidation sind als mehrfach ungesättigte Fette, und weil es Antioxidantien enthält: "Polyphenole und Tocopherole sind die beiden wichtigsten Gruppen von phenolischen Verbindungen, die als primäre Antioxidantien die Oxidation in nativen Olivenölen hemmen." (Velasco & Dobarganes, 2002: 666)
Nach Jimenez-Lopez et al. (2020) "hat EVOO [Natives Olivenöl extra] ein gutes PUFA:MUFA-Verhältnis, das ihm stabile Eigenschaften gegen oxidativen thermischen Abbau verleiht, insbesondere hinsichtlich der Bildung flüchtiger Aldehyde, so dass EVOO ein geeignetes und empfehlenswertes Öl zum Frittieren von Lebensmitteln ist."
- Rauchpunkt: Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen und zu zerfallen beginnt. Bei nativem Olivenöl extra liegt dieser Punkt in der Regel bei etwa 190-210 °C, was höher ist als viele übliche Kochtemperaturen, z. B. beim Sautieren oder Backen. Normales Olivenöl hat einen etwas höheren Rauchpunkt.
Nur wenige Wochen nach seiner Behauptung, dass man nicht mit Olivenöl kochen sollte, hat Paul Saladino ein neues Video veröffentlicht, in dem er seine Position bekräftigt. In diesem neuen Beitrag argumentiert er, dass der Rauchpunkt eines Öls irreführend ist und dass man sich nach dem Peroxidationsindex richten sollte, um ein Öl auszuwählen, mit dem man sicher kochen kann. Kathleen Benson, eingetragene Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching, hat diese Frage für uns geklärt:
Was bedeutet das für den Verbraucher?
Natives Olivenöl extraeignet sich gut zum Kochen und behält viele seiner nützlichen Inhaltsstoffe, auch wenn es erhitzt wird, solange es unter seinem Rauchpunkt bleibt. Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Peroxidation ein besserer Sicherheitsindikator ist als der Rauchpunkt, aber Olivenöl gilt immer noch als eine gesunde Option. Peroxidation tritt auf, wenn Öl im Laufe der Zeit zu viel Luft, Licht oder Hitze ausgesetzt wird, was zu Ranzigkeit führt. Ob ein Öl peroxidiert ist (eine Möglichkeit, ranzig zu werden), erkennen Sie an einem unangenehmen Geruch und Geschmack.
Olivenöl, insbesondere Natives Olivenöl Extra, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, auf die in Saladinos Video nicht näher eingegangen wird. Diese Vorteile werden größtenteils auf den hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Ölsäure) und verschiedenen bioaktiven Verbindungen, darunter Polyphenole und Antioxidantien, zurückgeführt. Wenn Olivenöl erhitzt wird, verliert es einige (aber nicht alle) dieser Vorteile - zum Beispiel nimmt sein Polyphenolgehalt ab. Allerdings kann das Kochen mit Olivenöl auch den Nährwert der damit zubereiteten Speisen erhöhen.
Eine der wichtigsten Studien über Olivenöl ist die PREDIMED-Studie (Prevención con Dieta Mediterránea), die in Spanien durchgeführt wurde. Die Teilnehmer wiesen ein hohes kardiovaskuläres Risiko auf, hatten aber zum Zeitpunkt der Aufnahme in die Studie keine kardiovaskuläre Erkrankung. Die Studie ergab, dass Personen, die eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra einnahmen, ein um 30 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse aufwiesen als Personen, die eine fettarme Ernährung einhielten. Diese groß angelegte, randomisierte Studie lieferte weitere gute Beweise für den Nutzen von Olivenöl für die Herzgesundheit. Meta-Analysen haben außerdem ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Olivenöl - als wichtigstes zugesetztes Fett im Rahmen einer gesunden Ernährung - in umgekehrtem Zusammenhang mit der Gesamtmortalität, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht". (Martinez-Gonzalez et al., 2022)
Olivenöl, natives Olivenöl extra, leichtes Olivenöl... welches sollte ich wählen und wann?
Einfach ungesättigte Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Erdnussöl sind aus gesundheitlicher Sicht eine gute Wahl, da sie gesunde Fette enthalten. Olivenöl kann in einer Heißluftfritteuse verwendet werden, da es bei hohen Temperaturen stabil bleibt und einen relativ hohen Rauchpunkt hat. Auf dem Markt sind viele Arten von Olivenöl erhältlich, die als "leichtes Olivenöl", "reines Olivenöl", "extra leichtes Olivenöl" oder einfach nur als "Olivenöl" bezeichnet werden. Diese Öle haben einen hohen Rauchpunkt, sind aber stark raffiniert, was bedeutet, dass sie die Nährstoffe verlieren, die natives Olivenöl extra enthält. Wenn Sie bei weniger als 200 °C im Ofen oder in der Fritteuse kochen, ist natives Olivenöl extra die beste Wahl, da es die gesunden Polyphenolverbindungen enthält, die bei der Verarbeitung verloren gehen. Bei Temperaturen über 200 °C ist Avocadoöl eine gute Wahl, da es einen höheren Rauchpunkt hat als natives Olivenöl extra."(Die Wissenschaft der pflanzenbasierten Ernährung S. 155)
Abschließende Schlussfolgerung
Absolute Behauptungen, dass ein Lebensmittel entweder gut oder schlecht ist, übersehen oft das Gesamtbild, das sich aus allen verfügbaren Beweisen und anderen wichtigen Faktoren zusammensetzt, wie z. B. dem Kontext, in dem das Lebensmittel verwendet wird, oder dem Gesundheitsprofil und den ernährungsbedingten Empfindlichkeiten einer Person. Auch wenn Olivenöl kein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, sollte die Entscheidung, Olivenöl zu verwenden, sei es als Dressing oder zum Kochen, evidenzbasiert sein.
Wir haben Paul Saladino um eine Stellungnahme gebeten und warten auf eine Antwort.
Die Verwendung von Olivenöl in der Küche verbessert den Geschmack und fördert die Gesundheit des Herzens und das allgemeine Wohlbefinden. Es ist ein sicheres Speiseöl, das ein ausgewogenes Verhältnis von Geschmack und Nährwert bietet.
Top Nutrition Coaching ist eine Plattform, die personalisierte Ernährungspläne anbietet, die von registrierten Ernährungsberatern (RDs) erstellt werden.
Quellen
Universität De Montfort. (2015). "DMU-Forschung zu den "gesündesten" Speiseölen in BBC-Sendung "Trust Me, I'm a Doctor" vorgestellt ". https://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx
Estruch, R., et al. (2018). Primärprävention von kardiovaskulären Erkrankungen mit einer mediterranen Ernährung, die mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen ergänzt wird. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Food Data Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients
Grootveld, M., et al. (2001). "Gesundheitliche Auswirkungen von oxidierten erhitzten Ölen ". https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
Harvard Public School of Health (2023). Diät-Übersicht: Die Mittelmeerdiät. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/#:~:text=Research hat durchweg gezeigt, dass im Laufe von 12 Jahren.
Jimenez-Lopez, C., et al. (2020). Bioaktive Inhaltsstoffe und Qualität von nativem Olivenöl extra. https://doi.org/10.3390/foods9081014
Martinez-Gonzalez, M.A., et al. (2022). "Wirkung des Olivenölkonsums auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse ". https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001
Velasco, J. & Dobarganes, M. (2002). Oxidative Stabilität von nativem Olivenöl. 10.1002/1438-9312%28200210%29104%3A9/10%3C661%3A%3AAID-EJLT661%3E3.0.CO%3B2-D.
ZOE. (2024). "Die Vorteile von Olivenöl, mit Elizabeth Berger ". https://zoe.com/learn/transcript-benefits-of-olive-oil
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