Kann Weißbrot durch Einfrieren gesünder werden? Das müssen Sie wissen
Am 22. April 2024 veröffentlichte This Morning einen Clip von Emily English (@emthenutritionist), in dem sie darüber sprach, wie das Einfrieren von Brot die Stärke in resistente Stärke umwandeln kann. Sie behauptete, dies könne dazu beitragen, "die Blutzuckerspitzen zu verlangsamen, die glykämische Reaktion zu reduzieren und auch das Darmmikrobiom zu ernähren". Sie erklärte auch: "Durch das Einfrieren von Lebensmitteln verbessert sich deren Nährwert sofort."
Und nicht nur das: Es kann auch Ihr Darmmikrobiom ernähren, was es zu einem einfachen und effektiven Lebensmittel-Hack macht. Auch wenn es nicht für jedes stärkehaltige Lebensmittel funktioniert, ist es eine großartige Möglichkeit, deinem täglichen Toast ein paar zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen!
Diese Behauptung hat im Internet für viel Verwirrung gesorgt. Wir haben uns die Fakten angeschaut, um die Sache aufzuklären.
Hinterfragen Sie virale Inhalte: Wenn etwas zu empörend oder extrem erscheint, ist es möglicherweise irreführend oder falsch.
Behauptung 1: Das Einfrieren von Brot verlangsamt die Blutzuckerspitzen und hilft, die glykämische Reaktion zu reduzieren.
Fazit: Es ist wahr!
Es ist schön, wenn man online einen Food-Hack findet, der wirklich funktioniert, und dies ist einer von ihnen!
Die Forschung stützt diese Behauptung und zeigt, dass das Einfrieren von Weißbrot über Nacht und das anschließende Toasten seinen glykämischen Index (GI) senken kann, was bedeutet, dass es zu einem langsameren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Eine 2008 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Einfrieren von Brot und das Toasten von Weißbrot die Blutzuckerreaktion im Vergleich zu frischem Weißbrot deutlich senkt. Es wurde festgestellt, dass drei verschiedene Methoden die Blutzuckerreaktion der Teilnehmer auf das Brot günstig beeinflussten: Einfrieren und Auftauen, Toasten von frischem Brot und Toasten nach dem Einfrieren und Auftauen.
Neuere Forschungen bestätigen dies. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Veränderung der Temperatur von Brot den Gehalt an resistenter Stärke erhöht, die für die Senkung des Blutzuckerspiegels entscheidend ist. Eine 2023 in der Zeitschrift Novelty in Clinical Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Teilnehmer, die gefrorenes und wieder aufgewärmtes Brot aßen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel aufwiesen als diejenigen, die frisches Brot aßen.
Wie kommt es also dazu?
Wenn Sie Ihr Brot über Nacht in den Gefrierschrank legen, wird die Stärke abgebaut, und es bildet sich mehr retrogradierte Stärke, die eine Art resistente Stärke ist. Dabei richten sich die Kohlenhydratketten in der Stärke neu aus, wodurch sich der Anteil der resistenten Stärke in diesem Lebensmittel erhöht. Diese Stärke wirkt eher wie ein Ballaststoff, da sie von den Verdauungsenzymen nicht so leicht aufgespalten wird, so dass sie langsamer aufgenommen wird und der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.
Das Abkühlen oder die Temperaturänderung anderer stärkehaltiger Lebensmittel wie Reis, Brot und Kartoffeln kann ebenfalls zu einer Retrogradation der Stärke in diesen Lebensmitteln führen.
Auch wenn der Effekt nicht sehr signifikant ist (wie in der Studie, die 120 mg/dL für tiefgefrorenes Brot gegenüber 132 mg/dL für frisches Brot ergab), ist es dennoch eine nützliche Strategie zur Blutzuckerkontrolle. Menschen mit Blutzuckerproblemen sollten ihren Blutzuckerspiegel überwachen und die Empfehlungen ihres Arztes zur Häufigkeit der Blutzuckerkontrollen befolgen. Die Auswirkungen können auch von der Brotsorte abhängen.
Behauptung 2: Das Einfrieren von Brot nährt das Darmmikrobiom
Urteil: Richtig!
Resistente Stärke ist nicht nur vorteilhaft für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, sie ist auch eine Art Präbiotikum, d. h. sie trägt zur Ernährung der guten Bakterien in Ihrem Darm bei.
Wenn Sie resistente Stärke zu sich nehmen, gelangt sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie zur Nahrung für Ihre Darmbakterien wird. Bei diesem Prozess entstehen nützliche Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit und die Gesundheit über den Darm hinaus unterstützen. So kann sie beispielsweise eine Rolle bei Entzündungsreaktionen spielen und das Immunsystem unterstützen.
Wenn Sie also Ihr Brot einfrieren und wieder aufwärmen, senken Sie nicht nur seinen glykämischen Index, sondern ernähren auch Ihr Darmmikrobiom!
Ist dies bei jeder Art von Stärke der Fall?
Die Wirkung des Einfrierens und Wiederaufwärmens von Stärke kann je nach Lebensmittel variieren. Während Studien zeigen, dass das Einfrieren von Brot hilft, hat die Forschung nicht herausgefunden, dass dies auch für andere stärkehaltige Lebensmittel wie Reis zutrifft.
So zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2015 zu weißem Reis, dass das Abkühlen und Wiederaufwärmen des Reises die glykämische Reaktion im Vergleich zu frisch gekochtem weißem Reis senkt. Eine neuere Studie aus dem Jahr 2021 fand jedoch keinen signifikanten Unterschied in der glykämischen Reaktion zwischen frischem und gekühltem Reis.
Daher verhalten sich nicht alle stärkehaltigen Lebensmittel auf die gleiche Weise. Das Einfrieren kann den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen, aber die Auswirkungen auf die glykämische Reaktion können je nach Zusammensetzung des Lebensmittels variieren.
Wem kann es helfen?
Für die meisten Menschen sind Blutzuckerspitzen nach dem Essen eine normale physiologische Reaktion, vorausgesetzt, sie steigen und fallen innerhalb des normalen Bereichs, und wenn Sie sich generell ausgewogen ernähren, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Sie versuchen, jede Spitze zu kontrollieren. Für Menschen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder Diabetes ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Blutzuckerspitzen jedoch wichtig, um Komplikationen zu vermeiden.
Für diejenigen, die ihren Blutzucker im Griff haben, könnte das Einfrieren von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln oder Reis eine nützliche Strategie sein, um starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Aber es geht nicht nur um den Blutzucker! Die extra-resistente Stärke kann die Darmgesundheit verbessern, das Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl verbessert, und sogar die Kalorienaufnahme verringern, da resistente Stärke nicht vollständig verdaut wird.
Resistente Stärke kann das Sättigungsgefühl verbessern und die Kalorienaufnahme verringern, aber das ist keine garantierte oder signifikante Wirkung für jeden. Die Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement oder die Kalorienaufnahme sind relativ gering, so dass ein Hinweis zur Steuerung der Erwartungen die Angabe insgesamt ausgewogener machen würde.
Andere Leistungen
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen hat das Einfrieren von Brot auch praktische Vorteile:
- Reduzierung der Lebensmittelverschwendung: Das Einfrieren von Brot verlängert seine Haltbarkeit, so dass Sie zusätzliche Brote oder preisreduziertes Brot aufbewahren können, ohne dass es schal wird.
- Längere Frische: Wenn Sie einen Laib nicht aufbrauchen können, bevor er schlecht wird, bleibt er durch Einfrieren länger frisch.
- Verbessertes Sättigungsgefühl: Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was zur Appetitkontrolle und zum Gewichtsmanagement beitragen kann.
Quellen
Burton et al. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/.
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