Ist Fruchtsaft wirklich gesund? Warum manche sagen, dass Coca-Cola die bessere Wahl sein könnte
Fruchtsaft, einst eine einfache Möglichkeit, mehr Nährstoffe in den Tag zu bekommen, ist nun in die immer länger werdende Liste der zu vermeidenden Lebensmittel aufgenommen worden.
Tim Spector, renommierter Epidemiologe und Gründer der Zoe-App, bemerkte kürzlich: "Es ist ziemlich offensichtlich, dass Coca-Cola ein unanständiger Genuss ist. Es steht nirgends, dass es gut für Sie und Ihre Zähne ist. Orangensaft hingegen ist ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel, das als gesundheitsfördernd verkauft wird. Es sollte wirklich mit einer Gesundheitswarnung versehen werden.
Hier überprüfen wir die Beweise für Fruchtsaft: Ist es besser, ihn vom Tisch zu lassen?
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 100-prozentiger Saft echte gesundheitliche Vorteile bieten kann, insbesondere in Bezug auf Herzgesundheit und Entzündungen. Und entgegen der landläufigen Meinung werden die Nährstoffe durch die Pasteurisierung nicht zerstört - im Gegenteil, sie könnten sogar noch verbessert werden. Wenn Sie also ein Glas Saft zum Frühstück genießen, können Sie sicher sein, dass er in Maßen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann.
Wenn Sie Fruchtsaft bisher gemieden haben, weil Sie dachten, er enthalte nur Zucker und keine Vorteile, sollten Sie jetzt weiterlesen.
Fruchtsaft ist im Zusammenhang mit Ihrer gesamten Ernährung wichtig, es gibt keine pauschale Antwort, wie bei vielen anderen Dingen in der Ernährung.
Eine schnelle Suche nach Gesundheitsinformationen über Fruchtsäfte zeigt, dass es an Behauptungen nicht mangelt, die den Saft mit dem Verzehr von 12 Donuts vergleichen, ihn als schlecht für die Gesundheit bezeichnen oder behaupten, dass die Pasteurisierung die Vitamine zerstört. Letzteres hat zum Aufschwung von unpasteurisiertem "Rohsaft" geführt, der mit einem besseren Nährstoffprofil beworben wird. Einige Rohsaftunternehmen unterstützen diesen Glauben mit ihren eigenen Behauptungen, z. B. dass die bei der Pasteurisierung verwendete Hitze die Vitamine zerstört.
Was sagt die Wissenschaft über Fruchtsaft?
Eine kürzlich in der Zeitschrift Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass 100 % Fruchtsaft Marker für die Gesundheit des Herzens und Entzündungen begünstigen kann, während die Auswirkungen auf verschiedene andere Gesundheitszustände neutral sind. Allerdings fanden die Forscher einen leicht ungünstigen Zusammenhang zwischen 100 % Fruchtsaft und Typ-2-Diabetes, Prostatakrebs und der Sterblichkeit durch Herzerkrankungen. Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass die Auswirkungen auf diese Erkrankungen sehr gering waren und dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Auswirkungen auf die Herzgesundheit vollständig zu verstehen.
Die Daten stammen aus einer übergreifenden Untersuchung, die randomisierte klinische Studien, bei denen Probanden in einem kontrollierten Umfeld getestet werden, mit Kohortenstudien kombiniert, bei denen die Auswirkungen auf große Bevölkerungsgruppen unter realen Bedingungen beobachtet werden. Diese qualitativ hochwertigen Erkenntnisse geben uns ein klareres Bild davon, wie sich Lebensmittel wie Fruchtsäfte auf die Gesundheit auswirken, auch wenn noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, um einige der Ergebnisse vollständig zu klären.
In einem kürzlich erschienenen LinkedIn-Beitrag erklärte Dr. Flávia Fayet-Moore, PhD: "Die allgemeine Rhetorik rund um 100%igen Saft lautet, dass er nicht gut für die Gesundheit ist, weil er viel Zucker enthält und man 5 Orangen isst. Das ist eigentlich nicht richtig. Ein 250-ml-Glas 100-prozentiger Orangensaft hat die gleichen Kalorien und den gleichen Zuckergehalt wie 1,15 Orangen, und jetzt gibt es Beweise dafür, dass er gut für die Gesundheit ist, die dieses Denken und diese fehlerhafte Statistik widerlegen. Sie fügte hinzu: "Außerdem hilft mir das Vitamin C in meinem Orangensaft, das pflanzliche Eisen in meinen Bohnen- und Linsengerichten aufzunehmen! Eine Win-Win-Situation." Sie fügte hinzu.
"Ich habe Patienten, die verschiedene Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, z. B. ein Eisenpräparat, bei dem wir als Ernährungsberater empfehlen, es mit Orangensaft oder einem anderen Saft einzunehmen, der Vitamin C enthält, um die Aufnahme zu verbessern.
Ähnliche Ergebnisse wurden auch in früheren Studien gefunden. So wurde zum Beispiel in einer 2022 veröffentlichten Übersicht in Nährstoffeveröffentlicht wurde, zu dem Ergebnis, dass Apfelsaft in Maßen konsumiert eine positive Wirkung auf Marker der Herzgesundheit haben kann und bei chronischen Krankheiten wie Krebs von Vorteil sein kann.
Werfen Sie einen Blick auf Ihre gesamte Ernährung. Nehmen Sie viele Formen von Zuckerzusatz zu sich? Ich stelle fest, dass sich dies am häufigsten bei der Bestellung von ausgefallenem Kaffee, beim regelmäßigen Konsum von Limonade oder Softdrinks, beim Naschen von Süßigkeiten am Arbeitsplatz oder bei der Zugabe von vielen süßen Soßen und Gewürzen zu Speisen einschleicht. Wenn Ihr Konsum von zugesetztem Zucker hoch ist (mehr als 40-50 g pro Tag), würde ich mich zunächst darauf konzentrieren, diesen zu reduzieren.
Fragen Sie dann, ob Sie täglich 1,5 bis 2 Tassen ganze Früchte zu sich nehmen können. Wenn dies für Sie schwierig ist, können Säfte helfen, die in Ihrer Ernährung fehlenden Nährstoffe zu erhalten.
Und woher bekommen Sie die Ballaststoffe? Wir wollen 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen. Die meisten Erwachsenen erreichen dieses Ziel nicht. Vollwertiges Obst und Gemüse sind eine gute Möglichkeit, Ballaststoffe zuzuführen, Saft, wie wir bereits erwähnt haben, leider nicht.
Was ist mit der Pasteurisierung?
Es wird allgemein angenommen, dass die Pasteurisierung den Nährwert des Saftes zerstört, aber neuere Erkenntnisse zeigen, dass dies nicht immer der Fall ist. Beim Pasteurisieren wird der Saft auf eine bestimmte Temperatur erhitzt, um schädliche Bakterien abzutöten und die Haltbarkeit zu verlängern, während Geschmack und Nährstoffe erhalten bleiben. Während bei unpasteurisiertem Saft ein geringes Risiko einer Verunreinigung durch Bakterien wie E. coli und Salmonellen besteht, können bei pasteurisiertem Saft bestimmte Vitamine erhalten bleiben oder sogar erhöht werden.
Eine Pilotstudie, veröffentlicht in Lebensmittelchemie veröffentlichte Pilotstudie ergab einen signifikanten Anstieg des Gehalts an Ascorbinsäure (Vitamin C) nach konventioneller thermischer Behandlung. Die Forscher verglichen die konventionelle thermische Behandlung (TT) mit neueren Pasteurisierungsmethoden wie Hochdruckbehandlung (HP), gepulstes elektrisches Feld (PEF) und ohmsche Erhitzung (OH).
Ihre Ergebnisse zeigten, dass bei der TT- und HP-Behandlung die höchsten Gehalte an B-Vitaminen im Erdbeersaft erhalten blieben, während bei der OH-Behandlung die geringsten Gehalte erzielt wurden. So ging beispielsweise der Riboflavingehalt (Vitamin B2) nach der OH-Behandlung um 34 % zurück, während B1 und B5 davon nicht betroffen waren und B1 nach der HP-Behandlung um 18,1 % anstieg. Auch der Vitamin-C-Gehalt stieg drastisch an, und zwar um das 15-fache nach TT und das 9-fache nach OH. Die Forscher vermuten, dass dies auf den hitzebedingten Zellbruch zurückzuführen sein könnte, der mehr Vitamin C in den Saft freisetzt.
Zwar weisen nicht alle pasteurisierten Säfte einen derartigen Nährstoffzuwachs auf, doch trägt diese Untersuchung dazu bei, den Mythos zu zerstreuen, dass pasteurisierte Säfte keinen Nährwert haben.
Was bedeutet das für Ihre Gesundheit?
Wenn Sie kein großer Obstesser sind oder es schwierig finden, Ihre Kinder dazu zu bringen, Obst zu essen, dann deuten diese neuen Erkenntnisse darauf hin, dass 100 % Saft eine gute Nährstoffquelle sein kann. Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kann das Vitamin C im Saft die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen fördern, das in der Regel weniger bioverfügbar ist als Eisen aus tierischen Produkten. Man kann Vitamin C zu den Mahlzeiten hinzufügen, indem man Zitrusfrüchte oder Zitronensaft verwendet, aber auch ein kleines Glas Orangensaft kann ausreichen.
Fruchtsaft ist also vielleicht nicht so schädlich, wie manche behaupten.
Natürlich fehlen dem Saft die Ballaststoffe und die Sättigung, die ganze Früchte bieten, was zur Sättigung beitragen kann. Das Trinken von Saft kann es auch leichter machen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ohne es zu merken.
Für Menschen, die Saft wirklich genießen, empfehle ich, wie bei allen Dingen, Mäßigung. Wir wollen nicht unbedingt, dass Saft unsere Hauptflüssigkeitsquelle für den ganzen Tag ist. Wenn man zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Saft (16 oz) trinkt, hat man insgesamt etwa 660 Kalorien und ist nicht wirklich satt. Ein Frühstück mit einem 12-oz-Glas O-Saft, einer Schüssel Haferflocken mit Beeren, einer Tasse Milch und einer 1/4-Tasse gehobelter Mandeln hat dagegen etwa die gleichen 660 Kalorien, macht aber viel länger satt und liefert eine große Menge an Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
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