果汁曾经是让你每天摄入更多营养的简单方法，现在却加入了越来越多的应避免食用的食物名单。
著名流行病学家、Zoe 应用程序创始人蒂姆-斯派克特最近说："很明显，可口可乐是一种顽皮的饮料。没有任何东西说它对你和你的牙齿有好处。而橙汁是超加工食品，被当作健康食品出售。它真的应该附带健康警告"。
在此，我们回顾了有关果汁的证据：不喝果汁是否更好？
最近的研究表明，100%果汁能为健康带来真正的益处，尤其是对心脏健康和炎症。而且，与人们普遍认为的相反，巴氏杀菌法可能不会破坏果汁的营养成分，事实上，它甚至可以提高营养成分。因此，如果你喜欢在早餐时喝一杯果汁，请放心，适量饮用果汁也是均衡饮食的一部分。
如果你一直认为果汁只有糖分而没有益处，就不要喝果汁了，你可能需要继续阅读。
果汁与您的整个饮食习惯息息相关，没有放之四海而皆准的答案，就像营养学中的许多东西一样。
快速搜索有关果汁的健康信息，不乏将其与吃 12 个甜甜圈相提并论的说法，称果汁 不利于健康，或巴氏杀菌会破坏维生素。后者导致了未经巴氏杀菌的 "生 "果汁的兴起，这种果汁在市场上被宣传为具有更优越的营养成分。一些生果汁公司用自己的说法来延续这种观点，例如，巴氏杀菌过程中使用的热量会破坏维生素。
科学如何看待果汁？
最近发表在《营养评论》杂志上的一项研究 营养评论表明，100% 果汁有利于心脏健康和炎症指标，而对其他几种健康状况的影响则是中性的。不过，研究人员确实发现 100%果汁与 2 型糖尿病、前列腺癌和心脏病死亡率之间存在略微不利的关联。重要的是，研究人员指出，这些情况的影响非常小，需要进行更多的研究才能充分了解心脏健康的结果。
这些数据来自于一项总括性综述，该综述结合了随机临床试验（在受控环境中对受试者进行测试）和队列研究（在现实生活环境中观察对大量人群的影响）。这些高质量的证据让我们对果汁等食品如何影响健康有了更清晰的认识，但仍需要更多的研究来全面澄清一些发现。
Flávia Fayet-Moore 博士在 LinkedIn 上最近发表的一篇文章中指出："关于 100% 果汁的一般说法是，它对健康不利，因为它含糖量高，而且你要吃 5 个橙子。这种说法其实并不正确。一杯 250 毫升的 100% 橙汁所含的热量和糖分与 1.15 个橙子相同，现在有证据表明喝橙汁有益健康，这对这种想法和有缺陷的统计数据提出了质疑。她补充说："另外，橙汁中的维生素 C 还有助于我吸收豆类和扁豆菜肴中的植物铁！双赢"。她补充道。
"我的病人正在服用多种药物和补充剂，比如铁质补充剂，作为营养师，我们建议他们与橙汁或其他提供维生素 C 的果汁一起服用，以帮助增加吸收"。
以往的研究也发现了类似的结果。例如，2022 年发表在 营养上发表的一篇综述发现， 适量饮用苹果汁可对心脏健康指标产生积极影响，并可能对癌症等慢性疾病有益。
看看你的整体饮食。您是否摄入了多种形式的添加糖？我发现这种情况最常见于点花式咖啡、经常喝苏打水或软饮料、在办公桌前吃零食糖果，或在食物中添加大量甜酱和调味品。如果您的添加糖摄入量较高（每天超过 40-50 克），那么我的首要任务就是减少添加糖的摄入量。
其次，询问您每天是否能摄入 1.5-2 杯全水果。如果这对您来说有困难，果汁或许能帮助您补充饮食中缺少的营养。
另外，您从哪里获取纤维？我们的目标是每天摄入 25-35 克纤维。大多数成年人都达不到这个标准。完整的水果和蔬菜是增加纤维的好方法，遗憾的是，正如我们提到的，果汁不能。
巴氏杀菌又是怎么回事？
人们普遍认为巴氏杀菌会破坏果汁的营养价值，但最近的证据表明情况并非总是如此。巴氏杀菌法是将果汁加热到特定温度，以杀死有害细菌，延长保质期，同时保留果汁的风味和营养成分。虽然未经巴氏杀菌的果汁有受到大肠杆菌和沙门氏菌等细菌污染的小风险，但巴氏杀菌果汁仍能保留甚至增加某些维生素。
发表在 食品化学 上发表的一项试验性研究发现，经过传统热处理后，抗坏血酸（维生素 C）含量明显增加。研究人员将传统热处理（TT）与高压处理（HP）、脉冲电场（PEF）和欧姆加热（OH）等新型巴氏杀菌法进行了比较。
他们的研究结果表明，TT 和 HP 处理对草莓汁中 B 族维生素的保留水平最高，而 OH 处理对 B 族维生素的保留水平最低。例如，核黄素（维生素 B2）在 OH 处理后减少了 34%，但 B1 和 B5 没有受到影响，而 B1 在 HP 处理后增加了 18.1%。维生素 C 的含量也大幅增加，TT 处理后增加了 15 倍，OH 处理后增加了 9 倍。研究人员认为，这可能是由于加热导致细胞破裂，从而在果汁中释放出更多的维生素 C。
虽然并非所有巴氏杀菌果汁的营养成分都会增加，但这项研究有助于打破巴氏杀菌果汁缺乏营养价值的神话。
这对您的健康意味着什么？
如果您不太喜欢吃水果，或者发现很难让孩子吃水果，那么最近的证据表明，100%果汁是一种很好的营养来源。对于那些以植物为基础饮食的人来说，果汁中的维生素 C 可以帮助促进对来自植物的非血红素铁的吸收，这种铁的生物利用率通常低于来自动物产品的铁。您可以通过在膳食中加入柑橘类水果或柠檬汁来补充维生素 C，一小杯橙汁也能起到这样的作用。
因此，果汁可能并不像有些人说的那样对人体有害。
当然，果汁缺乏全水果所提供的纤维和饱腹感，而纤维和饱腹感有助于饱腹感的产生。喝果汁还可能让人在不知不觉中摄入更多卡路里。
对于那些非常喜欢喝果汁的人，我建议，和所有事情一样，要适量。我们不一定要让果汁成为全天的主要水分来源。每顿饭喝一大杯 16 盎司的果汁，总热量约为 660 卡路里，并不能让人吃得很饱。另一方面，早餐喝一杯 12 盎司的果汁、一碗加了浆果的燕麦片、1 杯牛奶和 1/4 杯杏仁片，总热量约为 660 卡路里，但却能让我长时间保持饱腹感，并提供多种微量营养素和纤维。
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