¿Puede tu cuerpo sustituir realmente los carbohidratos por proteínas? Examinando la afirmación de que el 70% de las proteínas se convierten en glucosa
El 6 de junio de 2024, Candi Frazier alias theprimalbod publicó un rollo de instagram en el que afirmaba que "el 70% de la carne que comes se descompone en glucosa" para explicar por qué los hidratos de carbono no son esenciales y cómo podemos obtener toda nuestra energía de las grasas y las proteínas.
Evaluamos la afirmación de que el 70% de las proteínas se descomponen en glucosa, y si los hidratos de carbono son necesarios en la dieta.
Las afirmaciones de que el 70% de las proteínas se convierten en glucosa son muy exageradas; las tasas de conversión reales son mucho más bajas, en torno al 8-19%. Sustituir las grasas saturadas por hidratos de carbono puede reducir los riesgos para la salud, lo que subraya la importancia de una dieta equilibrada.
Con las dietas ceto y carnívoras cada vez más populares, ¿te preguntas si puedes prescindir totalmente de los carbohidratos? Sigue leyendo para saber por qué una dieta equilibrada sigue siendo importante para tu salud y tu energía.
Los medios de comunicación demonizan constantemente los hidratos de carbono, a pesar de que tienen muchos beneficios para la salud. En este artículo, comprobamos algunas de estas afirmaciones con la ayuda del Dr. Matthew Nagra, proporcionando una comprensión más clara de la ciencia, para que tengas más confianza en lo que comes.
Candi Frazier, también conocida como The Primal Bod en Instagram, hizo recientemente varias afirmaciones en un carrete sobre cómo nuestro cuerpo utiliza los hidratos de carbono, la glucosa y la grasa para obtener energía. Afirmó que los hidratos de carbono no son esenciales, que una parte significativa de las proteínas (70%) se convierte en glucosa, y que las grasas deben ser la principal fuente de combustible.
Afirmación 1: "Los hidratos de carbono no son esenciales"
Comprobación de hechos
Aunque es cierto que los hidratos de carbono no son estrictamente esenciales para mantener la vida, eso no significa que no tengan importantes beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, los hidratos de carbono son una fuente de energía primaria, especialmente para las actividades de alta intensidad. Las investigaciones han demostrado que consumir hidratos de carbono antes o durante la actividad física puede mejorar tanto el entrenamiento de resistencia como el rendimiento de resistencia. Por el contrario, las dietas muy bajas en hidratos de carbono o cetogénicas pueden perjudicar el rendimiento.
Más allá de los beneficios para el rendimiento atlético, los alimentos ricos en hidratos de carbono y en fibra, como los cereales integrales y las frutas, se asocian sistemáticamente con mejores resultados de salud a largo plazo. Entre ellos se incluye un menor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2.
Por el contrario, algunos alimentos bajos en carbohidratos o sin ellos, como la carne roja, pueden aumentar los riesgos para la salud.
También es importante tener en cuenta qué alimentos estás sustituyendo. Sustituir el 5% de las calorías procedentes de grasas saturadas (presentes en alimentos como la carne y la mantequilla) por hidratos de carbono puede reducir el riesgo de mortalidad total en un 8% aproximadamente. Esto significa un 8% menos de riesgo de morir en el transcurso de los estudios incluidos que produjeron este resultado. Del mismo modo, sustituir el 5% de las calorías procedentes de grasas saturadas por hidratos de carbono de digestión lenta (predominantemente de alimentos ricos en fibra) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 6%.
La sustitución de proteínas animales por hidratos de carbono ha demostrado beneficios similares para la salud, lo que contradice las afirmaciones del vídeo de Candi. Los alimentos ricos en hidratos de carbono, sobre todo los ricos en fibra, suelen ser más sanos que muchos alimentos bajos en hidratos de carbono o sin ellos, como la carne roja.
Afirmación 2: "Tienes células en el cuerpo que necesitan glucosa. Tus glóbulos rojos, tu médula interna, tu riñón, tu cerebro y tus ovarios necesitan glucosa. Así que sí necesitas glucosa, pero el 70% de la carne que comes se descompone en glucosa" .
Comprobación de hechos
Es cierto que determinadas células del organismo, como los glóbulos rojos, necesitan glucosa para obtener energía. Sin embargo, la afirmación de que el 70% de las proteínas alimentarias procedentes de la carne se convierten en glucosa no es exacta, y es significativamente exagerada. El proceso de gluconeogénesis, en el que la proteína se convierte en glucosa, sí se produce, pero a tasas mucho más bajas de lo que se sugiere.
Por ejemplo, en un estudio en el que los participantes consumieron 50 gramos de proteína de requesón, sólo se produjeron 9,7 gramos de glucosa, lo que equivale a una tasa de conversión del 19%. Muy inferior al 70% que se afirma.
Otro estudio utilizó huevos enteros como fuente de proteínas en un experimento similar. Los investigadores descubrieron que de 23 gramos de proteína consumida, sólo 4 gramos de glucosa producida procedían de la proteína consumida. Se trata de una tasa de conversación aún más baja, del 8%, muy lejos de la tasa de conversión del 70% que se afirma.
Conclusión
Aunque las afirmaciones de Candi Frazier sobre la conversión de los hidratos de carbono y las proteínas en glucosa contienen elementos de verdad, a menudo son exageradas o engañosas. Los hidratos de carbono, aunque no son esenciales para la vida, ofrecen importantes beneficios para la salud y desempeñan un papel crucial en nuestra dieta. Es importante abordar la nutrición con una perspectiva equilibrada, reconociendo el valor de todos los macronutrientes para mantener una salud óptima.
Fuentes
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Bourdas, D.I, et al. (2021). Metaanálisis de la Ingesta de Soluciones de Hidratos de Carbono durante el Ejercicio Prolongado en Adultos: Desde la Perspectiva de los Últimos 45+ Años. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4223
Leaf, A et al. (2024) Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: dietas cetogénicas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11212571/
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Schwingshackl, L. et al. (2017). Grupos de alimentos y riesgo de diabetes mellitus tipo 2: revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28397016/
Organización Mundial de la Salud. (2023). Ingesta de grasas saturadas y grasas trans y su sustitución por otros macronutrientes: revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales prospectivos. https://www.who.int/publications/i/item/9789240061668
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