¿Es realmente sano el zumo de fruta? Por qué algunos dicen que la Coca-Cola podría ser una opción mejor
El zumo de fruta, que antes era una forma sencilla de aportar más nutrientes a tu día, se ha unido a la lista cada vez mayor de alimentos que debes evitar.
Tim Spector, reputado epidemiólogo y fundador de la aplicación Zoe, comentó recientemente: "Es bastante obvio que la Coca-Cola es una golosina. Nada dice que sea estupenda para ti y tus dientes. Mientras que el zumo de naranja es un alimento ultraprocesado, que se vende como alimento saludable. Debería llevar una advertencia sanitaria".
Aquí revisamos las pruebas sobre el zumo de fruta: ¿es mejor dejarlo fuera de la mesa?
Investigaciones recientes sugieren que el zumo 100% puede ofrecer beneficios reales para la salud, sobre todo para la salud cardiaca y la inflamación. Y contrariamente a la creencia popular, la pasteurización puede no destruir sus nutrientes; de hecho, incluso podría potenciarlos. Así pues, si disfrutas de un vaso de zumo con el desayuno, ten la seguridad de que, con moderación, puede formar parte de una dieta equilibrada.
Si te has saltado el zumo de fruta pensando que es todo azúcar y ningún beneficio, quizá quieras seguir leyendo.
El zumo de fruta es importante en el contexto de toda tu dieta, no hay una respuesta única para todos, como ocurre con muchas cosas en nutrición.
Una búsqueda rápida de información sanitaria sobre el zumo de fruta no deja de revelar afirmaciones que lo comparan con comerse 12 donuts, que lo tachan de malo para la salud o que la pasteurización destruye las vitaminas. Esto último ha provocado el auge del zumo "crudo" sin pasteurizar, que se comercializa como si tuviera un perfil nutritivo superior. Algunas empresas de zumos crudos perpetúan esta creencia con sus propias afirmaciones, por ejemplo, que el calor utilizado en la pasteurización destruye las vitaminas.
¿Qué dice la ciencia sobre el zumo de fruta?
Un estudio reciente publicado en la revista Nutrition Reviews sugiere que el zumo de fruta al 100% puede beneficiar a los marcadores de salud cardiaca e inflamación, con un impacto neutro en varias otras condiciones de salud. Sin embargo, los investigadores hallaron asociaciones ligeramente desfavorables entre el zumo de fruta al 100% y la diabetes tipo 2, el cáncer de próstata y la mortalidad por cardiopatías. Es importante destacar que los investigadores señalaron que los efectos de estas afecciones eran muy pequeños, y que se necesita más investigación para comprender plenamente los resultados de la salud cardiaca.
Los datos proceden de una revisión general que combina ensayos clínicos aleatorizados, que ponen a prueba a los sujetos en entornos controlados, con estudios de cohortes que observan los efectos en grandes poblaciones en entornos reales. Estas pruebas de alta calidad nos permiten comprender mejor cómo influyen en la salud alimentos como el zumo de fruta, aunque todavía se necesita más investigación para aclarar plenamente algunas de las conclusiones.
En un reciente post de LinkedIn, la Dra. Flávia Fayet-Moore, PhD, señaló: "La retórica general en torno al zumo 100% es que no es bueno para la salud porque tiene muchos azúcares y te estás comiendo 5 naranjas. En realidad, esto no es correcto. Un vaso de 250 ml de zumo de naranja 100% tiene las mismas calorías y azúcares que 1,15 naranjas, y ahora las pruebas de que es beneficioso desafían este pensamiento y esta estadística errónea." Y añadió: "¡Además, la vitamina C de mi zumo de naranja también me ayuda a absorber el hierro vegetal de mis platos de alubias y lentejas! Todos salimos ganando". Añadió.
"Tengo pacientes que toman varios medicamentos y suplementos, como un suplemento de hierro, que como dietistas recomendamos tomar con zumo de naranja u otro zumo que aporte vitamina C para ayudar a aumentar la absorción."
Se han encontrado resultados similares en estudios anteriores. Por ejemplo, una revisión de 2022 publicada en Nutrientesdescubrió que el zumo de manzana consumido con moderación puede tener un efecto positivo en los marcadores de salud cardiaca y puede ser beneficioso para enfermedades crónicas, como el cáncer.
Echa un vistazo a tu dieta en general. ¿Consumes muchas formas de azúcares añadidos? Me parece que esto se cuela más a menudo con los pedidos de café de lujo, el consumo habitual de refrescos o gaseosas, picar dulces en la mesa del trabajo o añadir muchas salsas y condimentos dulces a las comidas. Si tu consumo de azúcares añadidos es elevado (más de 40-50 g al día), mi primer objetivo sería reducirlo.
A continuación, pregúntate si puedes tomar entre 1,5 y 2 tazas de fruta entera al día. Si esto te resulta difícil, los zumos pueden ayudarte a obtener esos nutrientes que faltan en tu dieta.
Además, ¿de dónde obtienes la fibra? Nuestro objetivo debe ser de 25 a 35 g de fibra al día. La mayoría de los adultos no cumplen este objetivo. La fruta y la verdura enteras son una forma estupenda de añadir algo de fibra; el zumo, como hemos dicho, no lo es, por desgracia.
¿Y la pasteurización?
Se suele creer que la pasteurización destruye el valor nutritivo del zumo, pero pruebas recientes sugieren que no siempre es así. La pasteurización del zumo consiste en calentarlo a una temperatura específica para eliminar las bacterias nocivas y prolongar su vida útil, conservando al mismo tiempo su sabor y sus nutrientes. Aunque el zumo sin pasteurizar conlleva un pequeño riesgo de contaminación por bacterias como la E. coli y la salmonela, el zumo pasteurizado puede conservar o incluso aumentar ciertas vitaminas.
Un estudio piloto publicado en Química Alimentaria descubrió un aumento significativo del contenido de ácido ascórbico (vitamina C) tras el tratamiento térmico convencional. Los investigadores compararon el tratamiento térmico convencional (TT) con métodos de pasteurización más recientes, como el tratamiento de alta presión (HP), el campo eléctrico pulsado (PEF) y el calentamiento óhmico (OH).
Sus conclusiones mostraron que los tratamientos TT y HP retenían los niveles más altos de vitaminas B en el zumo de fresa, mientras que OH producía la retención más baja. Por ejemplo, la riboflavina (vitamina B2) disminuyó un 34% tras el tratamiento OH, pero la B1 y la B5 no se vieron afectadas, y la B1 aumentó un 18,1% tras el tratamiento HP. El contenido de vitamina C también aumentó espectacularmente, multiplicándose por 15 tras el TT y por 9 tras el OH. Los investigadores creen que esto podría deberse a la rotura celular inducida por el calor, que libera más vitamina C en el zumo.
Aunque no todos los zumos pasteurizados mostrarán tales aumentos de nutrientes, esta investigación ayuda a disipar el mito de que los zumos pasteurizados carecen de valor nutricional.
¿Qué significa esto para tu salud?
Si no eres un gran comedor de fruta o te resulta difícil conseguir que tus hijos coman fruta, estas pruebas recientes sugieren que el zumo 100% puede ser una buena fuente de nutrición. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, la vitamina C del zumo puede ayudar a potenciar la absorción del hierro no hemo de origen vegetal, que suele ser menos biodisponible que el hierro de origen animal. Aunque puedes añadir vitamina C a las comidas incluyendo cítricos o zumo de limón, un vasito de zumo de naranja también puede servir.
Así pues, puede que el zumo de fruta no sea tan malo para ti como algunos afirman.
Por supuesto, el zumo carece de la fibra y la saciedad que proporcionan las frutas enteras, que pueden ayudar a saciar el apetito. Beber zumo también puede facilitar que consumas más calorías sin darte cuenta.
A las personas que realmente disfrutan con los zumos, les recomiendo, como con todas las cosas, moderación. No queremos necesariamente que el zumo sea nuestra principal fuente de líquidos a lo largo del día. Beber un gran vaso de 16 onzas de zumo con cada comida va a suponer un total de unas 660 calorías y en realidad no va a saciar mucho. Por otro lado, un desayuno con un vaso de 12 onzas de zumo, un bol de avena con bayas, 1 taza de leche y 1/4 de taza de almendras laminadas sumará aproximadamente las mismas 660 calorías, pero me mantendrá mucho más saciado durante mucho tiempo y me aportará una cantidad diversa de micronutrientes y fibra.
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