Jessie Inchauspé dice que deberíamos evitar los batidos. ¿Qué dice la ciencia?
En un reciente post en las redes sociales, Jessie Inchauspé, alias la Diosa de la Glucosa, afirma que los batidos de fruta no son saludables debido a su impacto en la fibra dietética y los niveles de glucosa. El post sugiere que licuar la fruta destruye su fibra, provocando picos de glucosa y aumentando los antojos. Esta afirmación ha suscitado una gran atención, planteando cuestiones sobre si los batidos son una mala elección dietética.
Las investigaciones sugieren que las respuestas de la glucosa tras el consumo de batidos pueden variar según el tipo de fruta que se haya mezclado. Sin embargo, la moderación y el equilibrio son la clave. Las directrices nutricionales indican que el consumo de batidos debe limitarse a una ración de 150 ml al día.
Los consejos nutricionales engañosos pueden causar miedo y confusión innecesarios. Para muchos, los batidos son una forma práctica de aumentar la ingesta de fruta y verdura, sobre todo en poblaciones que tienen dificultades para satisfacer las necesidades diarias de fibra. Comprender los matices que hay detrás de estas afirmaciones ayuda a los consumidores a tomar decisiones dietéticas informadas y equilibradas. Sigue leyendo para separar la realidad de la ficción.
Detecta los absolutos: Las afirmaciones que utilizan "siempre" o "nunca" son señales de alarma. La salud y la nutrición tienen matices, no son blancas o negras.
Desglosemos la afirmación sobre los batidos y su impacto en la fibra, el azúcar y los picos de glucosa.
1. ¿La mezcla destruye la fibra?
Jessie menciona que el proceso de licuado "pulveriza la fibra que contienen", lo que la lleva a la conclusión de que "la fibra ya no puede ayudar a reducir el pico de azúcar de la fruta". Esta conclusión parece implicar que licuar frutas en un batido destruye la fibra, lo cual no es exacto. En un artículo publicado en Nutrients, los investigadores estudiaron los beneficios para la salud asociados a distintas fibras. Escriben sobre los efectos del procesado de los alimentos en la fibra dietética:
Licuar frutas o verduras no disminuirá el contenido en fibra, ya que la fibra alimentaria no disminuye con las fuerzas mecánicas.
2. ¿Debes evitar los batidos por los picos de glucosa?
La sugerencia de que los batidos siempre provocan mayores picos de glucosa simplifica en exceso el modo en que nuestro cuerpo procesa los alimentos, y no está respaldada por pruebas científicas. La Dra. Nicola Guess aborda esta cuestión (en respuesta al mismo post de Jessie Inchauspé) en su cuenta de Instagram:
Licuar la fruta en lugar de comerla entera no eleva necesariamente más tus niveles de azúcar en sangre. De hecho, algunos estudios demuestran que si licúas la fruta, en realidad obtendrás una respuesta glucémica más baja. Y creemos que esto puede deberse a que al licuar la semilla, puedes liberar fibra soluble, que aumenta la viscosidad, la pegajosidad del contenido de tu lumen intestinal, por lo que ralentiza la absorción de glucosa. Pero muchos profesionales de la salud recomiendan comer la fruta en vez de beberla. Y es por 2 razones: En primer lugar, es superfácil ingerir una tonelada de calorías sin darte cuenta, sobre todo teniendo en cuenta el tamaño de la ración que encuentras en algunas tiendas. La segunda razón tiene que ver con la fructosa. La fructosa es un azúcar estupendo porque es de bajo índice glucémico. Pero en exceso existe la preocupación de que pueda causar una elevación de los lípidos sanguíneos. Absolutamente nada de esto significa que la fruta o el zumo de fruta sean malos. Como siempre, la dosis es lo que importa, así que si te gusta el zumo de fruta, limítate a una ración al día de unos 150 ml.
3. ¿Debes comer sólo frutas enteras?
La dietista diplomada Katia Mashni, de Top Nutrition Coaching, compartió sus ideas y consejos sobre el consumo de frutas a través de batidos o frutas enteras:
Licuar la fruta puede facilitar su digestión y absorción. En algunos casos, la fruta licuada puede ser una buena forma de añadir fibra a la dieta y facilitar la digestión.
Se podría argumentar que los batidos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que comer fruta; la razón no es necesariamente el contenido de fibra, sino el contenido de azúcares de la fruta y la capacidad del cuerpo para absorber los azúcares más rápidamente en forma batida frente a una forma sólida. Para evitar picos en los niveles de azúcar en sangre debidos al azúcar de la fruta, los dietistas recomiendan siempre tomar la fruta con una fuente de proteína o grasa para ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo. Por ejemplo, mezcla un poco de mantequilla de frutos secos, aguacate o semillas de lino con tu batido de frutas o añádele proteína en polvo, y si tomas la fruta, disfruta con ella de un puñado de frutos secos crudos o mantequilla de frutos secos.
Las frutas enteras son fantásticas, pero los batidos pueden ser una forma cómoda de consumir fruta, sobre todo si tienes poco tiempo. Esto es especialmente importante en nuestro contexto occidental, donde una gran mayoría de la población no consume suficiente fibra. Además, los batidos te permiten incorporar otros ingredientes nutritivos como espinacas, frutos secos, semillas o yogur.
Sí, disfruta también de las frutas enteras, ¡pero no temas a tu batidora! El equilibrio es la clave.
Por qué palabras como "siempre" y "nunca" son importantes
El post utiliza palabras como "siempre" y "nunca", que suelen ser señales de alarma en el asesoramiento nutricional. Una buena orientación dietética reconoce que las necesidades individuales varían. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, y las afirmaciones generales pueden simplificar en exceso temas complejos. La nutrición es equilibrio y personalización, no reglas rígidas.
Fuentes
Dr Nicola Guess en Instagram: https://www.instagram.com/p/DBHG2uiIMdi/
Bates, D., y Price, J. (2015). Impacto de los batidos de frutas en el consumo de fruta de los adolescentes en la escuela. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588935/
Crummett, L. T., y Grosso, R. J. (2022). Respuesta glucémica postprandial a la fruta entera frente a la fruta mezclada en adultos jóvenes sanos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364827/
Timm, M., et al. (2023). Más allá de la fibra dietética insoluble: Compuestos Bioactivos en los Alimentos Vegetales. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836422/
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