Las plantas son buenas para ti, así que ¿por qué los influenciadores del bienestar las llaman tóxicas?
En un rollo de Instagram compartido recientemente a través de la cuenta de Billy Carson "4biddenknowledge", Dave Asprey sugirió que alimentos como las espinacas, la col rizada, las almendras, las frambuesas y la remolacha no son "buenos para ti" porque son "alimentos con alto contenido en oxalatos", que según él superan lo que el cuerpo puede soportar.
Esta comprobación de los hechos examina si las pruebas científicas respaldan la afirmación de que deben evitarse los alimentos ricos en oxalatos.
Los oxalatos son compuestos naturales que, en la mayoría de los casos, se excretan sin daño. El riesgo de cálculos renales puede controlarse mediante una hidratación adecuada y la ingesta de calcio, y no existen pruebas creíbles que relacionen el consumo de oxalatos con lesiones cerebrales, envejecimiento o toxicidad generalizada. Los beneficios de una dieta rica en alimentos vegetales están bien documentados, lo que contradice la afirmación de que "la mayoría de las plantas no son buenas para ti."
La desinformación sobre nutrición puede causar un miedo innecesario y llevar a la gente a restringir alimentos que en realidad son beneficiosos. Afirmaciones como éstas, que simplifican en exceso temas de salud complejos, suelen difundirse a través de cuentos y no de la ciencia. Entender cómo funcionan los oxalatos en el organismo ayuda a evitar restricciones dietéticas innecesarias y garantiza que la gente tome decisiones nutricionales informadas y equilibradas.
Cuidado con las declaraciones de propiedades saludables excesivamente simplificadas que se centran en componentes alimentarios aislados ignorando el contexto dietético general.
Más allá de evaluar la afirmación en sí, esta comprobación de hechos considerará cómo se presenta el argumento de que "la mayoría de las plantas no son buenas para ti". La desinformación a menudo va más allá de las inexactitudes fácticas aisladas; está moldeada por las narrativas más amplias que unen esas afirmaciones.
En este caso, Dave Asprey no cita ningún estudio científico para apoyar su argumento de que los oxalatos hacen que la mayoría de las plantas sean poco saludables. En su lugar, presenta la idea a través de la narración, un método que puede ser convincente, pero que siempre debe sopesarse frente a las pruebas científicas.
¿Qué son los oxalatos y de dónde procede la afirmación de que deben evitarse los alimentos que contienen oxalatos?
La idea de que deben evitarse los alimentos ricos en oxalatos fue popularizada por Sally K. Norton en su libro Superalimentos Tóxicos, donde argumenta que los oxalatos contribuyen a una serie de problemas de salud. La preocupación más comúnmente compartida es el riesgo de desarrollar cálculos renales, que Dave Asprey también menciona en este post.
Los oxalatos son compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde, las judías y los frutos secos. Pueden unirse al calcio en el tubo digestivo, formando oxalato cálcico, uno de los principales componentes de los cálculos renales. Contrariamente a la afirmación de Dave Asprey de que muchos alimentos vegetales contienen oxalatos "muy por encima de lo que tu cuerpo puede soportar", en la mayoría de las personas, los oxalatos se excretan de forma segura a través de la orina y las heces sin causar problemas.
Dado que los cálculos renales suelen contener oxalato cálcico, podría parecer intuitivo que evitar los alimentos ricos en oxalato podría prevenir la formación de cálculos. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el oxalato dietético es un factor en el desarrollo de cálculos, y el contexto importa a la hora de evaluar el riesgo.
Por ejemplo:
- La ingesta de calcio es importante: cuando se consume conjuntamente, el calcio de la dieta se une a los oxalatos en el intestino, impidiendo su absorción en el torrente sanguíneo. El Dr. David Goldfarb recomienda consumir lácteos u otras fuentes de calcio junto con alimentos que contengan oxalatos, en lugar de eliminarlos.
- La hidratación desempeña un papel clave: Beber suficientes líquidos ayuda a diluir los oxalatos en la orina, reduciendo la probabilidad de formación de cálculos renales.
- La dieta global importa más que los compuestos individuales: Este metaanálisis muestra que la ingesta general de verduras y la ingesta total de fibra se relacionaron sistemáticamente con un menor riesgo de cálculos renales. Más allá de las preocupaciones relacionadas con los cálculos renales, numerosos estudios indican que las dietas basadas en plantas se asocian a un menor riesgo de enfermedades crónicas, lo que contradice la idea de que los oxalatos deben evitarse por completo debido a su daño inherente.
Las afirmaciones de Dave Asprey no tienen en cuenta el hecho de que se pueden recomendar dietas vegetales para reducir el riesgo de cálculos renales. Por ejemplo, en esta revisión de las pruebas disponibles sobre el papel de la dieta en la prevención de los cálculos renales, los investigadores concluyeron que "una dieta vegetariana equilibrada con productos lácteos parece ser la dieta más protectora para los pacientes con cálculos renales."
El argumento de que deben evitarse los alimentos ricos en oxalato debido a los cálculos renales es reduccionista en el sentido de que apela a la falacia del cherry-picking, en la que sólo se selecciona la información que apoya la narrativa o la dieta del autor, mientras que se omiten las pruebas contradictorias.
Para profundizar en la afirmación de que deben evitarse los alimentos que contienen oxalato por su asociación con los cálculos renales, puedes leer nuestra comprobación de hechos completa aquí.
Oxalatos y salud cerebral
Dave Asprey también dice que los oxalatos son una causa común de muchos otros problemas de salud, como la EII, el SOP, la niebla cerebral e incluso las lesiones cerebrales. "Los oxalatos se forman en el cuerpo, te calcifican, te envejecen y provocan lesiones cerebrales".
Nos hemos puesto en contacto con expertos en salud cerebral para debatir esta supuesta asociación entre los oxalatos y el envejecimiento acelerado:
Como neurólogos colegiados comprometidos con la práctica basada en la evidencia, consideramos que estas afirmaciones son inexactas y engañosas.
Los oxalatos dietéticos están presentes de forma natural en muchas frutas y verduras. En la inmensa mayoría de los individuos, el organismo procesa y excreta estos compuestos de forma eficiente. Aunque los individuos con afecciones médicas específicas -como ciertos trastornos renales- pueden necesitar moderar su ingesta de oxalatos, no existen pruebas científicas creíbles que sugieran que el consumo normal de verduras provoque una "calcificación" generalizada, lesiones cerebrales o un envejecimiento acelerado.
No existen investigaciones legítimas que relacionen el consumo típico de verduras con lesiones cerebrales o una "niebla cerebral" significativa. Por el contrario, las dietas ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales -abundantes en alimentos vegetales- se asocian sistemáticamente con una mejor función cognitiva a lo largo de la vida.
Desacreditar la narrativa de que las plantas están diseñadas para hacerte daño
Algunos defensores de las dietas bajas en oxalato afirman que las plantas son intrínsecamente perjudiciales porque contienen "compuestos naturales de defensa". Dave Asprey refuerza esta idea al afirmar
"Ve al bosque, coge algo y cómetelo, y probablemente acabarás en el hospital. La mayoría de las plantas quieren matarte".
El Dr. Gil Carvalho, que dirige y presenta Nutrition Made Simple!, una plataforma educativa basada en pruebas y diseñada para ayudar al público a navegar por la información nutricional, lo expresa así:
"La pregunta es siempre la misma: ¿tenemos pruebas de que esa cosa causa realmente una enfermedad en el contexto natural? Ni purificada mil veces, ni en ratones, etc.".
Aunque es cierto que algunas plantas silvestres y setas son tóxicas, esto no se aplica a los alimentos vegetales que realmente come la gente, como las espinacas, la col rizada o las almendras. La presencia de compuestos naturales en estas plantas no las hace perjudiciales.
El problema de reducir los alimentos a componentes únicos
Un problema clave de la afirmación de Asprey es que aísla los oxalatos sin tener en cuenta todo lo demás que contienen las plantas . Como explica el Dr. Gil Carvalho
"Se trata de reducir un alimento a unos pocos de sus componentes, sin tener en cuenta los efectos observables reales sobre la salud a medio y largo plazo, que es lo que nos importa a todos."
Centrarse únicamente en los oxalatos pasa por alto la abundancia de nutrientes beneficiosos como la fibra, las vitaminas y los polifenoles que se encuentran en los alimentos vegetales, así como el papel protector que desempeñan los compuestos vegetales en la reducción de tu riesgo de padecer varias enfermedades.
Las afirmaciones sobre nutrición en las redes sociales suelen hacerse virales cuando son sensacionalistas o excesivamente simplistas. Sin embargo, las principales directrices dietéticas rara vez abogan por la eliminación total de grupos enteros de alimentos. Por el contrario, promueven el equilibrio y la variedad, reconociendo que las necesidades nutricionales varían según las personas. Aislar un compuesto, como el oxalato, lleva a conclusiones erróneas.
El argumento de Dave Asprey se centra en los oxalatos, pero ignora las numerosas investigaciones que demuestran los beneficios de las dietas ricas en plantas. Por ejemplo, los siguientes estudios indican que el aumento del consumo de plantas está relacionado con:
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: un metaanálisis descubrió que las dietas vegetarianas se asociaban a un riesgo un 25% menor de cardiopatía isquémica y a un riesgo un 8% menor de incidencia total de cáncer.
- Mejora de la longevidad: por último, esta revisión sistemática descubrió un efecto protector de las dietas basadas en plantas contra la mortalidad por enfermedades crónicas.
Un amplio corpus de investigaciones revisadas por expertos demuestra que las dietas ricas en vegetales (¡sí, los que contienen oxalatos!) se asocian a una mejor salud cardiovascular, mejores marcadores metabólicos y menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas varias formas de cáncer. La afirmación de que "la mayoría de las plantas no son buenas para ti" se opone diametralmente a la ciencia nutricional establecida y a las directrices de salud pública de larga tradición.
Aunque puede resultar tentador achacar una larga lista de dolencias a un único componente de la dieta, las simplificaciones excesivas a menudo conducen a un alarmismo innecesario. Las verduras (y otras plantas) forman parte integrante de una dieta equilibrada y saludable. Las afirmaciones que las demonizan debido a los oxalatos pasan por alto tanto la complejidad de la fisiología humana como el peso de las pruebas científicas de alta calidad.
Conclusión: Cómo la desinformación puede perjudicar tu salud
El alarmismo en torno a los oxalatos es un ejemplo de cómo la desinformación nutricional puede difundirse a través de historias convincentes en lugar de mediante pruebas científicas. Aunque los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en determinadas personas, no son responsables de la amplia gama de problemas de salud que afirman algunas personas influyentes.
En lugar de evitar por completo los alimentos ricos en oxalatos, un enfoque de la nutrición basado en pruebas implica:
✔ Hidratación adecuada para evitar la formación de cálculos renales.
✔ Consumir suficiente calcio para ligar los oxalatos en el intestino.
✔ Mantener una dieta equilibrada y diversa para garantizar la salud general.
Apreciamos el entusiasmo de las personas que desean optimizar su salud; sin embargo, recomendamos abordar las afirmaciones novedosas o dramáticas sobre la salud con escepticismo y consultar a profesionales sanitarios cualificados -o, como mínimo, investigaciones publicadas y revisadas por expertos- antes de realizar cambios drásticos en la dieta.
Y por si alguien todavía se pregunta sobre las verduras y la salud cerebral, la "cura milagrosa" para la desinformación sigue siendo la misma de siempre: una generosa ración de pruebas reales.
📚 Fuentes
Carvalho, Gil. La nutrición hecha simple! https://www.youtube.com/@NutritionMadeSimple
Oxalatos y cálculos renales: https://www.youtube.com/watch?v=qq1nkGqo69E
Científico reacciona al médico carnívoro en Joe Rogan: https://www.youtube.com/watch?v=cjL8wv2CXM4
Jafari, S. et al. (2022). "Plant-based diets and risk of disease mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies " (Dietas vegetales y riesgo de mortalidad por enfermedad: revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohortes ). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/
Ferraro, P.M. et al. (2020). "Riesgo de cálculos renales: Influencia de los factores dietéticos, los patrones dietéticos y las dietas vegetarianas-veganas ". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146511/#sec5-nutrients-12-00779
Bing-Biao, L. et al. (2020). Factores dietéticos y de estilo de vida para la prevención primaria de la nefrolitiasis: revisión sistemática y metaanálisis. https://bmcnephrol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12882-020-01925-3
Sadler, I. (2024). "¡Las plantas son tóxicas! ¿Están los oxalatos destruyendo tu salud? " https://www.foodfacts.org/articles/are-oxalates-destroying-your-health
Dinu, M. et al. (2017). "Dietas vegetarianas y veganas y múltiples resultados de salud: Una revisión sistemática con metaanálisis de estudios observacionales ". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/#:~:text=Conclusions:%20This%20comprehensive%20meta%2Danalysis,of%20incidence%20from%20total%20cancer.
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