El Dr. Paul Saladino sugiere: "El aceite de oliva no es para cocinar y no debe calentarse".
En un vídeo publicado en Instagram el 18 de agosto de 2024, el Dr. Paul Saladino habla de posibles problemas relacionados con el consumo de aceite de oliva. Aunque sugiere que el aceite de oliva (de buena calidad) es mejor opción que los aceites de semillas para su uso en ensaladas o aliños, también afirma que no debe calentarse y desaconseja cocinar con aceite de oliva debido a la oxidación. Analicemos más detenidamente la base de esta recomendación y comprobemos la afirmación de que el aceite de oliva no debe calentarse ni cocinarse con él.
Calentar el aceite de oliva puede reducir algunas de sus propiedades beneficiosas; sin embargo, sigue siendo una opción saludable para cocinar siempre que no se caliente por encima de su punto de humo.
El aceite de oliva es un alimento básico en muchas cocinas de todo el mundo, y una fuente primaria de grasa en la dieta mediterránea, que está ampliamente reconocida como un patrón de alimentación saludable para proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Las afirmaciones de que el aceite de oliva no es tan sano como podría pensarse pueden fácilmente dejar a los lectores confusos y abrumados. Profundicemos en la ciencia que hay detrás de este popular aceite de cocina, y vayamos más allá de las afirmaciones que aíslan ingredientes individuales.
Sé escéptico ante las afirmaciones absolutas, sobre todo cuando no están respaldadas por pruebas de impacto en los seres humanos.
Pruebas: Se cita un informe publicado en el Journal of Foodservice para apoyar la afirmación de que el aceite de oliva no debe calentarse, destacando la siguiente cita: "el calor degrada los ácidos grasos poliinsaturados en compuestos tóxicos".
Verificación: La siguiente frase del mismo artículo señala que, por otra parte, "los ácidos grasos saturados y monoinsaturados son resistentes a la degradación inducida por el calor".
Veamos más de cerca la composición del aceite de oliva:
Grasas saturadas: 14
Grasa monoinsaturada (MUFA): 73%.
Grasa poliinsaturada (PUFA): 11%.
En otras palabras, el aceite de oliva se compone principalmente de grasas relativamente resistentes al calor, como se señala en el mismo trabajo citado por Saladino. De hecho, cuando se le preguntó con qué aceite sería mejor cocinar, el autor principal de ese mismo trabajo, el profesor Martin Grootveld, recomendó el aceite de oliva.
En general, se considera seguro cocinar con aceite de oliva (sobre todo con aceite de oliva virgen extra) por dos razones principales:
- Estabilidad oxidativa: La oxidación se refiere a una reacción química que se produce cuando los aceites se exponen al calor, la luz o el aire, y que puede dar lugar a la formación de compuestos nocivos. Sin embargo, el aceite de oliva es relativamente estable cuando se calienta porque contiene altos niveles de grasas monoinsaturadas, que son más resistentes a la oxidación que las grasas poliinsaturadas, y debido a la presencia de antioxidantes: "Los polifenoles y los tocoferoles son los dos grupos principales de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes primarios para inhibir la oxidación en los aceites de oliva vírgenes". (Velasco y Dobarganes, 2002: 666)
- Punto de humo: El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a humear y descomponerse. En el caso del aceite de oliva virgen extra, suele rondar los 190-210°C (375-410°F), que es más alta que muchas temperaturas de cocción habituales, como saltear u hornear. El aceite de oliva normal tiene un punto de humo ligeramente superior.
Apenas unas semanas después de afirmar que no debes cocinar con aceite de oliva, Paul Saladino ha publicado un nuevo vídeo en el que refuerza su postura. En este nuevo post, sostiene que guiarse por el punto de humo de un aceite es engañoso, y que debes guiarte por el índice de peroxidación para elegir un aceite con el que sea seguro cocinar. Kathleen Benson, dietista diplomada de Top Nutrition Coaching, nos aclaró esta cuestión:
¿Qué significa esto para el consumidor?
Elaceite de oliva virgen extra aguanta bien la cocción y conserva muchos de sus compuestos útiles, incluso cuando se calienta, siempre que se mantenga por debajo de su punto de humo. No hay pruebas sólidas que comparen la peroxidación con el punto de humo como mejor indicador de seguridad, pero el aceite de oliva sigue considerándose una opción saludable. La peroxidación se produce cuando el aceite se expone a un exceso de aire, luz o calor a lo largo del tiempo, lo que provoca su enranciamiento. Puedes saber si el aceite ha sufrido peroxidación (una forma de enranciarse) notando un olor desagradable y un sabor desagradable.
El aceite de oliva, sobre todo el aceite de oliva virgen extra, tiene numerosos beneficios para la salud, que no se exploran a fondo en el vídeo de Saladino. Estos beneficios se atribuyen en gran medida a su alto contenido en grasas monoinsaturadas (especialmente ácido oleico) y diversos compuestos bioactivos, como polifenoles y antioxidantes. Cuando el aceite de oliva se calienta, pierde algunos de estos beneficios (pero no todos); por ejemplo, disminuye su contenido en polifenoles. Sin embargo, cocinar con aceite de oliva también puede aumentar el valor nutritivo de los alimentos que se preparan con él.
Uno de los estudios más significativos sobre el aceite de oliva es el ensayo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado en España. Los participantes presentaban un alto riesgo cardiovascular, pero no tenían ninguna enfermedad cardiovascular en el momento de la inscripción. Se descubrió que los individuos que seguían una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra tenían un riesgo un 30% menor de sufrir eventos cardiovasculares en comparación con los que seguían una dieta baja en grasas. Este ensayo aleatorizado a gran escala aportó más pruebas fehacientes de los beneficios del aceite de oliva para la salud del corazón. Los metaanálisis también han "descubierto que el consumo regular de aceite de oliva -como principal grasa añadida en el contexto de una dieta sana- se asociaba inversamente con la mortalidad por todas las causas, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares". (Martínez-González et al., 2022)
Aceite de oliva, aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva ligero... ¿cuál debo elegir y cuándo?
"Los aceites monoinsaturados como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de cacahuete son una buena elección desde el punto de vista de la salud porque contienen grasas saludables. El aceite de oliva puede utilizarse en una freidora de aire porque permanece estable a altas temperaturas, con un punto de humeo bastante alto. Hay muchos tipos de aceite de oliva disponibles en el mercado, etiquetados como "aceite de oliva ligero", "aceite de oliva puro", "aceite de oliva extra ligero" y simplemente "aceite de oliva", que tienen puntos de humo altos, pero están muy refinados, lo que significa que pierden los compuestos nutricionales que tiene el aceite de oliva virgen extra. Si cocinas a menos de 200C (392F) en el horno o la freidora de aire, el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción, ya que contiene los compuestos polifenólicos saludables que se pierden con el procesado. Para temperaturas superiores a 200C (392F), el aceite de aguacate es una buena opción porque tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva virgen extra".(La ciencia de la nutrición basada en plantas , p. 155)
Conclusión final
Las afirmaciones absolutas que afirman que un alimento es bueno o malo tienden a pasar por alto el panorama general, formado por todas las pruebas disponibles, así como otros factores importantes, como el contexto en el que se utiliza ese alimento, o el perfil de salud y las sensibilidades dietéticas de una persona. Aunque el aceite de oliva no es un componente necesario de una dieta sana, la decisión de incorporarlo, ya sea como aliño o para cocinar, debe basarse en pruebas.
Nos hemos puesto en contacto con Paul Saladino para que nos haga llegar sus comentarios y estamos esperando una respuesta.
Incorporar aceite de oliva a tu cocina realza el sabor y favorece la salud del corazón y el bienestar general. Su uso como aceite de cocina es seguro y proporciona el equilibrio adecuado de sabor y nutrición.
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Fuentes
Universidad De Montfort. (2015). "DMU research on 'healthiest' cooking oils revealed on BBC's Trust Me, I'm a Doctor ". https://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx
Estruch, R., et al. (2018). Prevención primaria de las enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Central de Datos Alimentarios. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients
Grootveld, M., et al. (2001). "Efectos sobre la salud de los aceites calentados oxidados ". https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
Escuela Pública de Salud de Harvard (2023). Revisión de la Dieta: La Dieta Mediterránea. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/#:~:text=Research ha demostrado sistemáticamente que, en el transcurso de 12 años.
Jiménez-López, C., et al. (2020). Compuestos bioactivos y calidad del aceite de oliva virgen extra. https://doi.org/10.3390/foods9081014
Martínez-González, M.A., et al. (2022). "Efecto del consumo de aceite de oliva sobre las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la mortalidad por cualquier causa: Una revisión sistemática y un metaanálisis ". https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.001
Velasco, J. & Dobarganes, M. (2002). Estabilidad oxidativa del aceite de oliva virgen. 10.1002/1438-9312%28200210%29104%3A9/10%3C661%3A%3AAID-EJLT661%3E3.0.CO%3B2-D.
ZOE. (2024). "Los beneficios del aceite de oliva, con Elizabeth Berger ". https://zoe.com/learn/transcript-benefits-of-olive-oil
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