¿Congelar el pan blanco puede hacerlo más sano? Esto es lo que debes saber
El 22 de abril de 2024, This Morning publicó un vídeo de Emily English (@emthenutritionist) en el que hablaba de cómo la congelación del pan puede convertir el almidón en almidón resistente. Afirmó que esto podría ayudar a "ralentizar los picos de azúcar en sangre, ayuda a reducir la respuesta glucémica y también alimenta tu microbioma intestinal". También afirmó: "Mejoras instantáneamente su valor nutricional congelando tu comida".
Y no sólo eso, también puede alimentar tu microbioma intestinal, lo que lo convierte en un truco alimentario sencillo y eficaz. Aunque puede que no funcione con todos los alimentos ricos en almidón, ¡es una forma estupenda de añadir un poco de nutrición extra a tu tostada diaria!
Esta afirmación ha causado mucha confusión en Internet, así que hemos investigado los hechos para aclarar las cosas.
Cuestiona el contenido viral: Si algo parece demasiado escandaloso o extremo, puede ser engañoso o falso.
Afirmación 1: Congelar el pan ralentiza los picos de azúcar en sangre y ayuda a reducir la respuesta glucémica
Veredicto: ¡Es verdad!
Es agradable encontrar un truco de cocina en Internet que realmente funcione, ¡y éste es uno de ellos!
Las investigaciones respaldan esta afirmación, demostrando que congelar el pan blanco durante la noche y tostarlo después puede reducir su índice glucémico (IG), lo que significa que provoca un aumento más lento y gradual de los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 2008 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que congelar el pan y tostar el pan blanco disminuía significativamente la respuesta glucémica en comparación con el pan blanco fresco. Descubrieron que tres métodos diferentes alteraban favorablemente las respuestas de la glucosa de los participantes al pan: congelar y descongelar, tostar desde fresco y tostar tras congelar y descongelar.
Investigaciones más recientes lo respaldan. Un estudio de 2017 descubrió que alterar la temperatura del pan aumentaba el contenido de almidón resistente, que es clave para reducir los niveles de azúcar en sangre. En 2023, un estudio publicado en la revista Novelty in Clinical Medicine demostró que los participantes que comían pan congelado y recalentado tenían una respuesta glucémica menor que los que comían pan fresco.
Entonces, ¿por qué ocurre esto?
Cuando metes el pan en el congelador durante la noche, el almidón se descompone y se forma más almidón retrogradado, que es un tipo de almidón resistente. Aquí es donde las cadenas de hidratos de carbono del almidón se realinean, lo que aumenta la proporción de almidón resistente en ese alimento. Este almidón actúa más como una fibra porque no es descompuesto tan fácilmente por tus enzimas digestivas, por lo que se absorbe más lentamente, dando lugar a un aumento más gradual del azúcar en sangre.
Enfriar o cambiar la temperatura de otros alimentos ricos en almidón, como el arroz, el pan y las patatas, también puede provocar la retrogradación del almidón en estos alimentos.
Aunque el efecto no es super significativo (como el estudio que muestra 120 mg/dL para el pan congelado frente a 132 mg/dL para el pan fresco), sigue siendo una estrategia útil para controlar el azúcar en sangre. Las personas con problemas de glucemia deben controlar sus niveles y seguir las recomendaciones de su médico sobre la frecuencia con que deben comprobarlos. El impacto también puede variar según el tipo de pan.
Afirmación 2: Congelar el pan alimenta tu microbioma intestinal
Veredicto: ¡Verdadero!
El almidón resistente no sólo es beneficioso para el control del azúcar en sangre; también es un tipo de prebiótico, lo que significa que ayuda a alimentar las bacterias buenas de tu intestino.
Cuando consumes almidón resistente, llega al intestino grueso sin digerir, donde se convierte en alimento para tus bacterias intestinales. Este proceso produce compuestos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, que favorecen la salud intestinal y la salud más allá de tu intestino. Por ejemplo, puede intervenir en tus respuestas inflamatorias y beneficiar al sistema inmunitario.
Así que, al congelar y recalentar el pan, no sólo reduces su índice glucémico, ¡sino que también alimentas tu microbioma intestinal!
¿Sucede esto con todos los tipos de almidón?
El efecto de congelar y recalentar los almidones puede variar según el alimento. Aunque los estudios demuestran que congelar el pan ayuda, las investigaciones no han descubierto que ocurra lo mismo con otros alimentos ricos en almidón, como el arroz.
Por ejemplo, un estudio de 2015 sobre el arroz blanco demostró que enfriar y recalentar el arroz disminuía la respuesta glucémica en comparación con el arroz blanco recién cocinado. Sin embargo, un estudio más reciente de 2021 no encontró diferencias significativas en la respuesta glucémica entre el arroz fresco y el enfriado.
Por lo tanto, no todos los alimentos ricos en almidón se comportarán de la misma manera. La congelación puede mejorar el contenido de almidón resistente, pero el impacto en la respuesta glucémica puede variar en función de la composición del alimento.
¿A quién puede ayudar?
Para la mayoría de las personas, los picos de azúcar en sangre después de comer son una respuesta fisiológica normal, siempre que suban y bajen dentro del intervalo normal, y si sigues una dieta equilibrada en general, no hay que preocuparse por intentar controlar cada pico. Sin embargo, para las personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, controlar los niveles y los picos de azúcar en sangre es importante para prevenir complicaciones.
Para quienes controlan su glucemia, congelar los alimentos ricos en almidón, como el pan, las patatas o el arroz, podría ser una estrategia útil para ayudar a evitar grandes picos de glucosa.
¡Pero no se trata sólo del azúcar en sangre! El almidón extrarresistente puede mejorar la salud intestinal, ayudar a controlar el peso mejorando la saciedad e incluso reducir la absorción de calorías, ya que el almidón resistente no se digiere completamente.
El almidón resistente puede mejorar la saciedad y reducir la absorción de calorías, pero no es un efecto garantizado o significativo para todo el mundo. El impacto sobre el control del peso o la absorción de calorías es relativamente menor, por lo que añadir una nota para controlar las expectativas haría que la afirmación fuera más equilibrada en general.
Otros beneficios
Más allá de las ventajas para la salud, congelar el pan también tiene ventajas prácticas:
- Reducción del desperdicio de alimentos: Congelar el pan alarga su vida útil, lo que te permite almacenar barras extra o pan a precio reducido sin que se ponga rancio.
- Mayor frescura: Si no puedes terminar una hogaza antes de que se estropee, la congelación la mantiene fresca más tiempo.
- Mayor saciedad: Los alimentos ricos en almidón resistente ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el apetito y el peso.
Fuentes
Burton et al. El impacto de la congelación y el tostado en la respuesta glucémica del pan blanco. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/.
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