El alimento rico en proteínas y respetuoso con los intestinos que ha sido un alimento básico durante siglos, y que se está generalizando

El tempeh, un alimento fermentado tradicional indonesio, lleva siglos nutriendo silenciosamente a las comunidades con su impresionante perfil nutricional y su característico sabor a nuez. En la actualidad, esta antigua fuente de proteínas está experimentando un notable aumento de popularidad, a medida que los consumidores preocupados por su salud de todo el mundo descubren sus numerosos beneficios. Esta torta compacta de soja fermentada proporciona un perfil proteico completo, al tiempo que ofrece probióticos beneficiosos para el intestino, vitaminas esenciales y minerales que favorecen el bienestar general. A medida que la alimentación a base de plantas sigue ganando impulso en todo el mundo, el tempeh destaca como un ingrediente excepcionalmente versátil que satisface a los paladares más exigentes al tiempo que proporciona un valor nutritivo sustancial sin la huella medioambiental de los productos animales.

Los antiguos orígenes del tempeh

La rica historia del tempeh se remonta siglos atrás a la isla de Java, en Indonesia. Según pruebas históricas, el tempeh se documentó por primera vez en Bayat, Klaten, Java Central, en el siglo XVII. La fascinante historia de su origen sugiere que el tempeh se descubrió por casualidad cuando se dejaron fermentar semillas de soja cocidas envueltas en hojas de árbol en el clima cálido y húmedo de Indonesia. Lo que empezó como un descubrimiento casual pronto se convirtió en parte integrante de la cocina y la cultura indonesias, y se extendió por toda la región.

La invención del tempeh se produjo probablemente por la introducción casual del hongo Rhizopus en la soja almacenada. Este hongo crece de forma natural en la madera de teca y en las hojas de hibisco marino, que los javaneses utilizaban tradicionalmente como envoltorios de alimentos. En la elaboración tradicional del tempeh, se utilizaba un "usar" (una hoja cultivada con micelio) en lugar de los cultivos iniciadores producidos comercialmente que son habituales hoy en día. Las primeras pruebas documentadas del tempeh aparecen en Serat Centhini, un libro publicado en el siglo XVI, lo que indica que la producción y el consumo de tempeh ya eran prácticas establecidas en aquella época.

Al principio, se utilizaba soja negra autóctona de la región para hacer tempeh. Esta práctica cambió más tarde con la importación de soja blanca o amarilla y el crecimiento de la industria del tofu en la isla. La primera referencia europea al tempeh apareció en 1875 en un diccionario javanés-holandés, marcando el inicio de la introducción del tempeh en el mundo occidental. Los métodos tradicionales de producción evolucionaron con el tiempo, y en la década de 1970 las bolsas de plástico acabaron sustituyendo a las hojas de plátano como recipientes para la producción de tempeh. Esta innovación ayudó a estandarizar el proceso de fermentación y facilitó la producción comercial, sentando las bases para el viaje global del tempeh que sigue acelerándose hoy en día.

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¿Qué es exactamente el tempeh?

El tempeh es una torta compacta hecha de habas de soja cocidas y fermentadas con un cultivo específico, que da como resultado un producto firme, parecido a una torta, con un característico sabor a nuez. El proceso de producción consiste en poner la soja en remojo toda la noche, cocerla durante unos 30 minutos y mezclarla con un cultivo iniciador de tempeh, normalmente Rhizopus oligosporus, un hongo de la familia de las mucoráceas. Durante el periodo de fermentación de 36 a 48 horas, el moho Rhizopus crece por toda la soja, uniéndola y creando la característica textura sólida que diferencia al tempeh de otros productos de soja.

A diferencia del tofu, que se elabora con leche de soja y tiene una textura más blanda, el tempeh conserva la soja entera y tiene un bocado más firme y carnoso que muchos encuentran más satisfactorio. La diferencia de textura hace que el tempeh resulte especialmente atractivo como sustituto de la carne en diversos platos. Como explica Gillian Culbertson, dietista de la Clínica Cleveland: "Yo diría que el tempeh tiene una textura más carnosa. Tiene más mordiente, mientras que el tofu suele ser más blando". El proceso de fermentación también confiere al tempeh un perfil de sabor más complejo que el del tofu, con notas que a menudo se describen como de frutos secos o setas.

Aunque tradicionalmente se elabora con soja, el tempeh también puede producirse con otras legumbres, cereales e incluso semillas. Las variaciones modernas incluyen el tempeh multicereales (que incorpora arroz, trigo o cebada) y variedades innovadoras hechas con judías de ojo negro, garbanzos u otras legumbres. Estas alternativas ofrecen diferentes perfiles nutricionales y experiencias de sabor, ampliando la versatilidad del tempeh en el mundo culinario. El proceso de fermentación no sólo mejora la digestibilidad del alimento, sino que también aumenta su valor nutritivo al descomponer compuestos que de otro modo podrían inhibir la absorción de nutrientes.

Potencia Nutricional: Los beneficios del tempeh

El tempeh destaca como una potencia nutricional excepcional, sobre todo para quienes buscan fuentes de proteínas de origen vegetal. De media, una ración de 100 g de tempeh aporta aproximadamente 166 calorías, unos sustanciosos 20,7 g de proteínas, 6,4 g de grasas, 6,4 g de hidratos de carbono y unos impresionantes 5,7 g de fibra. Este contenido proteico hace que el tempeh sea especialmente valioso para vegetarianos y veganos, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, lo que lo califica de proteína completa. La densidad proteica del tempeh supera a la de muchas otras opciones vegetales, lo que lo convierte en una forma eficaz de satisfacer las necesidades diarias.

La compacidad del tempeh le confiere una ventaja nutricional sobre otros productos de soja. Mientras que 3 onzas (84 gramos) de tempeh aportan unos 15 gramos de proteínas, la misma cantidad de tofu contiene sólo unos 6 gramos, lo que representa una diferencia significativa de aproximadamente el 40%. Además de proteínas, el tempeh aporta cantidades sustanciales de minerales esenciales, como calcio (120 mg por 100 g), hierro (3,6 mg por 100 g) y magnesio (70 mg por 100 g). Estos minerales desempeñan papeles cruciales en la salud ósea, el transporte de oxígeno y numerosas reacciones enzimáticas del organismo.

El tempeh también es extraordinariamente rico en vitaminas del grupo B: una ración de 3 onzas proporciona aproximadamente el 18% de la ingesta diaria recomendada de riboflavina y el 12% de niacina. Además, el tempeh puede contener vitamina B12, relativamente rara en los alimentos vegetales y especialmente valiosa para quienes siguen dietas basadas en plantas, que de otro modo podrían tener dificultades para satisfacer sus necesidades de B12. El contenido en manganeso es especialmente notable, ya que una sola ración aporta el 54% de la ingesta diaria recomendada. Este oligoelemento desempeña un papel importante en el metabolismo, la formación ósea y las funciones antioxidantes.

El proceso de fermentación que crea el tempeh aporta beneficios nutricionales adicionales al descomponer los antinutrientes que de otro modo podrían inhibir la absorción de minerales. Este proceso predigiere esencialmente algunos componentes de la soja, lo que hace que el tempeh sea más fácil de digerir y sus nutrientes más biodisponibles que los de los productos de soja sin fermentar. Para quienes vigilan su consumo de sodio, el tempeh es naturalmente muy bajo en sodio, ya que sólo contiene unos 9 miligramos por ración de 3 onzas, lo que lo convierte en una opción proteínica cardiosaludable que puede condimentarse según las preferencias y necesidades dietéticas individuales.

Beneficios para la salud que hacen del tempeh un superalimento

Los beneficios para la salud del tempeh van mucho más allá de su impresionante perfil nutricional, convirtiéndolo en un auténtico superalimento con múltiples ventajas para diversos aspectos de la salud. El proceso de fermentación crea fibra prebiótica, que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, ayudándolas a prosperar y multiplicarse. Aunque el tempeh se cocina antes de consumirlo y algunas variedades comerciales se pasteurizan (reduciendo potencialmente el contenido de probióticos vivos), sigue siendo rico en el tipo de fibra conocida como prebiótica. Las bacterias intestinales alimentadas por esta fibra producen ácidos grasos de cadena corta que tienen efectos beneficiosos no sólo para la salud intestinal, sino también para el bienestar general.

El alto contenido proteínico del tempeh lo hace especialmente eficaz para controlar el peso. Las proteínas tienen un efecto saciante bien documentado, que ayuda a controlar el apetito y a reducir potencialmente la ingesta total de calorías. La combinación de proteínas y fibra del tempeh crea una sensación de saciedad que suele durar más que la de muchos otros alimentos, lo que lo convierte en una valiosa adición a una dieta de control de peso sin sacrificar la calidad nutricional ni la satisfacción. Para quienes buscan controlar su peso manteniendo la masa muscular, el tempeh constituye una solución excelente.

Las isoflavonas de soja presentes en el tempeh son potentes compuestos vegetales con propiedades antioxidantes protectoras que pueden ayudar a minimizar el daño causado por el estrés oxidativo en el organismo. Estos fitoestrógenos ofrecen beneficios particulares para la salud de la mujer, especialmente durante y después de la menopausia. Los estudios sugieren que incluir alimentos de soja como el tempeh en la dieta puede contribuir a reducir los sofocos y apoyar la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas mediante mejoras en el metabolismo óseo. Los compuestos imitan algunos de los efectos del estrógeno en el organismo, ayudando potencialmente a facilitar la transición a través de los cambios hormonales.

Para la salud cardiovascular, el tempeh ofrece múltiples beneficios que pueden contribuir a un corazón más sano. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de tempeh puede ayudar a controlar los niveles de colesterol, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardiacas. La combinación de fibra, grasas insaturadas e isoflavonas de soja contribuye a este perfil cardiosaludable, haciendo del tempeh un excelente sustituto de fuentes de proteínas menos saludables en la dieta. El bajo contenido en sodio del tempeh sin sabor potencia aún más sus beneficios cardiovasculares.

Investigaciones recientes también han destacado el papel potencial del tempeh en el rendimiento y la recuperación atléticos. Las propiedades paraprobióticas de los alimentos fermentados como el tempeh pueden ayudar a recuperarse de la fatiga y reducir la ansiedad en los atletas. Esto se consigue mediante una mayor actividad de síntesis proteica en las vías implicadas en la respuesta integrada al estrés. Además, estos paraprobióticos pueden ayudar a mantener la función mitocondrial y contribuir a la recuperación de la fatiga evitando ciertos tipos de desregulación génica asociada a la fosforilación oxidativa. Para las personas activas, la incorporación del tempeh a las comidas anteriores o posteriores al entrenamiento podría mejorar el rendimiento y la recuperación.

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Cómo el tempeh se está imponiendo en los mercados occidentales

La creciente popularidad de las dietas basadas en plantas ha hecho que el tempeh pase de ser un alimento vegetariano de nicho a un producto alimenticio de consumo generalizado, disponible en un número cada vez mayor de supermercados y tiendas de dietética. El tempeh ya no se limita a las tiendas especializadas en productos asiáticos, sino que ahora se puede encontrar de varias formas en todos los puntos de venta, lo que lo hace más accesible que nunca a los consumidores curiosos y a los que buscan alternativas proteínicas sostenibles.

La difusión del tempeh de Indonesia al Reino Unido, Europa y EE.UU. fue catalizada por las migraciones de indonesios y las actividades de investigación en colaboración sobre la fermentación del tempeh. Por ejemplo, algunas de las primeras publicaciones científicas sobre la fermentación del tempeh en neerlandés coincidieron con el colonialismo neerlandés en Indonesia (Ahnan-Winarno et al., 2021). Se cree que los movimientos de fermentación casera y la demanda de proteínas vegetales desencadenaron mayores producciones de tempeh que nos condujeron a las actuales industrias de tempeh en esos países.

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Comercialmente, hay varias marcas de éxito, un ejemplo destacado del aumento de la popularidad del tempeh en el Reino Unido es Mejor Naturaleza. Lanzada en 2020, esta marca innovadora ha dado pasos importantes para acercar el tempeh al público general. Su misión es hacer que las proteínas integrales sean la norma, no la alternativa, y lo han conseguido al asegurarse la presencia en los principales minoristas, como Tesco, Asda, Lidl, Ocado, Planet Organic y Whole Foods Market. Better Nature también se ha convertido en uno de los productos más vendidos en Amazon UK y se ha expandido en el sector alimentario mediante asociaciones con distribuidores como Bidfood, además de introducirse en el mercado alemán con minoristas líderes como Rewe y Tegut.

Lo que hace destacar a Better Nature no es sólo su rápido crecimiento, sino su compromiso con la sostenibilidad y el impacto en la comunidad. Como empresa B Corp™ certificada, anteponen las personas y el planeta a los beneficios, y donan el 1% de sus ventas para combatir la desnutrición en Indonesia, cuna del tempeh. Utilizando soja cultivada de forma sostenible y no modificada genéticamente, se aseguran de que su tempeh tenga una baja huella de carbono, verificada por el análisis "de la granja a la mesa" de My Emissions. El éxito de Better Nature pone de relieve que el tempeh ha dejado de ser un producto de nicho para convertirse en un alimento básico dinámico y de rápido crecimiento en el panorama de la alimentación vegetal del Reino Unido.

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Cómo Cocinar Tempeh: Técnicas sencillas para resultados deliciosos

Uno de los mayores atributos del tempeh es su versatilidad culinaria, que permite prepararlo de numerosas formas manteniendo su integridad estructural y sus beneficios nutricionales. Para los que se inician en la cocina con tempeh, comprender algunas técnicas básicas de preparación puede ayudar a conseguir resultados deliciosos de forma constante y a adquirir confianza al trabajar con este nutritivo ingrediente.

Un primer paso recomendado al cocinar tempeh es la cocción al vapor, que ayuda a ablandar la textura y permite que absorba mejor los sabores. Este proceso consiste en cortar el tempeh en la forma deseada (cubos, rodajas o triángulos), colocarlo en una cesta de vapor sobre agua hirviendo a fuego lento, taparlo y cocinarlo al vapor durante unos 10 minutos. Aunque este paso adicional pueda parecer innecesario, podría mejorar el plato final al reducir cualquier posible amargor y mejorar la capacidad del tempeh para absorber los adobos. El breve periodo de cocción al vapor abre la densa estructura del tempeh, permitiendo que los sabores penetren más profundamente.

Marinar el tempeh es otra técnica clave para desarrollar el sabor. Un adobo básico eficaz podría combinar tamari o salsa de soja (¼ de taza), vinagre de arroz (2 cucharadas), sirope de arce (2 cucharadas), aceite de oliva (1 cucharada) y sriracha (1 cucharadita) para conseguir un equilibrio de notas saladas, dulces, ácidas y picantes. Incluso un breve marinado de 30 minutos puede infundir al tempeh un sabor considerable, aunque los tiempos de marinado más largos suelen producir resultados más sabrosos gracias al micelio esponjoso del tempeh que se forma durante la fermentación. La densa estructura del tempeh le permite aguantar bien el marinado sin volverse blando, a diferencia de otras proteínas alternativas.

Hornear el tempeh marinado es quizá el método de cocción más sencillo y funciona bien para los principiantes. Después de marinarlo, coloca los trozos de tempeh en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornéalos a unos 220°C (425°F) durante unos 20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad y untándolos con más marinada para que desarrollen más el sabor. El calor elevado hace que el exterior quede ligeramente crujiente y el interior tierno, creando un agradable contraste de texturas y caramelizando los azúcares de la marinada para realzar el sabor.

Para los que disfrutan con la comida a la parrilla, el tempeh aguanta excepcionalmente bien en la parrilla. Este método funciona mejor con trozos grandes, como "filetes" triangulares o rodajas gruesas. Después de marinar, asa el tempeh a fuego medio durante 7-9 minutos hasta que se formen marcas de carbonización, luego úntalo con más marinada, dale la vuelta y ásalo otros 4-5 minutos. El sabor ahumado de la parrilla complementa de maravilla el sabor a nuez natural del tempeh, creando una experiencia satisfactoria parecida a la carne, que incluso los omnívoros dedicados pueden apreciar.

En Indonesia, una preparación habitual y muy apreciada consiste en cortar el tempeh en rodajas o dados y freírlo hasta que la superficie esté crujiente y dorada. Este método pone de relieve la capacidad del tempeh para desarrollar diferentes texturas según las técnicas de cocción. El exterior crujiente y el interior tierno crean un delicioso contraste que hace que los trozos de tempeh frito sean perfectos para añadirlos a ensaladas, cuencos de cereales o disfrutarlos como tentempié rico en proteínas con salsas para mojar. Para una alternativa más sana, la fritura al aire puede producir resultados similares con bastante menos aceite.

Cómo incorporar el tempeh a tu dieta diaria

Integrar el tempeh en tu rotación habitual de comidas puede transformar tu ingesta nutricional y ampliar tus horizontes culinarios. La belleza del tempeh reside en su adaptabilidad: funciona de maravilla como proteína en el centro del plato y como ingrediente complementario en platos complejos. Para los que no conocen el tempeh, empezar con preparaciones familiares puede facilitar la transición y fomentar el aprecio por este alimento nutritivo.

El desayuno ofrece una excelente oportunidad para incorporar el tempeh a tu día. El tempeh desmenuzado y sazonado puede servir como alternativa nutritiva a las carnes del desayuno, junto con huevos o alternativas vegetales. Las lonchas de tempeh marinadas pueden freírse en la sartén hasta que estén crujientes para añadir un toque de bacon a la comida de la mañana, proporcionando un comienzo del día rico en proteínas sin carnes procesadas. El tempeh también queda muy bien en los burritos de desayuno, donde su textura firme se mantiene bien entre otros ingredientes.

En comidas y cenas, el tempeh desempeña numerosas funciones en diversas tradiciones culinarias. El tempeh cortado en cubos absorbe los sabores del curry, los guisos y los salteados, manteniendo su integridad estructural, a diferencia de muchas otras proteínas vegetales que podrían romperse durante la cocción. Esta cualidad lo hace especialmente valioso en platos con salsas robustas en los que se desea que el componente proteínico permanezca diferenciado. Su textura firme también hace del tempeh un candidato excelente para brochetas o kebabs, ya que se mantiene perfectamente unido en la parrilla.

Los bocadillos y wraps se benefician enormemente de las lonchas de tempeh marinadas y asadas, que aportan proteínas sustanciales y una textura satisfactoria. Un Reuben de tempeh con chucrut y aliño ruso o un BLT de tempeh muestran la eficacia con que el tempeh puede desempeñar papeles tradicionalmente centrados en la carne. La textura firme garantiza que el tempeh no se comprima ni se empapen los bocadillos, manteniendo un bocado satisfactorio durante toda la comida.

Para los interesados en explorar las raíces indonesias del tempeh, platos como el tempeh goreng (tempeh frito), el tempeh mendoan (buñuelos de tempeh) o el tempeh sambal goreng (tempeh picante en leche de coco) ofrecen formas auténticas de disfrutar de este alimento tradicional. Estas preparaciones muestran la capacidad del tempeh para absorber sabores ricos y complejos, manteniendo su carácter distintivo. Incluso preparaciones sencillas, como el tempeh salteado con salsa de soja y ajo, permiten que brille su sabor natural a nuez.

Los cocineros caseros aventureros pueden plantearse hacer tempeh desde cero, un proceso que, aunque requiere paciencia, es relativamente sencillo. El tempeh casero suele tener mejor sabor que las variedades compradas en la tienda y puede resultar bastante más económico, ya que cuesta aproximadamente una cuarta parte del precio del tempeh comercial. El proceso consiste en dejar la soja en remojo toda la noche, cocerla durante unos 30 minutos, mezclarla con el iniciador del tempeh y fermentarla durante 36-48 horas. El tempeh fresco resultante ofrece una experiencia de sabor y textura incomparables que profundiza el aprecio por este extraordinario alimento.

El Futuro del Tempeh: Sostenibilidad y potencial global

A medida que se intensifica la preocupación por el impacto medioambiental de la producción de alimentos, el tempeh destaca como una opción proteínica sostenible con un potencial significativo para abordar múltiples retos. La producción de tempeh requiere muchos menos recursos que las proteínas de origen animal, lo que lo convierte en una opción responsable con el medio ambiente para los consumidores concienciados. La soja, principal ingrediente del tempeh tradicional, fija el nitrógeno en el suelo, reduciendo potencialmente la necesidad de fertilizantes sintéticos cuando se cultiva en sistemas de rotación sostenibles.

El proceso de fermentación que crea el tempeh representa una forma antigua de conservación de alimentos que sigue siendo relevante para abordar los retos modernos de la seguridad alimentaria. Al transformar ingredientes relativamente baratos en alimentos nutricionalmente densos con una vida útil prolongada, la producción de tempeh ofrece soluciones tanto a la adecuación nutricional como a las preocupaciones por el desperdicio de alimentos. El proceso de producción relativamente sencillo también hace del tempeh una opción proteínica accesible para diversos contextos económicos de todo el mundo.

La versatilidad del tempeh va más allá de las aplicaciones culinarias e incluye la adaptabilidad de los métodos de producción y los ingredientes. Mientras que el tempeh tradicional se basa en la soja, los productores innovadores están creando tempeh a partir de diversas legumbres, granos y semillas, ofreciendo alternativas para los alérgicos a la soja. Esta adaptabilidad garantiza que el tempeh pueda producirse con ingredientes disponibles localmente en distintas regiones geográficas, reduciendo potencialmente las emisiones del transporte y apoyando los sistemas agrícolas locales.

A medida que el tempeh prosigue su viaje desde las cocinas tradicionales indonesias hasta los mercados mundiales, su futuro parece brillante. La convergencia de la conciencia sanitaria, la conciencia medioambiental y la exploración culinaria crea un entorno ideal para que el tempeh prospere. Con investigaciones en curso que revelan más beneficios para la salud y cocineros creativos que desarrollan nuevos métodos de preparación, la trayectoria del tempeh parece preparada para un crecimiento y una innovación continuos en los próximos años.

Para quienes aún no hayan probado el tempeh, ahora es el momento perfecto para explorar este extraordinario alimento que tiende un puente entre la sabiduría ancestral y la ciencia nutricional contemporánea. Si buscas una fuente de proteínas sostenible, un alimento fermentado respetuoso con el intestino o simplemente un nuevo ingrediente delicioso para ampliar tu repertorio culinario, el tempeh ofrece una solución con siglos de tradición a sus espaldas y un futuro prometedor por delante. A medida que este alimento básico indonesio se generaliza en todo el mundo, no sólo aporta beneficios nutricionales, sino también un patrimonio cultural y unas prácticas alimentarias sostenibles que enriquecen nuestra experiencia alimentaria colectiva.