几个世纪以来一直是主食的高蛋白、肠道友好型食品--正成为主流食品

豆豉是一种传统的印尼发酵食品，几个世纪以来一直以其令人印象深刻的营养成分和独特的坚果风味默默地滋养着人们。如今，随着全球注重健康的消费者发现豆豉的众多益处，这种古老的蛋白质来源正经历着一次显著的流行热潮。这种由发酵大豆制成的小饼不仅能提供全面的蛋白质，还能提供有益肠道的益生菌、必需维生素和矿物质，有助于整体健康。随着以植物为基础的饮食在全球范围内不断发展，豆豉作为一种用途极为广泛的配料脱颖而出，既能满足挑剔的口味，又能提供丰富的营养价值，而且不会对环境造成动物产品的影响。

豆豉的古老起源

豆豉的悠久历史可以追溯到几个世纪前的印度尼西亚爪哇岛。据史料记载，豆豉最早出现在 1600 年代中爪哇的巴亚特（Bayat, Klaten）。这个引人入胜的起源故事表明，豆豉是在印尼温暖潮湿的气候条件下，用树叶包裹煮熟的大豆进行发酵时偶然发现的。这一偶然的发现很快成为印尼美食和文化不可分割的一部分，并在整个地区传播开来。

豆豉的发明很可能是在储存大豆时偶然引入了根瘤菌。这种真菌自然生长在柚木和海芙蓉叶子上，爪哇人传统上用这些叶子包裹食物。在传统豆豉制作过程中，使用的是 "usar"（一种菌丝生长的叶子），而不是今天常见的商业生产的发酵培养基。关于豆豉的最早文献记载出现在 16 世纪出版的《Serat Centhini》一书中，这表明当时豆豉的生产和消费已成为一种惯例。

最初，该地区的黑大豆被用来制作豆豉。后来，随着白色或黄色大豆的进口以及岛上豆腐业的发展，这种做法发生了变化。欧洲人对豆豉的首次提及出现在1875 年 的一本爪哇-荷兰字典中，标志着豆豉开始进入西方世界。随着时间的推移，传统的生产方法也在不断演变，塑料袋最终在 20 世纪 70 年代取代香蕉叶成为豆豉生产的容器。这一创新有助于规范发酵过程，促进商业化生产，为豆豉的全球之旅奠定了基础，而这一旅程今天仍在继续加速。

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豆豉到底是什么？

豆豉是一种用大豆制成的压缩饼干，大豆煮熟后用特定的培养物发酵，制成一种坚硬的饼状产品，具有独特的坚果风味。生产过程包括将大豆浸泡一夜，煮约 30 分钟，然后与豆豉起始培养物（通常是一种粘菌科真菌--低孢子根霉菌）混合。在 36 到 48 小时的发酵过程中，黄曲霉会在整个大豆中生长，将大豆粘合在一起，形成豆豉有别于其他豆制品的独特固体口感。

豆腐是用豆浆制成的，口感较软，而豆豉则不同，它保留了整个大豆，口感更硬、更有肉感，许多人都觉得更令人满意。这种口感上的差异使得豆豉作为各种菜肴中的肉类替代品特别有吸引力。克利夫兰诊所营养师吉莉安-库尔伯森（Gillian Culbertson）解释说："对于豆豉，我几乎可以用肉的口感来形容。它更有咬劲，而豆腐通常更软。与豆腐相比，发酵过程也赋予豆豉更复杂的风味，通常被描述为坚果或蘑菇味。

尽管豆豉传统上是用大豆制作的，但也可以用其他豆类、谷物甚至种子制作。现代的豆豉品种包括多谷物豆豉（加入大米、小麦或大麦），以及用黑眼豆、鹰嘴豆或其他豆类制成的创新品种。这些替代品提供了不同的营养成分和风味体验，扩大了豆豉在烹饪界的用途。发酵过程不仅能提高食物的消化率，还能分解原本可能抑制营养吸收的化合物，从而提高营养价值。

营养强国：细数豆豉的益处

豆豉营养丰富，尤其适合寻求植物性蛋白质来源的人。平均每 100 克豆豉可提供约 166 卡路里热量、20.7 克蛋白质、6.4 克脂肪、6.4 克碳水化合物和令人印象深刻的 5.7 克纤维。这种蛋白质含量使豆豉对素食者和纯素食者特别有价值，因为它含有人体自身无法产生的全部九种必需氨基酸，是一种完全蛋白质。豆豉的蛋白质密度超过了许多其他植物性食品，是满足日常需求的有效途径。

与其他豆制品相比，豆豉体积小，营养丰富。3 盎司（84 克）豆豉可提供约 15 克蛋白质，而相同分量的豆腐仅含有约 6 克蛋白质，两者相差约 40%。除蛋白质外，豆豉还含有大量人体必需的矿物质，包括钙（每 100 克含 120 毫克）、铁（每 100 克含 3.6 毫克）和镁（每 100 克含 70 毫克）。这些矿物质在骨骼健康、氧气运输和体内多种酶促反应中发挥着至关重要的作用。

豆豉还富含B 族维生素，一份 3 盎司的豆豉可提供约 18% 的核黄素和 12% 的烟酸建议日摄入量。此外，豆豉还含有维生素 B12，这在植物性食品中比较罕见，对于那些以植物性饮食为主的人来说尤其珍贵，否则他们可能难以满足对 B12 的需求。豆豉中的锰含量尤为突出，一份豆豉可提供54%的建议日摄入量。这种微量矿物质在新陈代谢、骨骼形成和抗氧化功能中发挥着重要作用。

制作豆豉的发酵过程会分解可能阻碍矿物质吸收的抗营养素，从而带来额外的营养益处。这一过程实质上是预先消化大豆中的某些成分，使豆豉比未经发酵的豆制品更容易消化，其营养成分的生物利用率更高。对于那些监控钠摄入量的人来说，豆豉的钠含量自然很低，每 3 盎司的豆豉只含有约 9 毫克的钠，是一种有益心脏健康的蛋白质选择，可以根据个人喜好和饮食需求进行调味。

使豆豉成为超级食品的健康益处

豆豉对健康的益处远远超出其令人印象深刻的营养成分，使其成为一种真正的超级食品，对健康的各个方面具有多重优势。发酵过程会产生益生纤维，为肠道中的有益细菌提供营养，帮助它们生长和繁殖。虽然豆豉在食用前会煮熟，而且有些商品豆豉还经过巴氏杀菌（可能会减少活益生菌的含量），但它仍然富含已知的益生纤维。这种纤维滋养的肠道细菌会产生短链脂肪酸，不仅对肠道健康有益，还对整体健康有益。

豆豉的蛋白质含量很高，因此对控制体重特别有效。蛋白质具有公认的饱腹效果，有助于控制食欲，并有可能减少总卡路里摄入量。豆豉中的蛋白质和纤维相结合，产生的饱腹感通常比许多其他食物更持久，这使它成为注重体重的饮食的重要补充，而不会牺牲营养质量或满足感。对于那些希望在控制体重的同时保持肌肉质量的人来说，豆豉提供了一个很好的解决方案。

豆豉中的大豆异黄酮是一种强大的植物化合物，具有保护性抗氧化特性，可帮助减少体内氧化应激造成的损害。这些植物雌激素对女性健康特别有益，尤其是在更年期和更年期后。研究表明，在饮食中加入豆豉等大豆食品可能有助于减少潮热，并通过改善骨代谢来支持绝经后妇女的骨骼健康。这些化合物能模拟雌激素在体内的某些作用，可能有助于缓解荷尔蒙变化的过渡。

对于心血管健康来说，豆豉具有多种益处，可促进心脏健康。研究表明，经常食用豆豉有助于控制胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。纤维、不饱和脂肪和大豆异黄酮的结合有助于这种对心脏有益的特性，使豆豉成为饮食中健康程度较低的蛋白质来源的绝佳替代品。无味豆豉的低钠含量进一步增强了其对心血管的益处。

最近的研究还强调了豆豉在运动表现和恢复方面的潜在作用。豆豉等发酵食品的副益生菌特性可帮助运动员恢复疲劳和减轻焦虑。这是通过增加综合应激反应途径中的蛋白质合成活动来实现的。此外，这些副益生菌可能有助于维持线粒体功能，并通过防止与氧化磷酸化相关的某些基因下调来支持疲劳的恢复。对于运动量大的人来说，在运动前或运动后的膳食中加入豆豉可能会提高运动表现和恢复能力。

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豆豉如何在西方市场成为主流

以植物为基础的饮食越来越受欢迎，这促使豆豉从小众化的素食主食成为主流食品，在越来越多的超市和健康食品店都能买到。豆豉不再局限于亚洲杂货店，现在可以在各种零售商店找到各种形式的豆豉，这使得好奇的消费者和寻求可持续蛋白质替代品的人比以往任何时候都更容易获得豆豉。

印尼人的移民和豆豉发酵的合作研究活动推动了豆豉从印尼向英国、欧洲和美国的传播。例如，最早用荷兰语发表的关于豆豉发酵的一些科学出版物与荷兰在印度尼西亚的殖民主义时期相吻合（Ahnan-Winarno等人，2021 年）。家庭发酵运动和对植物蛋白的需求被认为引发了更大规模的豆豉生产，从而导致了这些国家目前的豆豉产业。

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在商业方面，有许多成功的品牌，其中豆豉在英国流行起来的一个突出例子是 更好的自然.这一创新品牌于 2020 年推出，在将豆豉推向主流受众方面取得了重大进展。他们的使命是让全食品蛋白质成为常态，而不是另类。他们已经做到了这一点，在乐购（Tesco）、阿斯达（Asda）、利得尔（Lidl）、欧卡多（Ocado）、有机星球（Planet Organic）和全食超市（Whole Foods Market）等主要零售商都有销售。Better Nature 还成为英国亚马逊上的畅销产品，并通过与 Bidfood 等分销商的合作将业务扩展到食品服务领域，同时与 Rewe 和 Tegut 等领先零售商合作进入德国市场。

让 Better Nature 脱颖而出的不仅是他们的快速增长，还有他们对可持续发展和社区影响的承诺。作为一家获得 B Corp™ 认证的公司，他们将人类和地球置于利润之上，将销售额的 1%用于解决豆豉发源地印度尼西亚的营养不良问题。他们使用可持续种植的非转基因大豆，确保豆豉的低碳足迹，并通过 My Emissions 的 "从农场到餐桌 "分析进行验证。优越自然公司的成功故事凸显了豆豉已不再是小众产品，而是英国植物性食品领域充满活力、快速发展的主食。

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如何烹饪豆豉：简单的烹饪技巧，美味的结果

豆豉最大的特点之一是烹饪方法多样，可以用多种方法制作，同时保持其结构的完整性和营养价值。对于初次使用豆豉烹饪的人来说，了解一些基本的烹饪技巧有助于持续获得美味的豆豉，并建立使用这种营养食材的信心。

建议烹饪豆豉的第一步是蒸，这有助于软化豆豉的质地，使其更有效地吸收味道。这个过程包括将豆豉切成所需的形状（方块、片状或三角形），放入蒸笼中，加水炖煮，盖上盖子，蒸约 10 分钟。虽然这个额外的步骤似乎没有必要，但它可以减少任何潜在的苦味，提高豆豉吸收腌料的能力，从而改善最终菜肴的口感。短时间的蒸煮可以打开豆豉的致密结构，让味道渗透得更深。

腌制豆豉是增添风味的另一项关键技术。有效的基本腌制方法是将芝麻酱或酱油（1/4 杯）、米醋（2 汤匙）、枫糖浆（2 汤匙）、橄榄油（1 汤匙）和辣酱（1 茶匙）混合在一起，以平衡咸、甜、酸和辣的味道。由于豆豉在发酵过程中会形成海绵状菌丝，因此腌制时间越长，豆豉的味道越浓郁。豆豉的致密结构使其在腌制过程中保持良好的口感，而不会像其他一些蛋白质替代品那样变得粘稠。

烘烤腌制豆豉可能是最简单的烹饪方法，也非常适合初学者。腌制后，将豆豉块放在铺有羊皮纸的烤盘上，在大约 425 华氏度（220 摄氏度）的高温下烘烤约 20 分钟，中途翻面并刷上额外的腌泡汁以增加风味。高温可使豆豉外皮略微酥脆，同时保持内部的鲜嫩，形成令人愉悦的质地对比，并使腌泡汁中的糖分焦化，从而增强风味。

对于喜欢吃烧烤的人来说，豆豉在烧烤时的口感特别好。这种方法最适合较大的块状食物，如三角形 "牛排 "或厚片。腌制后，用中火将豆豉烤 7-9 分钟，直到形成焦痕，然后刷上更多的腌制酱，翻面，再烤 4-5 分钟。烧烤产生的烟熏味与豆豉的天然坚果味相得益彰，即使是杂食动物也能品尝到令人满意的肉类体验。

在印度尼西亚，一种常见且深受喜爱的烹饪方法是将豆豉切片或切丁，然后油炸，直至表面酥脆并呈金黄色。这种方法突出了豆豉根据烹饪技术形成不同口感的能力。外脆里嫩的口感形成了令人愉悦的对比，油炸豆豉非常适合添加到沙拉、谷物碗中，或作为富含蛋白质的零食蘸酱享用。如果想选择更健康的烹饪方法，空气油炸也能产生类似的效果，而且用油量要少得多。

将豆豉融入日常饮食

将豆豉融入您的常规膳食轮换中，可以改变您的营养摄入，同时扩大您的烹饪视野。豆豉的魅力在于它的适应性--它既可以作为盘中的蛋白质，也可以作为复杂菜肴的辅料。对于初次接触豆豉的人来说，从熟悉的烹饪方法开始可以缓解过渡时期的不适，并培养对这种营养食品的欣赏。

早餐是将豆豉融入一日生活的绝佳机会。碾碎并调味的豆豉可以作为早餐肉类的营养替代品，与鸡蛋或植物替代品一起食用。腌制好的豆豉片可以煎至酥脆，为早晨的一餐增添类似培根的味道，为一天的开始提供丰富的蛋白质，而无需加工肉类。豆豉还可用于制作早餐卷饼，其坚实的质地在其他配料中也能保持良好的口感。

在午餐和晚餐烹饪中，豆豉在不同的烹饪传统中扮演着不同的角色。豆豉能吸收咖喱、炖菜和炒菜的味道，同时保持其结构的完整性，不像许多其他植物蛋白在烹饪过程中会碎裂。这种特性使得豆豉在制作酱汁浓郁的菜肴时显得尤为重要，因为在这种菜肴中，蛋白质成分必须保持独特。豆豉坚实的质地也使其成为烤串或烤肉串的绝佳选择，在烧烤时能很好地粘合在一起。

腌制和烤制的豆豉片可提供丰富的蛋白质和令人满意的口感，对三明治和卷饼大有裨益。配以酸菜和俄式沙拉酱的豆豉鲁本三明治或豆豉 BLT 都展示了豆豉如何有效地取代传统的以肉类为主的角色。豆豉坚实的质地确保了豆豉在三明治中不会压缩或变湿，在整个用餐过程中都能保持令人满意的口感。

对于那些有兴趣探索豆豉印尼根源的人来说，油炸豆豉（tempeh goreng）、豆豉油条（tempeh mendoan）或椰奶辣豆豉（sambal goreng tempeh）等菜肴提供了品尝这种传统食品的正宗方法。这些烹饪方法展示了豆豉在保持其独特性的同时吸收丰富、复杂口味的能力。即使是简单的烹饪方法，如用酱油和大蒜炒豆豉，也能让豆豉的天然坚果味大放异彩。

有冒险精神的家庭厨师可以考虑从头开始制作豆豉，这个过程虽然需要耐心，但相对简单。自制豆豉通常比商店购买的豆豉味道更好，而且更经济实惠，价格约为商业豆豉的四分之一。制作过程包括将大豆浸泡一夜，煮约 30 分钟，与豆豉发酵剂混合，然后发酵 36-48 小时。制作出的新鲜豆豉具有无与伦比的风味和口感，加深了人们对这种非凡食品的欣赏。

豆豉的未来：可持续性和全球潜力

随着人们越来越关注食品生产对环境的影响，豆豉作为一种可持续蛋白质，在应对多重挑战方面具有巨大潜力。与动物性蛋白质相比，生产豆豉所需的资源要少得多，这使它成为有环保意识的消费者的一个负责任的选择。大豆是传统豆豉的主要成分，它能固定土壤中的氮，在可持续轮作系统中种植时有可能减少对合成肥料的需求。

制作豆豉的发酵过程是一种古老的食品保存方式，在应对现代食品安全挑战方面仍然具有现实意义。通过将相对廉价的原料转化为营养丰富、保质期长的食品，豆豉生产为解决营养充足和食物浪费问题提供了解决方案。相对简单的生产工艺也使豆豉成为世界各地不同经济环境下可获得的蛋白质选择。

豆豉的多功能性不仅限于烹饪应用，还包括生产方法和配料的适应性。虽然传统豆豉依赖大豆，但创新生产商正在用各种豆类、谷物和种子制作豆豉，为对大豆过敏或有顾虑的人提供替代品。这种适应性确保了豆豉可以使用不同地理区域的当地原料进行生产，从而有可能减少运输排放并支持当地农业系统。

随着豆豉继续从传统的印尼厨房走向全球市场，它的未来似乎一片光明。健康意识、环保意识和烹饪探索的融合为豆豉的蓬勃发展创造了理想的环境。随着不断的研究揭示出更多的健康益处，以及富有创造力的厨师们开发出新的烹饪方法，豆豉的发展轨迹似乎有望在未来几年持续增长和创新。

对于那些尚未体验过豆豉的人来说，现在是探索这种连接古代智慧和现代营养科学的非凡食品的最佳时机。无论您是在寻找一种可持续的蛋白质来源、一种有益于肠道的发酵食品，还是仅仅是在寻找一种美味的新配料来扩大您的烹饪范围，豆豉都能为您提供一种既有数百年传统又有美好未来的解决方案。随着这种印尼主食不断成为全球主流，它所带来的不仅是营养益处，还有丰富我们集体饮食体验的文化遗产和可持续食品实践。